8 tränargodkända pilatespass att prova hemma

Oavsett om du är trött från vanligt HIIT klasser eller stressad av ditt fullspäckade schema, det finns många anledningar att behandla din kropp med mjuka rörelser. Gå in i Pilates, ett träningspass med låg effekt som bygger styrka, flexibilitet och rörlighet på en gång. Och du behöver inte gå med i en studio för att prova det tack vare de många Pilates-träningen hemma som du kan göra på din egen tid, ingen Reformer behövs.

Om du aldrig har provat det förut, involverar Pilates exakta, repetitiva rörelser - tänk att pumpa armarna eller lyfta hälarna upp och ner - som engagerar dina muskler samtidigt som det går lätt på lederna. Träningsmodaliteten är populär för sina tunga övningar: Regelbunden träning kan stärka dina magmuskler över tiden, vilket kan hjälpa till att förbättra din hållning och lindra kroppsvärk som den fruktade WFH-ryggsmärtan, säger Klubb Pilates GO instruktör Tracy Bauer . Och Pilates är inte bara bra för din kropp – det är också bra för ditt sinne, tillägger hon. Övningarna kombinerar ofta din andedräkt med din rörelse, och den kopplingen mellan sinne och kropp kan uppmuntra mindfulness och minska stress.

Den bästa delen av allt? Även om många tänker på de stora bitarna av träningsutrustning som många pilatesstudior använder, kan du göra samma typer av övningar på en matta. Så rulla ut din och njut av alla fördelar med dessa tränargodkända Pilates-hempass.

1. 10-minuters kärna

Pilates handlar om din kärna, och det här korta träningspasset gör det mycket tydligt. Väck dina magmuskler efter en lång dag av sittande vid skrivbordet med övningar från bandagerad studio grundande instruktör Amanda jenny , allt som du kan göra utan att någonsin stå upp. Gör vart och ett av nedanstående rörelser i en minut och cykla sedan genom hela sekvensen en andra gång för en komplett kärna brännare.

- Pilates hundra: Ligg på rygg med armarna vid sidorna och benen i bordsläge. Använd sedan din kärna för att lyfta ditt huvud, nacke och axlar från marken samtidigt som du pumpar armarna kraftigt.

- Rollupen: Sitt med benen utsträckta framför dig. Med armarna framåt, rulla långsamt ner på ryggen tills du ligger ner. Rulla långsamt tillbaka till sittande läge och upprepa.

- Enbensstretch: Ligg på rygg med benen i bordsläge. Använd din kärna för att lyfta ditt huvud, nacke och axlar från marken. Ta tag i ditt högra smalben och sträck ut ditt vänstra ben för att sväva några centimeter från marken. Håll i några sekunder och byt sedan sida.

- Rullar som en boll: Sitt upp med knäna instoppade mot kroppen. Ta tag i smalbenen och flyt fötterna från golvet. Rulla långsamt tillbaka tills dina skulderblad nuddar golvet, gunga sedan uppåt och försök balansera utan att röra fötterna mot marken.

- Cross-cross (cykelknäpp)

2. Kärnomgång två

Om 10 minuters kärnarbete bara inte var tillräckligt, har Jenny fått dig täckt med denna andra pilatessession. Vänd över på alla fyra för att komma igång och cykla sedan genom rörelserna nedan i en minut vardera. Upprepa sekvensen två gånger under 10 minuters seriöst kärnarbete.

- Bear plank: Håll knäna i bordsläge i fyra punkter, sänk sedan ner knäna till marken. Upprepa.

- Bird-dog crunches: Förläng din högra arm och vänster ben, knäpp sedan ihop armbågen och knäet. Byt sida och upprepa.

- Underarmsplanka till gädda: Börja i en underarmsplanka, gädda sedan upp höfterna till en nedåtgående hundliknande form. Gå tillbaka till plankan och upprepa.

hur man gör napoleons dynamitdans

- Omväxlande tårapp: Ligg på rygg med armarna vid sidorna och benen i bordsläge. Håll knäna böjda när du sänker ena foten för att knacka på marken. Lyft tillbaka till bordsskivan, byt sida och upprepa.

- Tåkranar: Följ samma instruktioner för alternerande tåtapp, förutom att sänka och lyfta båda benen samtidigt.

3. Clamshell-serien

Ge din kärna en paus med Jennys benfokuserad sekvens , som utnyttjar flera varianter av en glute-brännande Pilates-rörelse - clamshell - till arbeta ditt yttre byte och inre lår . Det här träningspasset tar bara fem minuter och är perfekt rörelseavbrott under din hektiska dag. Men låt dig inte luras av den korta tidslinjen - dina ben kommer att känna det.

- Ligg på höger sida med låren vinklade framför dig och böjda knän. Håll ihop hälarna. Du kan stötta upp huvudet med handen.

- 1 minut av full-range clamshells: Håll ihop hälarna och öppna sedan vänster ben så mycket du kan. Stäng och upprepa.

- 30 sekunders trippelpulsskal: Öppna ditt vänstra ben så mycket du kan och pulsa sedan tre gånger på toppen. Stäng och upprepa.

- 30 sekunders pulsskal: Öppna ditt vänstra ben så mycket du kan och pulsera det sedan tillbaka en gång. Stäng och upprepa.

- 30 sekunders intern och extern rotation: Koppla loss fötterna och lyft upp vänster ben i luften. Invändigt rotera ditt vänstra ben och knacka knä mot knä. Lyft ditt vänstra ben, vrid det externt och knacka fot mot fot.

- Upprepa allt på andra sidan.

4. Stående serie

Res dig ur skrivbordsstolen och ge din värkande rygg en paus med detta stående pilatespass från Victoria Popoff , en instruktör på Klubb Pilates GO . Hennes pilatesrörelser är designade för att bygga upp rörlighet och stabilitet i din underkropp och kärna, som alla kan hjälpa dig att gå igenom resten av dagen med enklare (alias: It's functional fitness ). Som en extra bonus inkluderar detta träningspass djupandning , vilket forskning visar kan hjälpa lugna ångest och minska stress .

- Stående balans med gungande: Stå med mjuka knän. Gunga sakta mellan hälarna och tårna. Andas in genom näsan och ut genom munnen medan du gungar.

- Stigande på plats: Lyft en häl när du trycker ner den motsatta foten i marken. Byt sakta sida, höj den motsatta hälen. Om du vill ha mer intensitet, lyft armarna över huvudet och sänk dem vid varje byte av fotposition. Para ihop dina andetag med varje rörelse.

- Stående mage: Stå på vänster ben med mjukt knä och vänster hand på höften. Förläng ditt högra ben åt sidan och din högra hand mot taket. Pressa sedan långsamt ihop höger armbåge och knä. Andas ut när du knarrar och andas in när du släpper. Upprepa i sex till åtta reps per sida.

- Stående dyk: Stå med fötterna under höfterna med hälarna stadigt planterade och knäna mjuka. Sträck armarna över huvudet. Lägg hakan mot bröstet och sänk sedan långsamt ner bröstet med platt rygg, som om du dyker mot dina fötter. Andas ut när du sänker dig och andas in när du lyfter tillbaka till stående. Upprepa fyra till sex gånger.

5. Kneeling Series

Känner du inte för att stå? Inga problem, säger Popoff. Ta itu med detta återställande pilatespass från alla fyra när du synkroniserar dina andetag och rörelser för att engagera dina muskler och släppa spänningar.

- Platt rygg bukandning: Hitta en bordsposition med platt rygg. Andas in, medan du andas ut, dra upp magmusklerna mot ryggen utan att faktiskt flytta ryggraden. Upprepa sex till åtta gånger.

- Katt/ko: Andas in och runda ryggen för kattställning, sänk sedan magen till marken när du andas ut för koposering. Gå genom katt/ko så länge du vill.

- Fågelhund: Andas ut för att lyfta din motsatta arm och ben i linje med din ryggrad, andas sedan in när du sänker dem tillbaka till marken. Byt sida och upprepa i sex till åtta reps per sida.

- Planka: Börja i en bordsposition med ditt högra ben utsträckt bakom dig. När du andas in, ta med ditt vänstra ben för att möta det i plankposition. Håll plankan och andas långsamt i 10 räkningar, upprepa sedan på andra sidan i två till fyra reps per sida.

vad är den mest populära halloween-dräkten för 2016

- Barnställning: Håll i tre till sex långa andetag.

6. Bridgeträning

Vänd på ryggen för att ge Popoffs all-bridge-serie ett försök. Börja med den grundläggande versionen av basövningen Pilates, intensifiera sedan träningen med varianter som kommer att sätta din core- och glutestyrka på prov.

- Bro: Andas in medan du sakta trycker upp dina höfter, andas sedan ut när du sakta sänker dem. Upprepa sex till åtta gånger.

- Bromarscher: Håll höfterna högt i bridge. Andas in när du lyfter upp ett knä i 90 graders vinkel, andas sedan ut när du sänker dig tillbaka. Byt sida och upprepa åtta till 10 gånger per sida.

- Brohöftfall: Håll höfterna högt i bron. Andas ut när du sänker höger höft mot marken, andas sedan in när du lyfter tillbaka till mitten. Byt sida. Upprepa fyra till sex gånger per sida.

7. Sittande serie

Om du föredrar mer meditativ Pilates, leta inte längre. Popoffs restaurerande sittande session fokuserar på bygga flexibilitet och slappna av i kroppen genom mjuka sträckningar och andningsarbete. Du kan göra hela sekvensen på marken med benen utsträckta framför dig. Hon rekommenderar att man sitter på en handduk eller ett mjukt underlag för att bli extra bekväm.

- Framåtveck: Andas ut medan du sakta går händerna framåt så långt du kan. Andas in när du lyfter tillbaka till sittande läge. Upprepa fyra till sex gånger.

- Sjöjungfru: Håll antingen båda benen utsträckta framför dig eller för ena fotsulan till ditt motsatta innerlår. Luta dig sedan mot din förlängda fot, sträck den motsatta armen uppåt och över kroppen tills du känner en sträckning i dina snedställningar. Håll i tre till fyra andetag per sida.

- Avsluta med fyra till sex långsamma andetag i sittande läge för att hjälpa din kropp att slappna av.

8. Pilates bäst

Ta dig an ett komplett utbud av klassiska pilatesövningar med denna bästa sekvens från Bauer. Upprepa varje övning åtta till 10 gånger per sida, eller justera reps för att passa dina preferenser när du slår den här pilates-krockkursen.

- Pilates hundra: Håll i 10 långa andetag.

- Enbensstretch

- Dubbelbenstretch: Ligg på rygg med benen i bordsläge. Andas ut medan du kryper upp huvudet och placerar händerna på knäna. Andas in när du sträcker ut båda benen för att sväva över marken och lyft armarna ovanför. Crunch in igen och upprepa.

- Rak enbenssträckning: Ligg på rygg med vänster ben sträckt rakt upp och höger ben svävande ovanför marken. Dra ditt vänstra ben mot huvudet medan du knäpper överkroppen mot benet. Byt sida och upprepa.

- Rak dubbelbenssträckning: Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och benen utsträckta ca 45 grader över marken. Andas in när du sänker benen en tum, andas sedan ut för att lyfta tillbaka dem till sin ursprungliga position.

- Kors och tvärs

- Vindrutetorkare: Ligg på rygg med armarna utsträckta åt sidan och benen i bordsläge. Andas in och sänk båda knäna åt höger samtidigt som du håller båda skulderbladen på golvet. Andas ut för att lyfta tillbaka till mitten, upprepa sedan på andra sidan.

kan tamponger orsaka kramper

- Armhävningar: Andas in när du sänker dig halvvägs, håll i några sekunder och andas sedan ut medan du trycker uppåt igen.

- Plankbenlyft: Håll hög planka och lyft sedan omväxlande upp ett ben.

- Planksåg: Håll hög planka, flytta sedan långsamt din kropp framåt och bakåt.

Refererade studier:

Ma, X. (2017). Effekten av diafragmatisk andning på uppmärksamhet, negativ påverkan och stress hos friska vuxna. Frontiers in Psychology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Experter:

Tracy Bauer , instruktör vid Klubb Pilates GO

Amanda jenny , grundande instruktör vid bandagerad

Victoria Popoff, instruktör på Klubb Pilates GO