Din guide för att öka hamstringsflexibiliteten
Vi har alla varit där: det ögonblicket när du viker dig fram för att röra tårna, bara för att inse att du inte riktigt kan nå. Om det känns som att baksidan av dina ben blir stela så här med jämna mellanrum, kan det hjälpa att lära dig hur man ökar flexibiliteten i hamstringen.
Först en uppfräschning av dina allra viktiga hammies. Hamstrings är en grupp muskler som går från baksidan av låret till botten av ditt knä, säger Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , en fitnessspecialist på MindBody . De tillåter dig sträck ut benen och böj knäna , i stort sett gör det möjligt för underkroppen att göra vad som helst. Men även om du använder dem hela tiden är det fortfarande väldigt vanligt att hälsenan känns tight.
Enligt Kelly Turner , en yogainstruktör och utbildningschef på YogaSix , kanske du märker stelhet efter intensiv träning, eller om det har gått en minut sedan du flyttade runt. Sitter i längre perioder faktiskt förkortar dina hamstrings , vilket leder till den där stela sammandragningen av muskeln, säger hon till Bustle. I båda fallen är mjuk stretching eller yoga en bra lösning på den begränsade rörligheten.
Att förbättra din flexibilitet går naturligtvis långt utöver att kunna röra tårna. Fördelarna med att öka hamstringsflexibiliteten är mer generell rörlighet, mindre stress på nedre delen av ryggen , förbättrad hållning och bättre styrka i benet, säger Schenone. Flexibla hammies kan minska din risk för skador genom öka ditt rörelseomfång , tillägger Turner, vilket i sin tur hjälper till att göra vardagliga uppgifter till en lek. Här delar experter med sig av de bästa rörelserna för att lägga till din veckovisa stretchingrutin som ökar din hamstringsflexibilitet.
Hur man ökar hamstringsflexibiliteten
PeopleImages/E+/Getty Images
1. Nedåtvänd hund
Turner säger att denna yogaställning öppnar hamstrings och dekomprimerar ryggraden.
- Börja på alla fyra i bordsposition.
- Gå ut med handflatorna framför dina axlar.
- Se till att handflatorna ligger plant mot mattan.
- Lyft upp knäna från golvet när du flyttar magen mot låren.
- Lyft höfterna högt, håll benen raka, tårna pekar framåt.
- Håll den här posen ett par gånger medan du andas.
2. Liggande Hamstring Stretch
Dynamiska stretchningar fungerar riktigt bra när det kommer till att lossa upp baksidan av benen. Gå igenom den här från yoga- och pilatesinstruktören Kelley Fertitta-Nemiro att känna mer utrymme i underkroppen.
- Ligg på rygg.
- Dra ut ena benet till taket medan det andra benet förblir böjt med foten stadigt planterad.
- Håll svanskotan intryckt i marken.
- Nå upp med tårna för att känna en sträckning längs baksidan av benet, sänk sedan långsamt foten mot golvet.
- Prova 10 reps på varje ben.
3. Bandad Hamstring Stretch
För lite mer kontroll, infoga ett band i den liggande hamstringssträckningen. Upprepa detta steg varje dag i 30 dagar, säger Schenone, och du bör se en betydande förbättring av flexibiliteten.
- Ta ett bälte, handduk eller motståndsband.
- Ligg på rygg.
- Haka bältet under mitten av foten.
- Nå fotsulan till taket.
- Dra lätt i bältesremmarna tills du känner en sträckning i den bakre delen av benet.
- Böj foten.
- Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa på andra sidan.
harry stilar ny flickvän
4. Marklyft
Fysioterapeut och styrelsecertifierad idrottsspecialist Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS säger att marklyft är en bra styrketräningsövning som också hjälper till att förbättra hamstringsflexibiliteten. Gör dessa minst två till tre gånger i veckan för att känna en förändring.
- Stå bakom en skivstång, kettlebell eller en uppsättning hantlar.
- Med fötterna höftbrett isär, gångjärn vid höfterna, böj dig ner och plocka upp vikterna.
- Håll knäna lätt böjda när du trycker ner i golvet med fötterna för att stå, använd baksidan av dina ben för att få kraft. Vikten kommer att hänga framför dig.
- Upprepa i 12 reps.
5. Wall Stretch
Ett annat sätt att sträcka ut dina hälsenor samtidigt som du känner dig extra stöttad är genom att shimma upp mot en vägg, säger Flexia Pilates grundare och instruktör Kaleen Canevari .
- Ligg på rygg och lyft upp fötterna så att de vilar mot en vägg.
- Flytta rumpan närmare väggen tills du känner en sträckning i baksidan av benen.
- För att ändra, försök att bara lyfta ett ben i taget.
– Ligg så här några minuter om dagen minst tre gånger i veckan.
är jared och jensen vänner
6. Halv Monkey Pose
Alayna Curry , en AFAA-certifierad fitnessinstruktör, gillar den här stretchen för strama hamstrings.
- Börja i bordsposition.
- För ett ben till framsidan av din matta i ett lågt utfall, händerna ramar in den främre foten.
- Bakre knä ska vara på marken.
- Räta ut det främre benet så att höfterna svävar tillbaka.
- Flex framfoten för att känna en djup stretch i din hamstring.
- Håll i 15 sekunder och byt sedan till andra sidan.
7. Triangelposition
- Börja i en warrior II yogaställning, med din ställning bredare än höftavstånd.
- Främre knäet ska vara böjt med tårna pekade framåt, bakre ben rakt med tårna pekade åt sidan.
- Sträck ut armarna långa för att göra en rak linje.
- Räta ut det främre benet och börja luta dig mot framsidan av din matta, sänk din främre arm för att vidröra ditt lår, vad, fotled eller mark.
– Ju lägre du går, desto större stretch kommer du att känna, säger Curry.
- Håll i 15 sekunder och byt sedan till andra sidan.
Experter säger att det är fördelaktigt att göra dessa rörelser så ofta som möjligt. Att stretcha dina hamstrings minst en gång om dagen kan hjälpa till att sträcka sig, men stretching flera gånger om dagen ger de snabbaste resultaten, säger Fertitta-Nemiro. Resultaten kommer att bero på din kropp och hur stel du är, men du bör kunna komma närmare att röra vid tårna - och känna dig mer smidig överlag - om några veckor.
Refererade studier:
Decoster, L. (2005). Effekterna av hamstringssträckning på rörelseomfång: En systematisk litteraturöversikt. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. Volym 35 Nummer 6 Sidor 377-387
Fatima, G. (2017). Långt sittande kan orsaka täthet i hamstringen. Saudi Journal of Sports Medicine. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reis, F. (2015). Påverkan av hamstringstramhet i bäcken-, länd- och bålrörelseomfång vid ländryggssmärta och asymtomatiska frivilliga under framåtböjning. Asian Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Experter:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , yogalärare på MindBody
Kelly Turner, E-RYT 500 , yogainstruktör och utbildningschef på YogaSix
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilatesinstruktör
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , sjukgymnast och styrelsecertifierad sportspecialist
Kaleen Canevari , Pilatesinstruktör och grundare av Flexia Pilates
Alayna Curry , en AFAA certifierad fitnessinstruktör
