Friskvård

Hur man gör en Side Plank Crunch för att stärka dina snedställningar

Du har hört talas om sidoplankor. Du har hört talas om crunches. Nu vad sägs om att kombinera de två för en sidoplank crunch? Denna sammansatta övning är inte den lättaste att göra i början, men det är definitivt värt ansträngningen.

Genom att lägga till hybridrörelsen i din träningsrutin kommer du att kunna rikta in dig på olika muskelgrupper och piffa till saker och ting. Det är därför personlig tränare Julia Buckley säger att hon älskar dynamisk plankvariationer som den här. Medan du håller i en standardplanka fungerar för att stärka din kärna, går sidoplankens crunch utöver det vanliga. Crunch-elementet arbetar främst med snedställningarna i sidan av midjan, men alla dina djupa kärnmuskler tänds för att hålla dig i positionen, tillsammans med dina sätesmuskler, förklarar Buckley. Du kommer att känna en fin brännskada runt axlarna också, eftersom de arbetar för att stödja vikten av din överkropp.

Eftersom du håller dig uppe när du inte bara balanserar i en sidoplanka utan knasar med överarmen och benet, är rörelsen också bra för att förbättra din kärnstabilitet. Och kärnstabilitet är ett nyckelelement i funktionell styrketräning hjälper dig att undvika skador .

Ett proffstips att notera: Eftersom det är en svår övning som använder flera delar av din kropp, är den bästa tiden att göra en sidoplank crunch i slutet av ditt träningspass. Du vill inte att musklerna som stöder din ryggrad, som möjliggör korrekt hållning, ska vara för trötta när du behöver dem under ditt träningspass, säger Buckley. Om du inte har gjort sidoplank crunches tidigare, gå långsamt och följ expertens riktlinjer nedan - och kom ihåg att det kan ta lite tid att fullända alla övningar, särskilt en som kräver styrka och balans i hela kroppen.

Hur man gör en Side Plank Crunch

Här, certifierad friskvårdsinstruktör Alayna Curry, AFAA förklarar hur man gör en sidoplankcrunch ordentligt:

– Börja i en planka med underarmarna på marken och benen rakt ut bakom dig.

Edward Snowden och Lindsay

- Vrid din kropp till en sidoplanka, så att endast en underarm är på marken.

- Stapla dina ben ovanpå varandra och tryck ner den nedre foten i golvet.

- För din överarm upp över huvudet.

- För ner din övre armbåge när du lyfter upp ditt övre knä för att möta det. Detta kommer att krossa din sida.

- Sätt tillbaka benet rakt ut. För din överarm bakåt över huvudet för att slutföra en rep.

- Gör tre omgångar med 10 reps på varje sida, en till två gånger i veckan.

Side Plank Crunch Variationer

Westend61/Westend61/Getty Images

som skapade skyltdockautmaningen

För lite mer intensitet rekommenderar Curry att börja i en hög plankposition innan du vänder dig till en hög sidoplanka och balanserar på ena handen. Gör sidokryssningar från denna position. För en ännu större utmaning föreslår hon att du håller en hantel i din övre hand.

Om du vill minska intensiteten eller behöver en modifiering, håll ditt nedre knä planterat på marken med foten bakåt för balans. Om det är för mycket kan du också utelämna överarmsrörelsen och bara fokusera på knähöjningselementet, säger Buckley. Placera din övre hand på din midja och håll dig stadigt på sidan av ditt nedre knä och knäpp sedan genom att lyfta ditt övre ben.

Formfel att undvika

Ett vanligt misstag att undvika? Roterar din kropp. Om du böjer dig inåt eller lutar dig för långt bakåt, kommer du inte att rikta in dig på snedställningarna när du gör övningen. För att upprätthålla korrekt inriktning säger Curry att du ska föreställa dig dig själv mellan två glasskivor, så att din kropp förblir platt inom ett plan.

Ett annat misstag är att hänga ner i mitten, vilket kan skada din rygg. Istället för att hänga, fokusera på att hålla den övre höften hög, säger Buckley. Kom ihåg: Rätt form ger dig bättre resultat och en tillfredsställande kärnförbränning.

Refererade studier: