Hur man gör en omvänd planka för bättre ryggstyrka

Om du kan göra en vanlig planka är det självklart att du ska kunna vända den och vända den. Men i det ögonblick du försöker det blir det tydligt att omvända plankor är ett helt annat bollspel.

Av alla plankvariationer som finns, att lära sig hur man gör en omvänd planka är notoriskt i den svårare delen av spektrumet. Och det beror på att övningen aktiverar musklerna i hela kroppen. Till skillnad från en traditionell planka, omvända plankor rikta in dina bakre muskler , aka musklerna längs baklinjen av din kropp, inklusive din nedre rygg, glutes, hamstrings och mage, Paige Willis, RYT 200 , en power vinyasa yoga lärare, berättar Bustle. De slår också dina armar, handleder och ben på ett sätt som du kanske inte är van vid, samtidigt som de öppnar framsidan av din kropp, säger Willis.

Det faktum att den här övningen är utmanande är förstås desto större anledning att prova den oftare. När du gör en omvänd planka, aktiverar du dem underutnyttjade muskler (mot främre muskler , som quads och lats), vilket hjälper till att säkerställa att din kropp förblir balanserad. Det är en solid motövning för människor som ger plankor och armhävningar mycket mer kärlek i sin träningsrutin, säger Willis. I det här fallet kan en omvänd planka hjälpa förhindra muskelobalanser genom att flytta fokus på styrka från framkroppen till bakkroppen.

vad som orsakar högt östrogen

Omvända plankor kan också hjälpa till att bekämpa rundade axlar, en alltför vanlig kroppssjukdom som uppstår när du sitter böjd över en dator hela dagen (och leder till dålig hållning och smärta i nacke och axlar). Vissa människor är extra spända i axlarna och kämpar med sträckningen [omvänd planka], och det är därför det är fördelaktigt att göra det, säger Sarah James, pilatesinstruktör och grundare av Pilates av Sarah James . Och eftersom dina händer är vända mot dina fötter i omvänt läge, blir dina handleder också en bra stretch. Så medan flytten tekniskt sett är en styrkeövning, fungerar den omvända plankan som en stretch, allt samtidigt som du testar din stabilitet när du håller din kropp i position.

För att få mest nytta av en omvänd planka, försök att hålla den i 30 sekunder och arbeta dig upp till en till två minuter. Vill du ha mer efter det, lägg till några fler reps med 30 sekunders intervall, rekommenderar Willis. Var bara lätt för dig själv i processen. Som med all träning kan du inte förvänta dig omedelbara resultat, tillägger hon. Om du införlivar den omvända plankan i ditt träningsprogram, kommer du att börja märka ökad styrka i dina bakre muskler efter ett par veckors konsistens. Läs vidare för hur du gör det på rätt sätt så att du kan dra mest nytta av det.

Hur man gör en omvänd planka

Så här gör du en perfekt omvänd planka, enligt Willis.

- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.

- Placera handflatorna på golvet något bakom dina höfter.

- Vänd fingertopparna mot fötterna.

- Pressa in i handflatorna när du lyfter upp underkroppen mot taket.

- Skapa en lång, rak linje från hälarna hela vägen till toppen av huvudet när du blickar upp i taket.

– Om du kan, spetsa tårna.

- Pressa in benen mot varandra för bättre balans.

- Kom ihåg att andas medan du håller i 30 sekunder.

Willis noterar att denna ställning kräver mycket styrka från dina armar och handleder, så om du känner smärta eller obehag i dessa områden, ändra genom att sänka ner på armbågarna för en omvänd underarmsplanka.

Refererade studier:

Ko, M. (2018). Jämförelse av effekterna av olika kärnövningar på muskelaktivitet och tjocklek hos friska unga vuxna. Fysioterapi Rehabiliteringsvetenskap. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72

Experter:

Paige Willis, RYT 200 , power vinyasa yogalärare

Sarah James, Pilates-instruktör och grundare av Pilates av Sarah James