Jag gillade aldrig att springa — tills jag provade Couch To 5K

Under de första 29 åren av mitt liv trodde jag att jag inte kunde springa. Jag hade fått mig att tro att det fanns två typer av människor: atletiska som idrottade och kunde springa, och sådana som jag, för vilka att ta sig igenom en joggingtur på en mil är en plågsam bedrift. Jag accepterade detta och höll fast vid min pålitliga elliptiska rutin. Och så upptäckte jag Couch to 5K träningsplan.

En vän till mig övertygade mig att prova träningsprogrammet. Hon var inte heller en löpare, men hade mirakulöst blivit det med hjälp av Fitness 22s soffa till 5K Runner , en app baserad på det populära löparprogrammet Couch to 5K som utvecklades av Josh Clark 1994 - som var, du gissade rätt, någon annan som inte sprang. Jag var skeptisk: jag gillade aldrig att springa och hade inte tränat på över ett år. Men, 20 månader in i pandemin, var min mentala hälsa inte på topp. Med tanke på träningens stress- och ångestdämpande kraft hade jag inget att förlora.

Sexton veckor efter att ha laddat ner appen ser jag mig inte bara som en löpare, utan springer i 30 minuter minst fyra gånger i veckan – på morgonen, inte mindre—och njut av det. Det har till och med hjälpt mig mot min ångest. Läs vidare för en ärlig recension av Couch to 5K-träningsplanen och hur den för alltid har förändrat mina träningspass.

Hur Couch To 5K-träningsplanen fungerar

Soffa till 5K Runner/Fitness 22

kan du sova med en divakopp

Grundidén bakom Couch to 5K-programmet är att börja väldigt, väldigt smått (på soffan, om du så vill), och gradvis lägga till mer tid till varje löppass. Dess enkelhet gör den extremt mångsidig, och den är lämplig för utomhuslöpare, löpbandsentusiaster eller båda - allt som verkligen betyder något är att du följer instruktionerna och anpassar din hastighet därefter.

Din första löptur någonsin är 25 minuter lång, även om du faktiskt bara springer i sex av dem: Med en fem minuters uppvärmning springer du sex uppsättningar med korta skurar på en minut, var och en följt av en en-och-en- en halv minut lång promenadpaus för återhämtning. Det är dessa pauser som är nyckeln när du precis har börjat. Studier visar att löpare som tränar för hårt och ökar intensiteten i sina löpningar för snabbt är mycket mer benägna att drabbas av skador och i slutändan bränna ut sig. Istället är Couch to 5K-träningsplanen övertygad om att nybörjare försiktigt ökar sitt tempo och tillåter gott om promenadpauser emellan (även kallat intervallträning). Denna teknik är inte bara säkrare utan har visat sig vara effektivare när det gäller att bygga upp fysisk uthållighet, då det driver dig att springa längre och bättre på lång sikt.

I slutet av ditt första träningspass går du genom en 5-minuters promenad, kyla ner. Därifrån blir varje löppass lite längre: Det blir så småningom två extra löpintervaller, längre löpskurar, färre pauser och så vidare. I teorin, när du har följt och slutfört det nio veckor långa programmet, du bör kunna springa 5 km - eller 3,1 miles - utan att stanna.

Testar The Couch To 5K-programmet

The Couch to 5K är namnet på det populära löpprogrammet, men du kan hitta dess disposition på internet eller i olika appar. Jag laddade ner den från Fitness 22 , som erbjuder en gratis provperiod eller en premiumprenumeration på ,99 i tre månader - jag valde det senare alternativet eftersom det är ungefär hur lång tid planen tar att slutföra (och det är ett mycket anständigt pris jämfört med ett gymmedlemskap).

Soffa till 5K Runner/Fitness 22

För att komma igång stoppar du bara in dina hörlurar, öppnar appen och börjar ditt träningspass. Det kommer att vara samma sak oavsett om du är utomhus eller på en maskin, BTW: Om du använder ett löpband, justera hastigheten för att matcha tränarens instruktioner, eller ändra din takt när du joggar utomhus. För att börja med kommer en lugn röst att välkomna dig och guida dig genom din fem minuters uppvärmningspromenad.

Därifrån kommer appen att ringa när det är dags att växla - oavsett om du ska sakta ner från en löprunda eller ta din promenad till ett snabbare tempo, kommer rösten att instruera dig vad du ska göra härnäst. (Ja, du kan fortfarande lyssna på musik medan du tränar och appen är tillräckligt hög så att du kan höra båda.) Till skillnad från andra appar som erbjuder guidade löpturer, tilldelar den här inte specifika hastigheter. Snarare föreslås du att gå i en bekväm takt (för mig är det 2,5 mph) eller springa på en du tycker är hållbar. Programmet uppmuntrar nybörjare att prioritera att följa programmet och inte fokusera på siffror eftersom de ser olika ut för alla – uthållighet kommer med tiden. (För sammanhanget är mitt löpbandslopp mer en joggingtur och faller mellan 4 och 5 mph.)

Denna process upprepas tre gånger i veckan, med varierande löp- och promenadintervall. Programmet rekommenderar att du tar lediga dagar emellan, eftersom det inte är tillrådligt att träna varje dag (särskilt som nybörjare): Plus, vilo- och återhämtningsdagar är lika viktiga för alla former av kondition som själva träningen eftersom det ger dina muskler tid att anpassa sig till den nya stressen, fylla på kroppens energilagringsnivåer (alias glykogen) och reparera och bygga muskelvävnad , vilket alla hjälper till att förhindra skador längs linjen. Du kommer förmodligen att upptäcka att efter några vilodagar kommer du att återgå till löpningen och känna dig ännu starkare än tidigare.

Efter varje löpning undersöker Couch to 5K sedan hur du kände dig under ditt träningspass via en glidande skala, komplett med uttryckssymboler: Var det för svårt? Alltför lätt? Precis rätt? Baserat på ditt svar optimerar appen nästa träningspass för att matcha din nivå. Ibland innebär detta att du pressar dig framåt ett eller två träningspass, även om jag ständigt optimerade bakåt som nybörjare. Och det är OK – appen är tänkt att skräddarsys för att passadinspecifika behov.

Soffa till 5K Runner/Fitness 22

Trots att jag tekniskt sett har avslutat hela programmet, har jag behållit min Couch to 5K-app och fortsätter att använda den. Jag tycker fortfarande om att springa med dess lugnande instruktioner, och det ger extra styrketräning, stretching, yogaklasser och fler element som avrundar min träningsrutin. Dessa är faktiskt riktigt användbara också: studier visar det yoga hjälper löparnas prestation , och styrketräning är lika bra för långdistanslöpare . Att engagera sig i dessa alternativa rörelseformer bygger styrka och uthållighet på olika sätt, vilket i slutändan gör efterföljande körningar känns mycket lättare — och därför mindre drag.

Ska du prova det?

Oavsett om du vill testa att springa och inte vet hur du ska börja eller bara vill ha lite vägledning när du tränar, är det här appen för dig. The Couch to 5K:s genomförbara program fungerade för mig. Numera har löpning blivit en viktig del av min friskvårdsrutin. Jag ser verkligen fram emot mina träningspass och har märkt en betydande förändring i mitt humör och övergripande hälsa sedan jag började med programmet. Jag har ännu inte officiellt kört en 5K, men det är inte viktigt för mig: jag satte mig för att bli en konsekvent löpare, och det var vad jag gjorde. Det kanske jag gör någon gång, men ditt välbefinnande är ett maraton, inte en sprint.

Refererade studier:

Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Överdriven progression i veckovis löpdistans och risk för löprelaterade skador: ett samband som varierar beroende på typ av skada. The Journal of ortopedic and sports fysioterapi, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

jag vill inte träffa någon

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aeroba högintensiva intervaller förbättrar VO2max mer än måttlig träning. Medicin och vetenskap inom idrott och träning, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Positiv effekt av yoga på kardiorespiratorisk kondition: En pilotstudie. International journal of yoga, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effekter av styrketräning på löpekonomi hos vältränade löpare: En systematisk översyn med metaanalys av kontrollerade försök. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316