Friskvård

Varför tränare rekommenderar sammansatt styrketräning

Om du någonsin har gjort ett utfall, knäböj eller till och med en burpee, så har du redan upplevt en sammansatt styrketräningsövning. Dessa rörelser är riktigt bra för ditt träningsspel eftersom de engagerar flera muskelgrupper samtidigt. (Tips: Det är också därför de alltid verkar så svåra.)

Som ett exempel, tänk på standard squat. En knäböj är en sammansatt övning eftersom den fungerar på quads, glutes, hamstrings, vader och till och med kärnan och ryggen samtidigt, säger certifierad personlig tränare Larisa Nicole . Jämför det med en isoleringsövning, som en bicepcurl som bara riktar sig mot biceps, och du kan se varför en sammansatt övning kan ge dig mer valuta för pengarna.

Om ditt mål är att bli starkare totalt sett är dessa lite mer komplicerade drag en effektiv väg att gå. Att träna flera muskler samtidigt gör ett träningspass mer utmanande och förbrukar mer energi, säger Nicole. Detta innebär också att du får mer av en förhöjd puls jämfört med isoleringsövningar . Det lägger också mer belastning eller stress på din kropp, vilket allt kan hjälpa dig att bli starkare snabbare.

Sammansatta styrkeövningar räknas också som funktionell träning, eftersom de tränar musklerna som hjälper dig i vardagliga rörelser. Om du skulle lyfta en tung resväska, till exempel, skulle du arbeta med flera muskelgrupper för att sätta dig på huk och plocka upp resväskan och sedan stå och lyfta den, förklarar Nicole. Så träning genom sammansatta rörelser kan hjälpa till att förebygga skador, stärka dessa muskelgrupper och göra rörelsen enklare överlag.

Thomas Roe , en ACE-certifierad personlig tränare, säger sammansatta övningar riktar sig också till både primär och sekundära muskler samtidigt, vilket innebär att flera muskelgrupper måste arbeta unisont för att utföra varje rörelse. Och det är fördelaktigt för din kropps totala rörlighet.

Roe rekommenderar att du gör sammansatta övningar som de som anges nedan två till tre dagar i veckan, beroende på dina mål, tillsammans med två till tre dagars konditionsträning för att skapa en balanserad träningsrutin.

Hur man gör styrketräningssammansatta övningar

Här delar tränare med sig av hur man gör några av de vanligaste sammansatta övningarna. Lägg till dem i en styrketräningsrutin för att säkerställa att du har täckt alla dina baser.

1. Goblet Squats

PeopleImages/E+/Getty Images

Den här typen av knäböj hjälper till att stödja funktionella rörelser genom att förbättra höftrörligheten och stödja quads, glute, core, rygg och hamstrings, säger Nicole.

- Stå med fötterna höftbrett isär.

– Håll en hantel eller kettlebell upp och ner, AKA bägarestil, förklarar Nicole.

- Sänk långsamt ner kroppen till en knäböj.

- Håll bröstet högt, revbenen instoppade. Skapa en 90-graders vinkel med benen.

- I botten av knäböj, tryck ner fötterna i marken, andas ut och ställ dig upp igen.

- Håll vikten nära bröstet hela tiden.

- Gör så många reps du kan samtidigt som du behåller god form.

gas som luktar som ruttna ägg

2. Hantel Squat Curl att trycka på

Kilito Chan/Moment/Getty Images

Denna sammansatta övning fungerar mycket av dina stora muskelgrupper, inklusive glutes, biceps, fällor, axlar, höftböjare, hamstrings, quads och vader, säger NASM-certifierad personlig tränare Marnie Kunz .

- Börja med fötterna höftbrett isär, tårna pekade framåt.

- Håll hantlar vid din sida.

- Sätt dig på huk till en bekväm position och återgå till ställningen.

- Gör en bicepscurl, vrid handflatorna mot axlarna och lyft vikterna upp till axlarna.

- Pressa hantlar rakt upp över huvudet, rotera händerna framåt tills armarna sträcks ut.

- Vänd om och för ner hantlarna igen i samma mönster.

- Behåll en stram kärna, rak rygg.

3. Armhävningar

TravelCouples/Moment/Getty Images

Enligt Roe är detta enkla drag inriktat på ditt bröst och bröst (de primära musklerna arbetade) såväl som dina triceps, som är de sekundära musklerna.

- Placera händerna på golvet bredvid bröstet, benen sträckta rakt bakom dig.

- Pressa in händerna i golvet för att lyfta upp hela kroppen.

- Sänk tillbaka med kontroll.

- För att modifiera, håll knäna på marken.

- Sikta på 3 set med 10 reps.

4. Omvänd utfall

Shutterstock

Enligt certifierad personlig tränare Erin Mahoney , kommer ett omvänt utfall att förbättra din underkroppsstyrka, funktion och balans eftersom du arbetar med båda benen.

- Flytta vikten till höger fot.

- Gå tillbaka med vänster fot.

- När vänster fot går bakåt och planterar, låt överkroppen tippa framåt något.

varför har jag gropar

- Bakre fot har förhöjd häl.

- Håll höfterna raka.

- Underkropp mot marken, vikt i främre häl.

- Aktivera sätesmusklerna för att köra tillbaka upp till ställning.

- Gör 4 till 6 reps, 2 till 3 set per ben med tre minuters vila emellan.

5. Burpees

Shutterstock

Burpees är en av de mest hatade övningarna av en anledning, säger Roe. De är en utmattande kombination av kroppsviktsövningar som träffar allt från glutes och quads till core och axlar, samtidigt som de höjer din puls – men det är därför de är så fördelaktiga.

- Hoppa rakt upp, någon tum eller så från golvet.

- När du landar, sätt dig på huk för att placera händerna på marken.

- Hoppa tillbaka fötterna bakom dig in i en hög planka .

- Utför en armhävning.