Friskvård

Kärnstabilitet är nyckeln till mindre ryggsmärtor

Även om att arbeta på din kärnstyrka är en nyckelkomponent i en väl avrundad träningsrutin, är det att ha stabilitet i kärnan något som påverkar dig långt utöver dina träningspass. För att skörda hälsofördelar som att förebygga skador, mindre ryggsmärtor och mer flytande, smidiga rörelser i ditt dagliga liv, rekommenderar tränare att du integrerar grundläggande stabilitetsövningar i din svettkur.

Enligt certifierad personlig tränare och pilatesinstruktör Cheryl Russo , Core stabilitet innebär att kunna aktivera och engagera alla muskler i kärnan, AKA ab, rectus, tvärgående och sneda muskler, såväl som musklerna i ryggen - så i princip vad som helst i bålen på din kropp. Kärnstabilitet hänvisar också till din förmåga att överföra kraft från din överkropp till din underkropp och vice versa, vilket kommer väl till pass när du går, springer och går om dagen, säger Flexia Pilates grundare och instruktör. Kaleen Canevari .

Att arbeta med din kärnstabilitet är till hjälp för att bekämpa ryggont och posturala problem . Eftersom det innebär att korrekt aktivera de rätta musklerna i kroppens bål – snarare än att uppmana omgivande muskelgrupper att göra vissa rörelser – kommer din ryggrad och hela kroppen att kunna förbli i linje. Och att ha rätt hållning resulterar i färre ryggvärk. Genom att lägga till kärnstabilitetsövningar till din rutin, kommer du att skydda din ryggrad från oönskade rörelser, säger fitnesstränare Andy Stern , och noterar att de också kommer att förbättra dina rörelsemönster och balans. Tänk på det som att alla kärnmusklerna går samman för att stabilisera höfterna, axlarna och baksidan av kroppen: En stabil kärna är avgörande för balans, lyft, böjning och vridning.

I huvudsak kan du stärka dina kärnmuskler med styrketräning - som via plankor och crunches - så att de blir stabila när du aktiverar dem för funktionell rörelse under din dagliga rutin. Utan bra kärnstabilitet kan de enklaste uppgifterna börja kännas svåra. Russo pekar på exemplet med att hänga en dekoration. Sträcker du dig upp och lutar dig i sidled, utan att musklerna runt hela stammen är stabila, kommer du att ramla omkull, förklarar hon.

Bra kärnstabilitet hjälper också skydda din kropp från skador , speciellt när du tränar. Ta armhävningar till exempel. Om dina kärnmuskler inte är engagerade och stärkta och stabiliserar, kommer du att doppa höfterna och kollapsa i axlarna, vilket orsakar stress på de främre axlarna och den nedre ländryggen, säger Russo. För att säkerställa att dina muskler fungerar på ett mer optimalt sätt, fortsätt att scrolla efter information om hur du förbättrar din kärnstabilitet, direkt från fitnessproffs.

Tecken på dålig kärnstabilitet

Shutterstock

Ett av de mest uppenbara tecknen på dålig kärnstabilitet är dålig hållning. Om du inte kan stå upprätt, betyder det djupare, mindre muskler i din kärna saknas och din kropp kommer att försöka kompensera genom att luta sig tillbaka, säger Stern.

Du kanske också märker båda ländrygg och höftvärk. Det finns en massiv kedjereaktion där om dessa kärnmuskler inte tänds, din kropp måste anlita andra muskler för att kompensera , säger Stern till Bustle. Men tyvärr är det inte äpplen till äpplen när det gäller vilka muskler som kan göra jobbet för en annan muskel, så din kropp blir svagare totalt sett. Din prestation i inte bara övningar, utan dagliga funktioner kommer att påverkas.

Hur man förbättrar kärnstabiliteten

För att förbättra core-stabiliteten, fokusera din uppmärksamhet på funktionell träning, som är en form av styrketräning med rörelser som gäller i vardagen, säger Russo. Ett annat sätt att förbättra kärnans stabilitet är att göra rörelser som tvingar dig att hålla utrymmet mellan bäckenet och revbenen stilla när du rör armar och ben. Det här kan börja med övningar där du ligger på rygg på golvet, till exempel tåklappar eller döda insekter, säger Canevari. Du kan sedan gå vidare till övningar på händer och knän, som fågelhundar, och så småningom stående övningar.

Kärnstabilitetsövningar

Shutterstock

som skapade skyltdockautmaningen

Gör core stabiliserande övningar som dessa tre till sex gånger i veckan och du bör märka en stor skillnad i dina rörelser.

1. Döda buggar

Denna funktionella övning träffar dina tvärgående magmuskler.

– Ligg på rygg, lyft upp armarna mot taket.

- Lyft benen, böj knäna.

- Sänk höger arm bakåt bakom huvudet.

- Samtidigt sträcker du ut och sänker ditt vänstra ben.

- Återgå till startposition. Upprepa med vänster arm och höger ben.

- Håll den här växelvisa rörelsen igång i 30 sekunder.

2. Fågelhundar

Russo föreslår fågelhundar, som arbetar med musklerna runt ryggraden, samt rectus abdominus-musklerna.

- Sätt dig i en bordsposition på golvet, med händerna staplade direkt under axlarna och knäna under höfterna.

- Sträck ut höger arm framför dig.

– Dra samtidigt ut vänster ben bakåt.

- Aktivera din kärna när du drar in höger armbåge mot magen.

- Dra in ditt knä och försök röra armbågen mot knäet.

- Upprepa 15 gånger på varje sida.

3. Sidoplankor

säger Canevari sidoplankor rikta in dina snedställningar, rygg och kärna, som alla spelar en roll i vardagliga rörelser som att gå och springa.

- Stöd dig upp på sidan och stöd din kropp på nedre armbågen och knäet.

- Tryck in dina fötter, knän och armbåge för att lyfta upp dina höfter från marken.

- För att avancera den här övningen, lyft upp knäna från golvet för en hel sidoplanka.

– För ytterligare en utmaning kan du lyfta och sänka det översta benet.

- Håll i upp till 30 sekunder och lägre.

- Upprepa på andra sidan.

4. Underarmsplanka + Tåkranar

Stern rekommenderar att gå vidare till detta drag efter att du känner dig bekväm med döda insekter.

- Kom i plankposition, antingen underarm eller hög planka.

- Knacka ut ditt högra ben åt sidan, för in det igen.

- Knacka ut ditt vänstra ben åt sidan, för in det igen.

- Upprepa 4 omgångar, 30 sekunder vardera.

5. Axelkranar

- Från en hög planka, lyft vänster arm till knacka på höger axel .

- Håll kroppen stilla så att den inte vrider sig.

- Sätt ner vänster arm igen.

- Lyft höger arm, knacka på vänster axel.

- Upprepa 4 omgångar, 30 sekunder vardera.

6. Lunges + Twist

Russo föreslår att du provar denna utfallsvariation så att du kan sätta igång dina underkroppsmuskler tillsammans med din kärna.

- Kliv ut ditt högra ben framför, tillräckligt brett för att när ditt ben böjs är det högra knäet över höger fotled.

- Vänster ben böjs mot golvet.

- Med armarna mot huvudet eller utsträckt brett, vänd bålen mot höger sida.

- Vänd tillbaka till framsidan, räta ut benen.

- Upprepa 10-15 repetitioner på båda sidor.

7. Stående kabelhacka

Använd en maskin på ditt gym för detta drag, om möjligt. Om du inte har tillgång till en, rekommenderar Stern att du använder en hantel.

- Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär.

- Håll en hantel på 5 till 8 pund i båda händerna vid bröstet.

- Nå hantel upp till vänster, rotera in höger fot.

- Sväng hantel diagonalt över kroppen, som om du hugger ner ett träd.

- Upprepa i 4 omgångar på 30 sekunder.

Refererade studier:

Akhtar, M. (2017). Effektiviteten av kärnstabiliseringsövningar och rutinmässig träningsterapi vid hantering av smärta vid kronisk ospecifik ländryggssmärta: en randomiserad kontrollerad klinisk studie. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, S-P. (2015). En studie om kärnstabilitetsträning för postural kontrollförmåga och andningsfunktion hos patienter med kronisk stroke. International Journal of Bio-Science and Bio-Technology. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Bålrörelsekompensationer och motsvarande kärnmuskelbehov under stegambulation hos personer med unilateral transtibial amputation. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K. C., & Anderson, B. E. (2013). Core stabilitetsträning för att förebygga skador.Idrottshälsa,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200