13 yogaställningar som förbättrar din balans

Att ha bra balans spelar inte bara in när du gör trädställningar i yoga. Du utnyttjar naturligtvis dina balansfärdigheter i vardagliga rörelser - tänk att gå eller hoppa över vattenpölar utan att falla. För att förbättra dessa färdigheter kan du dock träna yoga för balans, vilket kan hjälpa din totala rörlighet.

Oavsett om du är på eller utanför mattan så kämpar din kropp mot gravitationen. Fysiskt arbetar vår balans helt enkelt mot jordens gravitationskraft, säger vi Liza Colpa , en yogainstruktör med digital plattform Yoga idag . Vi använder vår styrka för att resa oss. Så du har medfödd balansförmåga... men de börjar minska vid 40 års ålder , förklarar hon. Och det är därför det är fördelaktigt att finslipa dem i din träningsrutin.

marcus allen nicole brown

Enligt Colpa handlar det om att förbättra din balans om att stärka muskler som stödjer ditt skelettsystem . Det betyder dina sätesmuskler, bäckenbottenmuskler, inre lår, quadriceps, nedre mage och ryggmuskler, säger hon. Genom att stärka dessa områden långsamt, varje dag, börjar vår kropp att beräkna och veta exakt vilka muskler som behöver arbeta - medvetet eller omedvetet - att bemästra att flyga mot gravitationen , förklarar Guilt.

Detta är något du kan göra inom yoga. Att utöva yoga förstärker den kroppskunskapen och hjälper dig med koordinationen, säger Colpa. Det hjälper också till med snabba kroppsreaktioner och reflexer, så när du känner att du faller kan du snabbt gå över för att fånga dig själv. Eftersom många av poserna kräver balans – eller helt enkelt din kropps styrka – för att hålla dig uppe, yoga är ett bra sätt att träna dina musklers stabilitet .

Något att tänka på: Att falla är OK. Kämpa inte mot att falla, annars berövar du din kropp lärande, säger Colpa. Hon rekommenderar att använda Drishti , aka stirrar på en brännpunkt framför dig när du håller dig stilla. För nybörjaryogis är nyckeln att inte glömma att andas. Och, viktigast av allt, ta inte allt så seriöst - ha kul, säger hon. Och med det, fortsätt läsa för information om hur du tränar yoga för balans.

Hur man utövar yoga för balans

Colpa rekommenderar att du håller varje pose i tre till sex eller till och med 12 andetag, beroende på takten i din träning, och att du går igenom denna sekvens minst tre gånger i veckan för att se en märkbar förändring.

1. Tadasana (bergsställning)

Stå högt och mark ner genom alla fyra hörn av dina fötter. Lyft alla tår och sprid dem så brett du kan. Se till att dina inre lår kramas mot varandra, dina sätesmuskler är engagerade och att du lyfter genom hjässan, säger Colpa. Dra in naveln när du lindar bröstkorgen. Lyft ut armarna åt sidan och för dina händer i bön. Slappna av i axlarna och stanna här med slutna ögon, förvandlas till din tyngdpunkt, säger hon.

2. Tadasana hällyft

Från bergsställning, flytta din vikt till dina fötter och lyft hälarna. För in dina inre lår mot varandra såväl som dina quads och glutes för att hjälpa dig balansera.

3. Stående hand mot knä

Från bergsställning, flytta din vikt till din högra fot och lyft ditt vänstra knä. Försök att fläta ihop fingrarna runt knäet när du balanserar. Om du ramlar, släpp ditt knä, råder Colpa.

4. Lyft knä till träd

Börja från stående hand till knäposition och börja externt rotera vänster lår utåt. Placera din fot på antingen insidan av din högra fotled eller vad för att komma i trädställning. Upprepa på andra sidan.

5. Odla din Vrkasana

För att ytterligare förbättra dina balansfärdigheter, för dina händer i bön från trädställning och lyft sedan upp armarna medan du står högt och håller dig stilla. Upprepa på andra sidan.

6. Stående hand mot stortån

När du känner dig bekväm i trädställning, prova denna variant: Från trädet, vira dina fredsfingrar runt stortån och sträck sedan försiktigt ut foten rakt framför dig. Om du kan flytta din hand som håller i foten ut åt sidan, gå vidare och gör det, säger Colpa. För en extra utmaning, lyft den motsatta armen ovanför huvudet.

7. Planka

Börja på händer och knän med axlarna över handlederna. Lyft dina knän och gå med fötterna bakom dig tills du är i en planka. Aktivera dina sätesmuskler och se till att dina höfter är i en rak linje, flytta sedan din kropp framåt så att du är på tårna. Den här posen stärker alla muskler du kommer att använda i balansställningar, säger Colpa.

8. Navasana (båtställning)

Börja sittande med knäna böjda framför dig. Luta dig bakåt och använd dina inre lår, core och glutes för att lyfta fötterna från mattan. Se om du kan få anklarna i linje med dina knän och hålla, säger Colpa. Håll och balansera.

9. Raka ben Navasana

Denna pose är som båt, men med den extra utmaningen med raka ben. Från navasana, peka upp tårna medan du rätar ut benen och håll ryggen lika långsträckt och rak. Håll och känn dina sätesmuskler, core, inre lår och quadriceps-muskler som alla fungerar, säger Colpa.

10. Bananbåtsställning

Börja på ryggen. Dra in naveln mot ryggraden och lyft upp fötterna, bröstet, axlarna och huvudet från mattan. Peka med fötterna framåt medan du håller benen raka. Sträck ut armarna och sträck dig mot fötterna. Håll denna position för att arbeta på din balans.

11. Balansera Cat-Cow

Börja i bordsskivan, sparka sedan ditt högra ben rakt bakom dig, håll höfterna raka neråt. Aktivera din kärna när du når din vänstra arm framåt. För sedan din vänstra armbåge till ditt högra knä. Alternativa sidor.

12. Modifierad sidoplanka

Från bordsskivan, flytta din vikt till din högra hand när du öppnar din kropp till vänster sida. Dra ut vänster ben rakt ut och håll foten planterad på marken. Stapla dina höfter och sträck din vänstra hand upp mot himlen. För att lägga till ett extra element, lyft din bakre vänstra fot för att komma i linje med höfterna och hålla balansen, säger Colpa.

13. High Lunge

Från nedåtgående hund, kliva in din högra fot mellan dina händer. Se till att dina fötter är ett höftbrett avstånd från varandra. Krama in dina inre lår och använd din core för att lyfta överkroppen över höfterna och nå armarna rakt över huvudet. Colpa noterar att din bakre häl bör lyftas. Håll och upprepa på andra sidan.

Refererade studier:

Lee, I. (2013). Balansförbättring genom styrketräning för äldre. Journal of Physical Therapy Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). Effekten av 10 veckors yogaträning på flexibilitet och balans hos college-idrottare. International Journal of Yoga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/