12 Kärnstärkande övningar Tränare älskar
Kondition
Inga vanliga crunches här.
Shutterstock FörbiCarolyn Steber dec. 17, 2021 Om du inte kan stå ut med tanken på att göra en till crunch, är det helt okej. Bustle frågade tränare om vad de tror är de bästa kärnövningarna där ute, och det finns inte en krita i mixen. Lägg till en eller två till din träningsrutin, och du kanske till och med träffar några kärnmuskler som du inte visste att du hade.
Även om det är vanligt att tänka på magen när du tänker på kärnan, består din kärna faktiskt av många olika muskelgrupper som går runt hela kroppen på din kropp. Det finns abs, rectus abdominis, tvärgående abs och obliques, förklarar Cheryl Russo , en certifierad personlig träningstränare. Sedan finns det musklerna i ryggen, latissimus dorsi och erector spinae. Även höftböjarna anses vara en del av din kärna.
Alla dessa muskler arbetar tillsammans när du går i vardagen, varför det är bra att se till att de är starka, säger Alayna Curry , en AFAA - certifierad fitnessinstruktör. Kärnan utnyttjas särskilt under de flesta styrke- och konditionsträningar också, säger hon till Bustle. Att ha en stark kärna hjälper dig att upprätthålla balans och utföra rörelser med rätt form, samtidigt som du förbättrar din hållning och stärker din rygg.
Du behöver inte göra otaliga repetitioner för att skörda fördelarna med ett core-pass heller. Curry rekommenderar att du bara tar fem minuters kärnövningar till slutet av din vanliga rutin, med sikte på fyra till fem set i veckan, och du borde känna skillnad. Här delar tränare med sig av de 12 bästa core-övningarna för att stärka de allra viktigaste musklerna.
ett
Underarmsplanka
Gia Calhoun , en pilatesinstruktör och vicepresident för Pilates när som helst , pekar på underarmsplanka som en av de bästa coreövningarna - och en som råkar inrikta sig på resten av din kropp också. Så här gör du:
- Placera underarmarna på golvet med armbågarna direkt under axlarna.
- Ta fötterna bakåt bakom dig så att din kropp gör en rak linje.
- Lyft upp dig från golvet och håll en planka i 30 sekunder medan du kopplar in dina magar, armar, ben och glutes.
- Behåll en platt rygg. Doppa inte ner dina höfter eller tryck upp dem.
- För att modifiera, håll knäna på golvet.
två
Cross-body bergsklättrare
Andy Stern , en fitnesstränare och VP för talang och programmering på Rumble , säger denna bergsklättrarvariation lyser upp snedställningar och nedre magmuskler .
- Börja i en hög planka med axlarna precis ovanför händerna.
- Håll höfterna parallella med golvet när du kör in ditt högra knä mot vänster armbåge.
- Gå tillbaka och gör samma sak med vänster ben.
- Koppla ditt andetag till träningen. Andas ut när du drar in knät.
– Håll ett långsamt och jämnt tempo med en liten paus för att verkligen fokusera på kärnstyrkan, säger Stern.
– Du kan lägga till hastighet (utan att kompromissa med formen) för en mer konditionsbaserad träning.
- Sikta på att klättra i berg i 20 till 30 sekunder.
3
Kettlebell Halos
Nästa på listan över bäst är kettlebell-glorian. Vanessa Liu , en certifierad fitnesstränare, säger att denna rörelse stärker snedställningarna, rectus abdominus,ochförbättrar balans och koordination.
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Håll kettlebell i handtaget med båda händerna, vänd den upp och ner.
- Andas in och spänn din kärna.
- Andas ut när du manövrerar kettlebellen runt ditt huvud.
- Vänd riktningarna och upprepa 10 glorier på varje sida, gör totalt 3 set.
4
Döda insekter
Tränare Tatiana Lampa rekommenderar döda insekter – som verkligen får dig att se ut som en död bugg – att arbeta i mitten av din kärna och snedställningar, allt utan att belasta ryggen extra mycket. Det är en bra övning för alla som har ont i ländryggen, säger hon till Bustle.
- Ligg på rygg med böjda knän och armarna uppåt.
- Sträck ut höger ben rakt ut när du når vänster arm ovanför huvudet.
- För båda tillbaka till mitten.
- Sträck ut vänster ben och höger arm.
- Fortsätt rörelsen i 10 räkningar på varje sida i 3 set.
5
Fågelhundar
Lampa säger att denna Pilates-inspirerade kärnövning fungerar på musklerna med erector spinae och rectus abdominis.
- Börja med händer och knän på golvet i bordsläge.
- Sträck ut din högra arm när du sparkar ditt vänstra ben rakt bakom dig.
- Engagera kärnan för att förbli stabil. Håll en neutral ryggrad hela tiden.
- För en utmaning, ta in ditt knä för att möta din motsatta armbåge.
- Byt och upprepa på andra sidan.
varför kallas prom för prom
- Gör 10 reps på varje sida 3 gånger.
6
Broar
Russo föreslår att du provar en bryggställning för att träna musklerna i nedre delen av ryggen.
- Ligg på rygg, benen höftavstånd isär, knäna böjda.
- Med armarna nere vid sidorna, tryck ner axlarna i golvet.
- Lyft dina höfter så högt du kan utan att kröka ryggen.
- Håll i 10 sekunder.
7
Single Arm Farmer's Walk
Enarmad bondpromenad är en anti-lateral flexionsövning som anropar dina snedställningar, säger Lampa.
- Ta en tung vikt (kettlebell eller hantel) i ena handen.
- Dra axlarna bakåt och nedåt.
- Se till att vikten inte drar dig åt sidan. (Ingen lutning!) Du kommer att känna att dina snedställningar engagerar dig när du arbetar för att bibehålla en bra hållning.
- Gå framåt 10 till 12 steg, vänd sedan och kom tillbaka.
- Upprepa på båda sidor, 3 gånger.
8
Axelkranar
säger Lampa axeltryck är en stor stabiliserande kärna träna eftersom alla olika muskler i din kärna måste arbeta tillsammans för att hålla dig uppe. Det är knepigt, men värt bränningen.
- Börja om en hög planka , armarna raka, händerna under axlarna, benen sträckta bakåt bakom dig.
- Håll dina höfter stabila när du tar med vänster hand till höger axel.
- Lägg ner vänster hand igen.
- För din högra hand för att slå på vänster axel.
- För att modifiera, flytta benen lite längre isär.
- Omväxlande tryck i 30 sekunder, 3 gånger.
9
Pallof Press
Har du ett motståndsband till hands? Lampa rekommenderar att den förankras i brösthöjd för en annan antirotationsövning som träffar mage och sned.
- Stå med fötterna höftbrett isär. Anchor kommer att vara vid din sida.
- Håll bandet i båda händerna. Med armarna utsträckta, använd din kärna för att dra bandet över din kropp.
- Rör dig långsamt med kontroll. Målet är att se till att bandet inte drar dig mot ankaret, säger Lampa.
- Återgå till start.
- Prova 10 tryck på varje sida, 3 varv vardera.
10
Hollow Body Crunches
För att arbeta på framsidan av dina magmuskler rekommenderar Russo att du provar crunches med ihåliga kroppar.
- Ligg på rygg, sträck ut benen rakt och armarna ut över huvudet.
- Andas in, böj axlarna och huvudet uppåt medan du lyfter båda benen cirka 2 tum från marken.
- Gör kroppen konkav eller ihålig när du håller upp armar och ben.
- Andas ut och sänk ner till golvet.
- För att ändra, böj knäna.
- Sikta på 15 lockar.
knästrumpor i plusstorlek
elva
Ab Tucks
Yoga och Pilates tränare Kelley Fertitta-Nemiro säger att ab-tuck är hennes bästa förstärkningsövning. Den riktar sig mot de inre och yttre snedställningarna, rectus- och tvärgående magmuskler och höftböjare, säger hon till Bustle.
- Börja sittande på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Med handflatorna vända mot marken och böjda armbågar, luta dig något bakåt för att koppla in din kärna.
- Håll ryggen lång och axlarna avslappnade.
- Böj knäna och ta bort dem från golvet. Använd kärnan för att förhindra att fötterna rör vid marken.
- För knäna mot bröstet, sträck sedan ut benen med hjälp av core.
- Se till att din rygg och ben inte faller.
- Dra tillbaka knäna in i bröstet.
- Upprepa 12 till 15 reps i 3 set.
12
Sidoplankor
Sist men inte minst är sidoplankor , vilket är ett av de bästa sätten att skjuta upp dina snedställningar, säger Russo.
- Ligg på sidan.
- Stå upp på underarmen.
- Lyft dina höfter från golvet.
- Håll i 15 sekunder.
För en utmaning rekommenderar Russo att flytta från en sidoplanka till en omvänd planka till en sidoplanka på andra sidan och sedan flytta hela vägen tillbaka runt till en hög planka.
Källor:
Alayna Curry , AFAA-certifierad fitnessinstruktör
Cheryl Russo , certifierad personlig fitness- och grupptränare
Gia Calhoun , Pilatesinstruktör och vicepresident för Pilates när som helst
Andy Stern , fitnesstränare och VP för talang och programmering på Rumble
Vanessa Liu , certifierad fitnesstränare
Tatiana Lampa , tränare
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilates och yogatränare
