Friskvård

Fördelarna med plankaxelkranar, enligt tränare

TikToks vänster-höger push-up-utmaning är viral av en anledning. Den är inte bara inställd på en catchy låt, den innehåller också en av de bästa helkroppsövningarna du kan göra: Plank-axelkranar.

Planka axelkranar är en variant av en traditionell planka med en extra sammansatt rörelse, säger Teddy Savage , chef för hälsa och fitness på Planet Fitness gym. När du suspenderar din kropp i en liggande position, håller du spänningen på magen, ländryggen, axlarna och sätesmusklerna, säger han till Bustle. När du väl har lagt till axeltrycket kopplar du effektivt in snedställningarna och ökar kravet på dina stabilisatorer, eller mindre muskler, för att hålla din kropp från att rotera för mycket.

Enligt certifierad personlig tränare Cheryl Russo, CPT , planka axelkranar ger också armarna ett skönt träningspass. Du kommer att träffa biceps när du drar dig ihop och böjer armen för att knacka på axeln, liksom triceps när du håller dig upp och flyttar din vikt från en arm till den andra. Som om det inte är nog säger Savage att du 'llocksåmärk fördelar som bättre hållning, mindre smärta i nedre delen av ryggen och förbättrad balans , allt tack vare hur dessa stärkta muskelgrupper arbetar tillsammans för att hjälpa till att stödja kroppen.

Vill du testa denna effektiva plankuppgradering? Läs vidare för mer info om planka axelkranar , inklusive hur man gör dem med perfekt form, samt vanliga misstag att undvika.

Hur man gör plankaxelkranar

När du gör ett komplicerat drag som plankaxelkranar blir det ännu viktigare att använda bra form. Rätt form hjälper inte bara till att förebygga skador, det kommer också att säkerställa att du får mest valuta för pengarna. Här förklarar Savage hur man gör plankaxelkranar .

Kom in i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna, fötterna höftbrett isär.
Håll ryggraden neutral, nacke och rygg raka och höfterna i linje med axlarna.
Aktivera kärnan och kläm glutes så att din kropp förblir platt och stabil.
Lyft upp vänster hand för att knacka på höger axel, lägg ner den igen.
Lyft upp höger hand för att knacka på vänster axel, lägg ner den igen.
Omväxlande knackande vänster och höger axlar.
Gå för 15 tryck på varje sida i tre omgångar.

Planka axeltapp bildar misstag

Om du kommer på dig själv med att vandra rumpan i luften eller doppa magen i golvet, justera om så att ryggen förblir platt. Att ha dina höfter för höga tar bort spänningen från din kärna och att ha dem för låga leder till stress på din nedre rygg, säger Savage.

Ännu en super vanligt planka misstag håller fötterna för nära varandra, vilket gör att kroppen roterar eller vrider sig när du för varje hand till motsatt axel. Savage rekommenderar att du håller fötterna höftbrett isär så att din kropp förblir rak med golvet, även när du rör dig.

Om du blir trött i det höga plankläget kan det också vara lockande att dra ut händerna framför dig för extra stöd. Det gör förflyttningen enklare, men Savage säger att den också förlänger kroppen på ett sätt som lägger onödig stress på dina axelleder. Håll istället händerna staplade direkt under axlarna och kom ihåg: Det är alltid bättre att göra färre repetitioner med bra form än att göra fler repetitioner med dålig form.

Hur man ändrar plankaxelkranar

Shutterstock

Om du inte kan hålla en high planka medan du trycker på axeln, fäll ner på dina knän för extra stöd. Detta kommer att lindra en del av spänningen på kärnan men kommer fortfarande att ge en bra träning för bukkedjan, snedställningar och axlar, säger Savage.

För en extra utmaning, sträck ut armen efter att du har knackat på axeln. Detta kommer att öka tiden dina axlar och mage tillbringar under press, förklarar Savage, vilket gör att träningen känns ännu svårare. Du kan också prova att lyfta ett ben. Russo föreslår att du sträcker ut ditt vänstra ben rakt bakåt när din högra arm lyfts för att knacka på din vänstra axel och vice versa.

I alla modifieringar, kom ihåg att hålla den rätta formen - rak rygg, armarna staplade, etc. - och du kommer att vara på god väg att göra det bästa av varje tryck.

Källor: