10 typer av plankövningar som höjer dina magpass

När det gäller magträning finns det en chans på nio av 10 att de kommer att involvera någon form av planka. Flytten är en häftklammer av goda skäl: de är utmanande och ger verkligen brännskador på din bål. Också anmärkningsvärt? Du kan göra ett helt pass av de många olika typer av plankövningar som finns.

Det faktum att det finns så många typer av plankor där ute är bra eftersom de gör mer än att bearbeta din kärna. Plankor riktar sig inte bara mot dina magmuskler utan kräver nästan alla stora muskelgrupper i din kropp att arbeta tillsammans, Melissa Kendter , en tränare med Ton & Skulptera , berättar Bustle. När de görs på rätt sätt stärker de din ryggrad, obliques, romboider, lats, traps, core, quads, glutes, hamstrings, axlar och armar, vilket i sin tur översätts till att förbättra övergripande prestanda i och utanför gymmet - och vardagen. Som i: Plankor räknas som funktionell styrketräning.

Förutom styrka aspekten är en annan fördel med att göra plankor förbättrad hållning tack vare hur de konditionerar några av de viktigaste muskelgrupperna som är ansvariga för att hålla dig upprätt, förklarar Kendter. De är också idealiska om du har andra atletiska sysselsättningar, som löpning. Starka coremuskler göra det lättare att utföra de flesta fysiska aktiviteter , eftersom en svag kärna kan leda till mer trötthet, mindre uthållighet och skador, säger hon.

För att vara säker på att du får ut så mycket som möjligt av dina träningspass rekommenderar Kendter att du gör en mängd olika plankrörelser som höga plankor, sidoplankor och andra varianter. Mångsidigheten och tillgängligheten av att göra olika plankor gör dem till en av de mest otroliga, väl avrundade rörelserna, säger hon. Läs vidare för hur du gör olika typer av plankor för en solid svettsesh.

1. Hög planka

TravelCouples/Moment/Getty Images

Först ut är den klassiska höga plankan, som arbetar över hela din kropp, från dina sätesmuskler och core till dina armar och axlar.

Börja med att börja på alla fyra i bordsposition med ansiktet pekande mot golvet. Se till att dina händer är direkt under dina armbågar och axlar, säger Kendter. Du vill vara i rätt form för att få ut så mycket som möjligt och förhindra skador.

Adam Lambert American Idol Performance

Därifrån lyfter du dina knän långsamt tills du stödjer din kroppsvikt på bara händer och tår, säger Kendter. Målet är att bilda en rak linje från toppen av huvudet ner till hälarna. Håll kärnan och ryggen raka och dra in revbenen så att mitten inte böjer sig.

2. Underarmsplanka

FatCamera/E+/Getty Images

Om en hög planka är för knepig eller du vill justera och prova en modifiering, välj underarmsplankan.

För att komma in i det, lägg dig på magen på en matta. Därifrån säger Kendter att du ska vila din kropp på dina böjda underarmar med benen rakt ut bakom dig, tårna instoppade. Håll underarmarna på marken medan resten av kroppen lyfts - dina armbågar ska vara precis under dina axlar. Allt ska förbli i en rak linje. Håll ryggen och kärnan raka med naveln indragen mot ryggraden.

3. Knäplanka

Shutterstock

Knäplankan är ett sätt att modifiera den höga plankan, vilket kan vara till hjälp för nybörjare. Följ instruktionerna för den höga plankan men håll knäna på golvet. Som alltid, kom ihåg att dra in revbenen och håll allt i linje. Att använda rätt form äralltidviktigare än hur länge du kan hålla en planka. Som Kendter säger, du vill behärska grunderna och bli stark innan du går vidare.

4. Sidoplanka

Hiraman/E+/Getty Images

När du har vant dig vid vanliga plankor, prova en sidoplanka, en utmärkt övning för att arbeta med sidorna av din kärna. Den här typen av planka är ensidig och bra för ländryggen och ryggen i allmänhet, säger Kendter. Det stärker de sneda och djupa ryggradsstabiliserande musklerna, samt höfter och axlar.

För dessa börjar du på din sida. Stå upp på nedre armbågen med handen ut framför dig för balans. Armbågen ska vara direkt under din axel. Stapla sedan dina ben och för dem ihop så att hälarna rör vid varandra. Lyft dina höfter i luften genom att klämma ihop din core och glutes. Om du känner dig balanserad, försök att lyfta din överarm mot taket. Annars kan du vila den på din övre höft. Upprepa draget på andra sidan. För att modifiera, håll ditt nedre knä på marken för extra stöd.

5. Omvänd planka

vitapix/E+/Getty Images

Du kan också byta saker med en omvänd planka. Enligt Danielle Gray , en certifierad personlig tränare och grundare av Träna som en gymnast , dessa kan hjälpa förbättra din balans eftersom du kommer att hålla dig själv på ett onaturligt sätt. Hon noterar att de också förbättrar sätesstyrka, axelböjning och rörlighet och kärnkontroll. Du kommer också att träna dina bakre deltoider, rectus abdominis-musklerna och triceps, vilket gör det till en lågmäld armövning också.

För att göra en omvänd planka, placera händerna vid dina höfter när du sitter. Lyft sedan dina höfter så högt som möjligt, håll revbenen inuti och din kärna inkopplad när du sträcker benen rakt.

6. Enarmad planka

Westend61/Westend61/Getty Images

För en extra utmaning rekommenderar Grey enarmade plankor. Du kommer att stanna i standardpositionen för underarm eller hög plank, men den här gången lyfter du en arm horisontellt för att nå ut framför dig. Fördelarna med dessa inkluderar förbättrad balans, såväl som alla ovannämnda styrketräningsförmåner.

7. Plankbenlyft

zoranm / E + / Getty Images

Den här typen av planka liknar den enarmade varianten men använder dina ben för att testa din balans. Enligt Gray ökar plankbenlyftet också din balans och stärker dina magmuskler, underarmar, främre deltoider, obliques, lats, glutes, quads och triceps.

Börja med att trycka in fingrarna i golvet medan du staplar axlarna över armbågarna, stoppar in svanskotan och drar in revbenen. Därifrån lyfter du ett ben horisontellt från golvet och alternerar. Proffstips: Håll ansiktet pekande nedåt så att du inte belastar nacken.

8. Bergsklättrare

DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images

april dårar pranks för pappor

För att få ditt hjärta att pumpa i en planka, prova bergsklättrare - aka en konditionsbaserad variant av kärnövningen.

Börja i hög planka. Dra ett knä mot bröstet och växla snabbt med det andra knäet. Kendter rekommenderar att du håller höfterna nere när du kör knäna in och ut så fort du kan.

9. Upp-Ner planka

Getty Images/urbazon

Rocka din kärna och dina armmuskler med denna övning, vilket är ett drag som Gray rekommenderar att lägga till din träningsrutin. Det är i huvudsak en kombination av underarmen och hög planka, och innebär att snabbt växla mellan de två.

Börja i en hög planka. Sänk ner på en av dina underarmar, sedan den andra, allt samtidigt som du behåller plankformen. Placera sedan en av dina händer på mattan och räta ut armen, gör sedan samma sak med din andra hand, så att du kommer tillbaka till en hög planka. Upprepa och byt armen som startar övergången med varje rep.

10. Plank Hip Dips

Getty Images/ AzmanL

Dina snedställningar kommer också att uppskatta plankhöftdip, en övning som Gray älskar att lägga till mixen. Dessa ger extra kärlek till dina sidokärnmuskler samtidigt som de ger dig de stärkande fördelarna du får från traditionella underarmsplankor.

Börja i en underarmsplanka. Medan du behåller en rak linje, sväng dina höfter åt varje sida. Med varje dopp kommer dina höfter att nå mot golvet medan du håller ansiktet pekande nedåt.

Refererade studier:

Blasiman, A. (2018). Effekten av kärnmuskelförstärkande övningar (inklusive planka och sidoplanka) på skadefrekvensen hos vuxna fotbollsspelare: en systematisk översyn]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. Tysk. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 20 mars. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). EN PILOTSTUDIE AV KÄRNSTABILITET OCH IDRETTSPRESTATION: FINNS DET EN RELATION?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Källor:

Melissa Kendter , tränare med Ton & Skulptera

Danielle Gray, CPT , certifierad personlig tränare och grundare av Träna som en gymnast