Ritualer före träning som alla löpare bör följa
Oavsett om du precis har börjat springa eller har loggat mil i flera år, är chansen att du vill pressa så många körningar som möjligt till ett redan upptagen schema. Du vaknar tidigt, hoppar över ett socialt möte och kanske till och med går igenom smärtor för att passa den välbehövliga körningen i ditt liv. Det är ett surr du får från att springa, och även om du vet att du kan springa bättre, ibland baralöpningalls känns som tillräckligt. Men tänk om du, före varje körning, faktiskt tänkte på det inte bara som en ny körning utan som en språngbräda mot något större? Tänk om du inte bara sprang snabbt utan sprang smart ?
Många människor har sina egna ritualer före tävlingen , från att äta en favorit hälsosam mellanmål till att visualisera att springa genom mållinjen. Men att vara uppmärksam före varje träningspass kan ha en betydande inverkan på dina mål. När livet blir upptaget kan löpare glömma att det finns ett syfte bakom var och en av våra träningspass: att förbättra. Varje körning är ett tillfälle att bli bättre och effektivare än tidigare, så varför inte ställa in dig själv för framgång? Här är en lista över fem saker du bör göra före varje körning för att säkerställa att du gör det bästa av ditt träningspass - och kanske till och med ha lite kul när du gör det.
låtar om självtillit
1. Hydrat
Jag vet jag vet. Du har hört den här förut. Men chansen är att du fortfarande inte konsumerar tillräckligt med vatten. Mängden vatten du dricker före träningen bör vara direkt relaterad till avståndet du kör, och det bör ta hänsyn till temperaturen och luftfuktigheten i det klimat du befinner dig i. Det är svårt att ge en exakt mätning av hur mycket vatten du ska konsumera innan du kör , så var uppmärksam på elementen (väder etc.), din plan (avstånd, hastighet osv.) och din kropp innan du slår i vattnet.
Ställ dig själv följande frågor: Hur många gånger har du kikat idag? Har du konsumerat koffein eller alkohol (båda är diuretika som leder till vätskeförlust)? Hur mycket vatten har du haft de senaste timmarna? Hur gör dukänna? Är du törstig? Oavsett vad du har haft, har du förmodligen råd med ett glas vatten till. Kom ihåg att hydrera minst 30 minuter före en körning - speciellt om det är varmare än 60 grader ute. Och gör en plan för att återhydrera om din körning kommer att pågå i mer än 45 minuter. Men allt detta sagt vill du inte överhydrat (varför måste allt vara så komplicerat ?!). Om du känner dig uppsvälld och full - som vatten stänker runt i magen - kan du ha överdrivit det. Om det händer, ta ytterligare 30-60 minuter innan du ger dig ut, annars kan du drabbas av ont i magen.
2. Spela A Pump Up Song
Ingenting får mig att sparka upp för en löpning som en bra pre-run pump up jam (danskvinna för en kvinna, någon?). Spräng din favorit-Spotify-spellista medan du ändras för din körning (Beyoncé, tack) och under din uppvärmning. Inte bara kan musik hjälpa till att höja ditt humör och din energinivå, men det kan faktiskt öka din hjärtfrekvens, vilket gör dig ännu mer beredd att erövra några mil.
3. Ställ in din kropp
Tänk på vilka muskler som känns trånga, om något känns 'avstängt' eller om det är något du har tänkt att arbeta med medan du springer. Du kanske har märkt en gnagande värk eller smärta sedan din senaste körning. Du kanske känner dig lite styvare efter att ha sittat hela dagen. Sträck försiktigt vad som är tätt och överväg att göra några förberedande övningar för att se till att du engagerar de muskler du vill arbeta mest med.
min pojkvän lurade på mig vad ska jag göra
En bra pre-run ritual är att göra lite störning , en typ av träning som hjälper till att träna din kropp att stabilisera sig med ökad reaktionstid mot oväntade krafter. För att göra detta, lägg dig på ryggen med böjda knän och ett medelhögt motstånd Theraband (ett elastiskt band som kan knytas och sträckas på flera sätt för att ge motstånd mot någon träning) runt båda låren, strax ovanför knäna. Använd en lång pinne av något slag (personligen använder jag ett paraply) och träffar Theraband upprepade gånger i utrymmet mellan knäna medan du stabiliserar knäna så att de rör sig så lite som möjligt (motstå dem från att falla inåt). Du kan känna dig fånig först, men denna störningsövning är ett utmärkt sätt att få gluteus medius musklerna - en av de viktigaste stabiliserande musklerna medan du kör - att skjuta och 'vakna' innan du går ut. Varje annan led i din kropp kommer att ha det bättre om dina glutes gör sitt jobb, så prova den här lilla förkörningsövningen i 2 uppsättningar på 30 sekunder innan du går ut. Det kan kännas besvärligt först, men resten av kroppen kommer att tacka dig senare.
4) Tänk på Form
Finns det något i ditt formulär som du vill fixa eller ändra? Har du arbetat med att förkorta steglängden, slå tå i stället för att slå häl, eller kom ihåg att hålla axlarna nere och tillbaka för att hjälpa till att öppna upp bröstet för lättare andning? Innan du går för den körningen och börjar förstärka alla dina dåliga vanor, tänk på vad du vill ändra (eller bara om att behålla god form i allmänhet) och förbinda dig att fokusera på den förändringen under hela körningen. Dåliga vanor är avsedda att brytas - men det krävs koncentration och mycket upprepning för att bygga nya, goda vanor och ändra hur din hjärna säger till din kropp att röra sig.
5) Sätt ett träningsmål
Oavsett om det är en ny takt, en annan rutt, en snabbare tid eller en längre sträcka, ställ dig i åtanke som du har tänkt göra innan du går ut och jobbar för det. Kör med syfte. Att sätta ett rimligt mål innan en vanlig träningspass hjälper dig att komma närmare dina tävlingsmål - eller kanske bara dina personliga mål. Det första steget för att få det du vill ärmenandevad du vill i första hand.
Gå nu och hämta det!
