3 misstag att undvika när du gör en plankövning

Även om övningen är ganska enkel, kommer det att lära sig hur man gör en planka i perfekt form visa hur nyanserad häftklammern är. Visst, du håller dig helt enkelt upp på dina händer och fötter, men det finns flera misstag som är lätta att göra - som alla gör all denna skakande ansträngning noll.

Att göra en planka är trots allt ganska utmattande. Men det är svårt av en anledning: trots sitt rykte om att vara en magbrännare är det en styrketräning för hela kroppen. När den utförs med korrekt form, a planka fungerar en mängd olika muskelgrupper , inklusive bröst, rygg, mage, axlar, glutes och inre lår, säger träningstränare Kim D'Agnese . Du måste engagera alla dessa muskler på en gång för att balansera, hålla din kroppsvikt från golvet och hålla din kropp i rätt riktning.

Det är ganska många plankvariationer att välja mellan, från standard hög planka till underarmsplanka och snedförstärkande sidoplanka . Även om var och en tekniskt sett är en helkroppsövning, säger D'Agnese att olika typer av plankor ger mer målinriktad kärlek till olika områden. En sidoplanka fungerar på obliques och lats, en underarmsplanka fungerar deltoider och buk, och en helarmsplanka handlar mer om bröstet och magen, förklarar hon.

För att spika OG-versionen av flytten, fortsätt att läsa för detaljer om hur man gör en hög planka tillsammans med de vanliga formfelen att undvika.

Hur man gör en planka

Här delar D'Agnese hur man gör hög planka med rätt form:

- Börja på händer och knän i fyrfotad position.

- Placera handflatorna under axlarna, vidga fingrarna och tryck i marken när du lyfter upp dig. (Tänk på push-up-positionen.) Dina armar ska vara raka, men inte låsta.

- Kliv ut benen rakt bakom dig, stoppa in tårna under och lyft upp knäna från golvet.

18+ rankade tv-serier Netflix

- Gå ihop med fötterna för att koppla in dina inre lår.

- Kläm ihop dina sätesmuskler och håll magen upplyft till ryggraden.

- Se till att dina höfter är i linje med dina axlar för att behålla en platt rygg.

- Skjut kroppen något framåt så att hakan ligger över tummarna.

Försök att hålla i plankan i 30 till 60 sekunders intervaller. Man kan öka tiden ju starkare man blir, säger D’Agnese.

Plank Modifieringar & Variationer

Shutterstock

För att göra din planka lite enklare, sänk ner i en underarmsplanka. För ner underarmarna till mattan och placera armbågarna under axlarna, amanda jenny , grundande instruktör för fitnessstudio bandagerad , berättar Bustle. Öppna dina underarmar bort från varandra, så att de är som tågspår eller nummer 11, och placera handflatorna platt mot mattan. Försök att hålla i 15 sekunder. När det inte längre känns som en utmaning, börja öka din tid, föreslår hon.

kvinnlig ringen herre namn

En underarmsplanka är en bra modifiering om du tenderar att märka irriterande spänningar i nacken och/eller nedre delen av ryggen när du gör höga plankor. För att känna dig ännu mer stöttad och stabiliserad, släpp ner knäna mot marken. Man kan också komma på alla fyra på händer och knän och bygga upp sin styrka därifrån, säger Jenny.

Ett annat alternativ är att placera händerna på en stadig bänk när du gör en planka. Steg fötterna bakåt och kom in i positionen med överkroppen upphöjd, säger Jenny. Fortsätt att fokusera på att behålla den raka formen och gå sedan vidare till de andra plankvarianterna när du är redo.

För att ta din träning till nästa nivå, försök att höja ett ben när du är i en hög planka. Håll foten några centimeter från marken och byt sedan till det andra benet. Du kan också sträcka ut din arm framför dig och omväxlande sträcka ut din motsatta arm och ben. För en ännu större utmaning, lägg till ett motståndsband genom att placera det runt anklarna och/eller händerna (beroende på var du vill känna brännskadan).

Formfel att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, fokusera inte på hur länge du kan hålla en planka – i stället var uppmärksam på att hålla din kropp rak och i rätt inriktning så att du effektivt kan träffa alla rätt muskler. Det är det viktigaste, säger Jenny. När du känner att du tappar formen, ta en paus, skaka av dig den och försök sedan komma tillbaka till den med rätt form igen.

Vanliga misstag är att låsa armbågarna, låta höfterna hänga ner i mitten när du blir trött och att lyfta upp rumpan som ett sätt att göra förflyttningen lättare. Det är mycket mer fördelaktigt att göra en modifierad planka perfekt än att göra en svårare planka med dålig form. Även om alla varianter av övningen kommer att göra dig starkare, är korrekt anpassning nyckeln för att verkligen skaka din kärna.

Refererade studier:

från röd till blond

Park DJ, Park SY. Vilken trunkövning aktiverar magmusklerna mest effektivt? En jämförande studie av plank- och isometriska bilaterala benhöjningsövningar. J Rygg Muskuloskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

Experter:

Kim D'Agnese , tränare

amanda jenny , tränare