Hur man gör Snedbrinnande Side Plank Dips

När du har bemästrat underarmsplankor och sidoplankor – två basvariationer av magövningen — Det kan vara dags att ta tag i saker och ting med sidoplank-dips. Den här kombinerade kärnrörelsen utmanar din kropp på andra sätt än din typiska sidoplanka och är värt ett försök om du är sugen på ännu mer brännskador.

Även om det finns otaliga utmanande core-träningar att välja mellan, Melissa Bentivoglio , en Pilatesexpert och medgrundare av Pilatesfirman Frame Fitness , säger sidoplankdipparna är ett bra sätt att stärka flera muskelgrupper samtidigt.

varm choklad med sprit

Flytten går ut på att hålla sig uppe i en planka och samtidigt doppa ner höfterna. Medan du gör övningen slutar du med att arbeta med tvärgående magmuskler — även känd som obliques — samt den inre lår, axlar, lats och glutes . Dessutom förbättrar sidoplankdipparna din balans, och de är en fantastisk postural träning som förlänger dina muskler, säger Bentivoglio. Så du förlänger din kropp, troligen efter din musklerna har förkortats från att sitta eller röra sig genom kraftfulla träningspass, vilket hjälper till att förbättra din totala rörlighet. Plus, jobbar på din balans är ett nyckelelement i funktionell träning som leder till hälsosammare rörelser utöver din träningsrutin.

Som sagt, sidoplanksdipp är inte för alla. Enligt Nick Olsen, en certifierad personlig tränare och ägare av x365 Fitness, kanske du vill undvika dem om du har problem med axlar eller höfter eftersom flytten belastar dessa områden mycket. Med det i åtanke, så här gör du sidoplankdip i rätt form för att piffa upp dina magträningar.

Hur man gör Side Planks Dips

Bryan Blackwell , en personlig tränare och partner till gym Kaeos Fitness , delar tips för att bemästra sidoplankövningen:

- Börja övningen med att ligga på sidan.

- Stå upp på din underarm. Placera din överarm på höften.

- Stapla dina fötter, eller placera din översta fot lite framför din nedre fot om du behöver mer stabilitet.

- Se till att din armbåge förblir i linje med din axel.

- Ta ett andetag och lyft kroppen från golvet för att komma in i en sidoplanka. Du kommer att stödja din vikt med bara din överkropp och dina fötter.

- När du väl är i en sidoplanka, sänk dina höfter till golvet och höj dem sedan omedelbart upp igen på ett kontrollerat sätt. Detta motsvarar en rep.

- Gör fem till 10 dopp per sida för att slutföra ett set.

För nybörjare rekommenderar Blackwell att man gör tre set per sida. Om du är mer avancerad, gå för fyra till fem set på varje sida. Du kan också mäta ditt träningspass i form av tid istället för reps. Bentivoglio rekommenderar att du upprepar rörelsen i 30 sekunder till en början och så småningom arbetar upp till 45 sekunder per sida, och sedan fortsätter till en minut under loppet av ett par veckor.

Sida Plank Dip Modifieringar

Morsa Images/E+/Getty Images

Jason och Molly Mesnick

Känn inte att du är dålig på sidoplankdippar om du behöver använda en modifiering. I en vanlig sidoplanka kommer dina fötter att staplas ovanpå varandra. För att få mer stöd, placera ena foten något framför den andra. Du kan också falla ner på knäna för att göra en modifierad sidoplanka, säger Bentivoglio. Ett annat tips är att börja med din svagare sida först, säger Blackwell, eftersom det blir svårare att upprätthålla rätt balans ju tröttare du blir.

Om du vill göra flytten mer utmanande, håll båda dina ben raka och lyft din överarm mot himlen. Det extra behovet av balans kommer att tvinga dina muskler att arbeta ännu hårdare.

Formfel att undvika

Det viktigaste med plankor är att upprätthålla korrekt inriktning. Om din axel börjar stiga upp mot ditt öra, kommer den inte att ge dig det stöd du behöver för att hålla positionen, Gia Calhoun , en fitnessexpert, pilateslärare och vicepresident på Pilates Anytime, berättar Bustle. Så kolla in medan du gör dem för att se till att du inte lyfter eller hänger på några delar av din kropp.

Om du kommer på dig själv med att krasa upp din nacke eller axlar, säger Calhoun att du ska sänka axeln tillbaka för att släppa den spänningen. Medan du håller på, kontrollera att din underarm är staplad precis under din axel.

Slutligen, försök att inte vila höften på golvet i botten av dippen, tillägger Calhoun. Håll istället dina snedställningar täta så att din kärna förblir upplyft, även om det innebär att du gör färre reps. Detta kommer att säkerställa att dina magmuskler är engagerade, så att du får ut det mesta av ditt träningspass.

vad som händer under en pedikyr

Refererade studier:

Kett, A. (2021). Att sitta för länge, röra sig för lite: Regelbundna muskelsammandragningar kan minska muskelstelhet under långa perioder av stolsittande. Gränser i idrottslagen. Levande. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Experter:

Melissa Bentivoglio , Pilatesexpert och medgrundare av Pilatesföretaget Frame Fitness

Nick Olsen, certifierad personlig tränare och ägare av x365 Fitness

Bryan Blackwell , personlig tränare och partner till gymmet Kaeos Fitness

Gia Calhoun , fitnessexpert, pilateslärare och vicepresident på Pilates Anytime