7 dolda mikropåfrestningar som förstör din sömn

Om du någonsin har slängt och vänt dig i sängen efter ett stort uppbrott eller plötsligt förlust av jobbet, då vet du hur stora stressfaktorer kan påverka sömnen. Men visste du att mikrostress – även de irriterande små sakerna som händer dig varje dag – kan förstöra din sömn?

Även om små, dagliga krångel och frustrationer kanske inte verkar vara en stor sak, licensierad klinisk psykolog Holly Schiff, PsyD säger att de kan lägga ihop snabbt och påverka ditt välbefinnande. Mikrostress översvämmer din kropp och hjärna med adrenalin och kortisol , två hormoner som höjer din hjärtfrekvens och sätter igång ditt kamp-eller-flyg-svar, förklarar hon. Att ofta vara i ett ökat tillstånd av vakenhet kan fördröja sömnstarten .

Det stressiga pladderet i ditt sinne är också riktigt svårt att ignorera när dagen slutar, säger Dr. Michael Wusik , legitimerad klinisk psykolog. Även om vi försöker vara hjälpsamma, gillar våra hjärnor att påminna oss om våra att göra-listor och bekymmer när vi har en lugn stund, säger han till Bustle. Det är lätt att snooza dessa tankar under dagen när vi har massor av distraktion. Men det är mycket svårare när vi försöker sova.

Naturligtvis är det mycket mer sannolikt att du ligger vaken på natten om du är extra känslig för stress och/eller har ångest. Människor med ångest är det ofta också benägen att vara vaken , och faktiskt med alla dessa adrenalinpulser under dagen, kan sömnen bli försämrad, Alex Dimitriu, M.D. ., en dubbelstyrelsecertifierad läkare i psykiatri och sömnmedicin, berättar Bustle. Det är därför det är bra att känna till de dolda mikrostressen som kan hålla dig vaken – samt vad du ska göra åt dem.

1. Övertänkande samtal

EmirMemedovski/E+/Getty Images

Du har massor av möjligheter till obekväma sociala interaktioner i ditt dagliga liv, oavsett om det innebär att prata med en kollega, sms:a en vän, ringa din mamma - eller helt enkelt chatta med kassörskan på Trader Joe's. Det känns alltid bra när dessa stunder går smidigt. Men om du stöter på en hake, bli inte förvånad om du tänker på det sent in på natten.

Medan människor med ångest är mer benägna att spela om varje ord i en konversation, kan denna typ av stress verkligen påverka vem som helst. Det finns så mycket otydlighet i sociala interaktioner att vi kan [uppleva mycket stress] när vi försöker analysera varje liten sak, säger Wusik och noterar att det är särskilt sant om det kändes jobbigt.

Om du kommer på dig själv att ligga vaken med denna vana regelbundet, säger Wusick att det kan hjälpa att schemalägga orostid ungefär en timme eller två före sänggåendet. Under detta tidsblock kommer du att stänga av alla distraktioner – TV, telefon, bärbar dator, etc. – dra fram en penna och papper och skriv ner allt du tänker på .

Journal om dessa obekväma konversationer såväl som allt annat som tynger dig. Genom att ge din hjärna utlopp minskar det trycket att övertänka dessa saker senare på kvällen, säger Wusick.

2. Använda negativa etiketter

När du fastnar i trafiken, jammar du ut till din favoritspellista eller tutar du och låter det förstöra hela din dag? Om du skickar ett mejl med ett stavfel, skrattar du bort det som ett ärligt misstag, eller förringar du dig själv?

Wusik säger negativ märkning av vardagliga missöden ökar din stressrespons , vilket i sin tur kan ta hårt på sömnen . De negativa tankemönstren under dessa händelser kan verkligen få dig att idissla om varför du gjorde som du gjorde, och vilka eventuella dåliga saker som kan hända som ett resultat, säger han.

Nästa gång du ser dig själv med en negativ lins, försök att växla upp din inre dialog och ge dig själv nåden av en mer positiv snurr. Det kan göra underverk när det gäller att lindra denna mikrostressor innan den förstör din sömn.

3. Överschemalägga dig själv

bojanstory/E+/Getty Images

Även om du kan vara under stor press att få så mycket gjort på en dag som mänskligt är möjligt, är det viktigt att veta att ett överpackat schema är ännu en dold mikrostressor som kan göra det svårt att fånga några Zzzs.

sam heughan personliga liv

Enligt Dimitriu beror allt på bristen på stillestånd, vilket är en viktig del av att balansera stressiga dagliga uppgifter med avslappning. Det är tufft, men det bästa botemedlet är att säga nej till fler saker. Gör mindre grejer och ha mer tid att sitta och stirra mellan aktiviteterna, säger han.

4. Försenad

Med överschemaläggning kommer ytterligare en mikrostressor: att ständigt komma för sent till ett evenemang eller ett möte. Det släpper inte bara de fruktade stresshormonerna – tänk på att ditt hjärta slår när du springer efter tåget – det orsakar också ofta en snöbollseffekt där du blir sen med allt annat. Uppmärksamma en flod av stress som kan försvinna hela dagen.

Om du tenderar att springa sent, föreslår Dimitriu att du ska vara striktare med din tid, särskilt på morgonen. Stressminskningen av att inte komma för sent till jobbet uppväger ofta de sista fem minuterna av sömn, säger han. Det kan också hjälpa att ställa in larm under hela dagen för att påminna dig om kommande händelser.

5. Att skjuta upp sysslor och uppgifter

fotostorm/E+/Getty Images

Det kan vara frestande att lägga upp uppgifter på din att göra-lista för en annan dag, särskilt om de är stressiga. Men stresshanteringspedagog Carlee Myers säger att det är 100 gånger värre att låta dem skymma över huvudet.

Anledningen [det håller dig vaken] är att den här tanken faktiskt kan utlösa det sympatiska nervsystemet , eller slåss, flyger eller frys-läge, till aktivering, säger hon till Bustle. Detta system förbereder din fysiska kropp för stressrelaterade aktiviteter som att springa eller slåss, vilket naturligtvis är raka motsatsen till vad vi försöker uppnå när vi försöker somna.

Det enkla svaret är att sluta skjuta upp saker, men Myers säger att du också kan hjälpa dig själv att somna när ditt sinne rusar genom att göra något för att lugna ditt nervsystem - tänk i stil med att ta en varm dusch, läsa eller lyssna på att chilla musik.

6. Desorganisation

Oorganisering kan också komma ikapp dig. Om du har en stökig lägenhet eller saknar rutin är du mer benägen att känna dig stressad.

Tänk på hur du kan ha problem med att hitta något, som dina nycklar. Detta får dig inte bara att gå in i kamp-eller-flyg stressläge om vad du ska göra och hur du hittar dem, men du kan också hamna i en negativ tankespiral där du slår dig själv för att ha felplacerat dem, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , en EMDR-certifierad psykoterapeut, berättar Bustle. Detta negativa självprat kan i sin tur leda till att du spelar upp händelsen antingen före eller under din sömn, vilket minskar antingen kvantiteten eller kvaliteten på sömnen.

Det bästa sättet att bekämpa denna mikrostressor? Genom att vara mer målmedveten hela dagen. Ta en titt på hur du reagerar på dessa påfrestningar och se till att inte bli självkritisk, säger Schiff. För mikrostressen du kan undvika, försök att anpassa din rutin. Du kan till exempel försöka lägga dina nycklar på samma plats varje gång du kommer hem. Det kan också hjälpa att göra en snabb städning i slutet av dagen så att din plats känns fin och du börjar nästa dag på höger fot.

7. Små argument

PonyWang/E+/Getty Images

Mindre meningsskiljaktigheter och argument kan hålla dig uppe också. Vanligtvis kan dessa argument inte ses som tillräckligt upprörande för att påverka sömnen, legitimerad psykoterapeut Dr Faith Pérez McGowan berättar Bustle. Och ändå är du där, klarvaken vid 02:00.

Återigen, detta har allt att göra med dina stresshormoner, såväl som hur hjärnan väntar på lugn och ro för att ringa upp dina tankar. Du kanske tänker på vad du önskar att du hade sagt eller hur du skulle svara annorlunda på personen, säger Pérez McGowan.

Om du finner dig själv idisslare, gå upp ur sängen. Gå inte tillbaka till sängen förrän du börjar känna dig dåsig och när du kan säga till dig själv att du kommer att fortsätta tänka på stressfaktorn imorgon – inte medan du ligger i sängen, säger hon. Du kan inte bota stress, speciellt inte mitt i natten. Men du kan säkert göra mindre ändringar för att bättre klara det.

Refererade studier:

Du, J. (2018). Förhållandet mellan stress och negativa känslor: Idisslarens förmedlande roll. DOI: 10.15761/CRT.1000208

Kalmbach, D. A., Anderson, J. R., & Drake, C. L. (2018). Inverkan av stress på sömn: Patogen sömnreaktivitet som en sårbarhet för sömnlöshet och dygnsstörningar.Journal of Sleep Research,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710

Khalid, A. (2019). Sambandet mellan förhalning, upplevd stress, saliv alfa-amylas nivå och föräldrastilar. Psykologiforskning och beteendehantering. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/

Krystal, A. D., Prather, A. A., & Ashbrook, L. H. (2019). Bedömningen och hanteringen av sömnlöshet: En uppdatering.Världspsykiatrin,18(3), 337-352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. (2017). Kort- och långsiktiga hälsokonsekvenser av sömnstörningar.Sömnens natur och vetenskap,Volym 9151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864

Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). Effekterna av läggdagsskrivning på svårigheter att somna: En polysomnografisk studie som jämför att göra-listor och färdiga aktivitetslistor.Journal of Experimental Psychology: Allmänt,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

druvfrukttekniken

Zoccola, P. M., Dickerson, S. S., & Lam, S. (2009). Idissla förutsäger längre sömnstartslatens efter en akut psykosocial stressor.Psykosomatisk medicin,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

Experter:

Holly Schiff, PsyD , legitimerad klinisk psykolog

Dr. Michael Wusik , legitimerad klinisk psykolog

Alex Dimitriu, MD , dubbelstyrelsecertifierad doktor i psykiatri och sömnmedicin

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR-certifierad psykoterapeut

Carlee Myers , utbildare för stresshantering

Dr Faith Pérez McGowan , legitimerad psykoterapeut