En nybörjarguide till gymutrustningens obesjungna hjältar

Var ärlig: Springer du mot ditt favoritlöpband varje gång du går till gymmet? Eller går du runt, tittar på utrustningen och provar nya saker? Även om det är helt okej - och till och med fördelaktigt - att hålla fast vid en solid och förutsägbar träningsrutin, finns det något att säga för att skaka om saker ibland också.

Tränare Daniel Sullivan, CPT säger att använda en ny del av gymutrustning varannan vecka kan chocka systemet, på ett bra sätt. Olika maskiner och träningsredskap kräver olika övningar, som kan slå muskler som kan ignoreras i din vanliga rutin . Slutresultatet? Nyvunnen styrka. Utöver det kommer det potentiellt att göra din träning roligare. Du måste bara lära dig hur du använder gymutrustning som du inte är van vid.

Gå in i stridsrep , roddmaskiner , kettlebells och andra träningsredskap som du kanske har tittat på i det förflutna. Det är skillnad mellan att använda samma utrustning för att du förstår fördelarna och att använda samma utrustning för att du inte vet vad mer du ska göra, säger NASM-certifierad personlig tränare David Sautter . Om rädslan för det okända håller dig tillbaka, är det enkelt att ta reda på hur du använder gymutrustning: du bör söka upp en personlig tränare eller prova en gruppträningsklass som använder den utrustningen för att bli bekant och utöka dina träningshorisonter. Caley Crawford, NASM-CPT , en certifierad personlig tränare.

Ett annat alternativ? Fortsätt bläddra för att få en sammanfattning av hur du använder gymutrustning för nybörjare, direkt från fitnessproffs. Betrakta dessa underdogs som bara kan bli häftklamrar i din träningsrutin.

1. Roddmaskin

Rowan Jordan/E+/Getty Images

Även känd som en roddmaskin eller ergometer, kan roddmaskiner se lite knepiga ut, men är väl värda en andra blick. Rodd rekryter över 85% av din kropps muskler , främst dina ben, kärna och armar, säger Crawford. Det är också bra för att bygga upp din kardiovaskulära och muskulära uthållighet. Och eftersom det har låg påverkan är det lätt för dina leder.

Hur man använder en roddmaskin

Sätt dig ner och placera fötterna i fotfästena, dra sedan åt remmarna runt dina skor. Ta tag i handtagen med ett överhandsgrepp. Börja med böjda knän, rumpan nära hälarna och armarna raka.

För att ro säger Crawford att det är viktigt att köra in hälarna i fotfästena och trycka bort kroppen från svänghjulet. Den här delen av slaget kallas 'fångsten', förklarar hon. Luta dig något bakåt i slutet av spärren, koppla in magen och kläm armarna och musklerna mellan skulderbladen när du drar handtagen till bröstkorgen.

Vänd dessa steg genom att trycka tillbaka handtagen, luta dig in och glida mot svänghjulet när du böjer knäna. För hela stroke, tänk ben, kärna, armar; armar, kärna, ben, säger Crawford.

Behöver du en träningsidé? Crawford rekommenderar att du roddar 1 250 meter med cirka 25 SPM (slag per minut), förflyttar dig sedan upp till 1 000 meter vid 27 SPM, sedan 750 meter vid 28 SPM, sedan 500 meter vid 30 SPM, följt av 100 meter vid full ansträngning – eller lika hårt som du kan gå. Ta en minuts vila mellan varven.

2. Stridsrep

SrdjanPav/E+/Getty Images

Har du någonsin sett de där tjocka, tunga repen ligga åt sidan i gymmet? De kallas stridsrep . Sautter noterar att de vanligtvis är 30 till 50 fot långa och belagda med ett skyddande skydd för att skydda dina händer. Personlig tränare Erin McGill Mahoney säger att folk tenderar att undvika stridslinor eftersom de ser tuffa ut eller att de antar att de bara är för avancerade motionärer - men så är inte fallet.

Repen kommer med en mängd fördelar: Att använda dem riktar sig mot musklerna i övre delen av ryggen, core, glutes, quads och armar, säger McGill Mahoney. (Så de ger dig i princip ett träningspass för hela kroppen.) Om du skakar dem får du också upp pulsen för ett fantastiskt konditionsträning.

Hur man använder Battle Ropes

Plantera fötterna ordentligt framför repändarna med lätt böjda knän och underkroppen i ingrepp. Ta ett rep i varje hand och skaka dem upp och ner och från sida till sida, ungefär som om du försöker lossa en trädgårdsslang.

Aktivera kärnan medan du skapar olika armrörelser. McGill Mahony säger att du kan använda repen genom att stå, sitta eller knäböja. När du skakar dem, sikta på att flytta hela längden av varje, hela vägen ner till deras ankarpunkt. Du kan skaka repen upp och ner, slå dem mot marken eller vifta med dem i utåtgående cirklar. Hur som helst, du kommer definitivt att känna det.

3. Pull-Up Bar

The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images

Det finns mycket mer i en enkel pull-up-stång än vad man kan se. Karisa Karmali , en ISSA-certifierad personlig tränare, säger att användningen av träningsutrustningen kommer att engagera din kärna, armar och ryggmuskler på en gång. Och du behöver inte ha styrkan i överkroppen för att dra dig upp för att använda den. Man kan börja med dead hangs, där man bara hänger där och ser hur länge man kan hålla sig på plats, säger Karmali. Det är fantastisk styrketräning som bara använder din kroppsvikt.

Nybörjare kan också använda en band under foten och runt knäna för att hjälpa till med uppdragningsrörelsen tills du bygger upp tillräckligt med styrka för att lyfta dig över stången. Assisterade pull-ups med hjälp av olika motståndsband för att linda runt knäna är ett bra sätt för alla som precis har börjat att träna korrekt form och att bli bekväm med en annars skrämmande rörelse, säger Karmali.

Hur man gör en pull-up

Börja med att se till att du har ett starkt grepp genom att applicera krita på händerna eller bära lyfthandskar. Stå nedanför dragstången och placera foten i bandet, eller hoppa eller sträck dig upp för att ta tag i det om du inte använder hjälp. Lek med din handplacering för att se om du föredrar att hålla din närmare varandra eller längre ifrån varandra, eller om du gillar att ha fingrarna pekande inåt eller bort.

Böj sedan armbågarna och höj överkroppen samtidigt som du kopplar in din kärna, armar och rygg. Nybörjare bör göra en till tre pull-ups för att starta i perfekt form, säger Karmali och noterar att fokusera på kvalitet framför kvantitet. Öka dina reps därifrån.

4. Ab Rollers

Westend61/Westend61/Getty Images

Spot en från skoter på ditt gym? Ta bara en och börja glida. Enligt John Gardner , en NASM-certifierad personlig tränare, det är ett av de mest underskattade verktygen för att engagera din kärna - och det arbetar samtidigt med dina underkroppsmuskler. Det är också bra för att förbättra din balans eftersom det tvingar dig att stabilisera dig när du rullar in och ut.

Hur man använder en Ab Roller

Börja på händer och knän. Håll magrullen i händerna och lyft upp fötterna från golvet. Se till att du kopplar in din kärna, armar och sätesmuskler när du rätar ut ryggen och trycker magrullen framåt. Rulla bort den tills dina armar är raka och ditt ansikte nästan nuddar golvet. Håll ryggen rak hela tiden, säger Gardner.

Återgå till startpositionen genom att dra magmuskeln bakåt mot dig och trycka dina sätesmuskler bakåt. Försök att börja med tre set med 10 reps.

5. Bosu Ball

Israel Sebastian/Moment/Getty Images

En kupolformad balansboll, alias en Bosu-boll, är en annan träningsutrustning som ofta förbises. Jag ser folk stirra på det hela tiden superförvirrad, certifierad personlig tränare Toi Sharae, CPT berättar Bustle, som konstaterar att det är ett utmärkt träningsverktyg för helkroppsträning. Det skapar en instabil yta, förklarar hon, som tvingar dig att bibehålla balansen när du gör olika övningar – vilket förbättrar din balans, stabilitet och smidighet. Åh, och din styrka.

Hur man använder en Bosu-boll

Lägg in en Bosu-boll i ditt träningspass genom att helt enkelt placera den under dig och hålla i sidorna när du rör dig genom dina vanliga golvträningar. Sharae rekommenderar att du klättrar i berg med händerna på bollen. Du kan också prova glute-höjningar med enstaka ben, låga knäböj med en eller båda fötterna på bollen, triceps-dips och till och med sidoliggande oblique crunches. Gör 3 set med 12 reps för varje drag, så kommer dina muskler att brinna.

6. Smith Machine

Enes Evren / E + / Getty Images

Smith-maskinen är ett knäböjsställ som du ofta hittar skivstänger fasthakade på, och det är en multifunktionell utrustning som tränare rekommenderar att du provar. Den kan användas för knäböj, marklyft, rader och bänkpress förutom många andra rörelser, säger Sullivan. Se det så nära en allt-i-ett du kan komma.

Hur man använder en Smith-maskin

Justera stången på Smith-maskinen till axelhöjd. Börja med vikter på 10 pund på varje sida eller använd bara stången, beroende på hur mycket vikt du kan lyfta. Placera händerna axelbrett isär och vila stången på dina trapeziusmuskler, som är de närmast din nacke/övre rygg.

Sedan, med fötterna höftbrett isär, säger Sullivans att du ska låsa upp stången genom att lyfta den framåt. Du flyttar sedan tillbaka din vikt till hälarna och spänner dina magmuskler när du sänker dig ner i knäböj. Håll huvudet och ryggraden i neutralt läge med knäna så nära 90 grader som möjligt, säger han. Med din kärna stark, kör upp genom hälarna för att stå, klämma dina glutes på toppen. Gör tre set med 12 reps. Därifrån kan du leka med andra styrketräningsrörelser - börja bara med lätta vikter.

7. Kettlebells

VisualCommunications/E+/Getty Images

Nästa gång du går förbi kettlebell-stället, sakta ner och prova dem. Enligt certifierad personlig tränare Jane Simmons, N.A.S.M. , kettlebells är fantastiska eftersom du kan träffa flera muskelgrupper samtidigt. De liknar hantlar, men kondenserade till en rundare vikt med ett övre handtag, vilket ger en lite annorlunda - men lika fördelaktig - manövrering.

Hur man använder Kettlebells

citat från självständighetsförklaringen

Börja med att hålla kettlebellen vid hornen och krama den nära bröstet för att göra en bägare squat, säger Simmons. Stå med benen lite bredare än axelbrett isär och fötterna något utåtvända. Sätt dig därifrån i hälarna och skicka långsamt dina höfter mot golvet samtidigt som du håller bröstet uppe.

När du når din lägsta punkt, kör genom hälarna för att stå upp högt. Var noga med att inte trycka fram höfterna för att 'avsluta' rörelsen, säger Simmons. Tänk istället på denna topposition som en stående planka. Hon betonar att övningen, när den görs på rätt sätt, bör arbeta lika mycket på din core som dina ben. Arbeta dig igenom andra häftiga styrketräningsrörelser och öka sedan din vikt därifrån.

Källor:

Caley Crawford, NASM-CPT , certifierad personlig tränare

David Sautter, NASM-CPT , certifierad personlig tränare

Erin McGill Mahoney , certifierad personlig tränare

Karisa Karmali , ISSA-certifierad personlig tränare

John Gardner , NASM personlig tränare

Toi Sharae, CPT , certifierad personlig tränare

Daniel Sullivan, CPT , certifierad personlig tränare

Jane Simmons, N.A.S.M. , certifierad personlig tränare