Fitnessproffs rekommenderar sina favorit-HIIT-träningar för nybörjare
Om dina promenader runt kvarteret eller virtuella yogaklasser har blivit inaktuella under det senaste året, kanske det är dags att byta upp det. Gå in i högintensiv intervallträning (HIIT), en typ av träning som sätter din kropp på högvarv genom korta men kraftiga träningspass. Även om namnet kan låta skrämmande, är dessa HIIT-träningspass för nybörjare enkla men utmanande för både nybörjare och proffs.
HIIT-träning alternerar utbrott av maximal ansträngning träning med korta perioder av återhämtning , som 30 sekunders sprintning följt av 30 sekunders promenad, i motsats till kontinuerlig måttlig ansträngning du spenderar under en joggingtur. Och det är mångsidigt – du kan anpassa HIIT-timing till konditionsträning, styrketräning eller en kombination av de två. Huvudidén? Du jobbar väldigt hårt under de intervallerna , säger NASM-certifierad personlig tränare Donna Walker , vilket är anledningen till att HIIT har förtjänat sitt rykte som en av de tråkigaste träningarna som finns.
Men du lägger inte ner allt det arbetet för ingenting. Dessa snabba aktivitetsutbrott driver upp din puls snabbt, vilket 2018 forskning iInternational Journal of Environmental Research and Public Healthvisar kan förbättra hjärtfunktionen för att öka hjärthälsa och uthållighet. Allt det där extra blodflödet kan också främja immunitet , öka ämnesomsättningen och hjälpa dig att tänka klart. Och HIIT:s snabba takt hjälper dig att skörda alla dessa fördelar mer effektivt än träning med lägre intensitet , enligt en studie från 2016 publicerad i tidskriftenPLoS One.
HIIT har sett en stadig ökning i popularitet under det senaste året. Forskning inomBritish Journal of Sports Medicinerapporterade a ökning av HIIT-sökningar på internet runt starten av covid-19-pandemin, och det finns ingen brist på onlineträning att välja mellan. Så om du är redo att ge HIIT ett försök, kolla in dessa nybörjarvänliga träningspass som rekommenderas av fitnessexperter.
Ditt favoritpass, men gör det HIIT
Börja med att hitta det som fungerar bäst för dig, rekommenderar Anthony Crouchelli , en NCSF-certifierad personlig tränare. Om du är den typ som går på gym, hitta en tränare eller ett program som får dig att känna dig trygg och stöttad när du provar HIIT för storlek, säger han. Och oroa dig inte för att erövra de tuffaste intervallerna den första dagen, eller ens den första månaden. 'Klienter blir ofta skrämda eller känner sig besegrade i rörelserna', säger Crouchelli till Bustle. 'Takt är viktigt så att du kan hitta ditt steg och arbeta mot din träningsväg på ett säkert sätt.'
Doppa tårna i genom att tillämpa timingen på dina favoritaktiviteter, säger Walker. Oavsett om du är van vid att köra den stillastående cykeln eller föredrar att slipa ut den med kroppsviktsövningar på golvet, försök att lägga till intervaller för att förbättra din vanliga rutin.
kommer det att finnas en säsong 2 av stjärnkorsad
American Council on Exercise (ACE) föreslår startar HIIT genom att varva en minuts maximal träning med två minuters återhämtning. Om den timingen känns hanterbar kan du öka antalet intervaller du utför eller minska återhämtningstiden . Hitta din baslinje genom att ta detta ACE-rekommenderade HIIT-träningspass för en runda på din cykel, eller anpassa det efter din aktivitet.
– Börja med fem minuters lätt cykling för att värma upp.
- Sprint i en minut.
- Trampa lätt i två minuter.
- Upprepa tre gånger till.
- Avsluta med fem minuters lätt cykling för att svalka dig.
HIIT-träning med blandade intervaller
Om du vill testa flera olika intervaller under en session rekommenderar Walker denna mördande HIIT-rutin som du kan slå ut på mindre än 15 minuter.
- Gör burpees i 30 sekunder. Vila sedan i 15 sekunder.
- Gör knäböj i 45 sekunder. Vila sedan i 15 sekunder.
- Gör V-ups i 30 sekunder. Vila sedan i 15 sekunder.
- Gör nedåtgående hundar i 45 sekunder. Vila sedan i 15 sekunder.
- Gör burpees i 30 sekunder. Vila sedan i 15 sekunder.
- Upprepa två gånger.
HIIT-träning i Tabata-stil
HIIT i Tabata-stil är lätt att följa och superutmanande, enligt Crouchelli. A traditionell Tabata träning har åtta uppsättningar med 20 sekunder på och 10 sekunder av i totalt fyra minuter. Du kan tillämpa timingen på din valfria aktivitet eller ändra proportionerna till 45 sekunder på, 15 sekunder av, säger Crouchelli. Prova hans kroppsvikt Tabata-sekvens nedan för att få ditt hjärta att bulta, och mixa och matcha övningar baserat på din förmåga och dina preferenser.
- Gör air squats i 20 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder.
- Gör bergsklättrare i 20 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder.
borta tjejfilm vs bok
- Gör utfall i 20 sekunder, alternerande ben när du går. Vila sedan i 10 sekunder.
- Gör burpees i 20 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder.
- Upprepa tre gånger till.
Varje minut på minutträning
Om du hellre inte vill behöva kontrollera din timer var 10:e till 20:e sekund kan du prova ett träningspass varje minut på minut, som förkortas kallas EMOM. I början av varje minut, gör fem reps av varje övning, säger Walker. När du är klar med dessa 15 reps totalt kan du vila tills början av nästa minut, när du gör allt igen. 'Du försöker växla mellan var och en av övningarna så snabbt som möjligt för att maximera resten du får i slutet', säger Walker. 'Denna EMOM-krets är fantastisk att arbeta i under ett traditionellt styrketräningspass till få upp pulsen .'
- Ta en uppsättning hantlar som är en utmanande men hanterbar vikt för dig.
- Gör fem överlöpare rader , fem knäböjspress med hantlar och fem hantelsvingar så fort du kan på en minut.
- Vila när som helst som är över.
- Upprepa fem gånger till överst i varje minut.
En utrustningsfri rutin
Det är ingen överraskning att HIIT har blivit så populärt det senaste året tack vare sitt breda utbud av hemma- och utrustningsfria alternativ , säger Walker. Prova denna helkroppsrutin hemma eller utomhus, inga vikter behövs.
- Gå på plankorna (gå med händerna i en plankposition och gå sedan tillbaka dem till fötterna) i 30 sekunder. Vila sedan i 15 sekunder.
- Gör det björnen kryper i 30 sekunder. Vila sedan i 15 sekunder.
- Gör cykelkryss i 30 sekunder. Vila sedan i 15 sekunder.
- Gör glute bridges i 30 sekunder. Vila sedan i 15 sekunder.
- Upprepa två gånger.
Var inte avskräckt
Även om du kan känna dig skrämd av snabbeldande HIIT, låt det inte avskräcka dig, säger Crouchelli. Ta det i rätt takt för att du ska undvika skador från att överdriva eller prova en övning som din kropp inte är redo för, rekommenderar han. 'Mentalt kan resan vara svår i början, men om du litar på processen kommer resultaten att ösa på lång sikt', säger han.
Dessa träningspass är snabba och rasande, så om du känner smärta eller behöver ta en paus, lyssna på din kropp. Men vet att om det känns utmanande så gör du det rätt, säger Walker: Enkelt uttryckt: 'Varför sluta med det när du kan HIIT det? Det kommer att kännas jobbigt, men du kommer att överleva.'
Experter:
Anthony Crouchelli , en NCSF-certifierad personlig tränare i New York City
helgen på arbetsdagen 2016
Donna Walker , en NASM-certifierad personlig tränare baserad i Chicago
Refererade studier:
Alansare, A. (2018). Effekterna av högintensiv intervallträning kontra måttlig intensitet kontinuerlig träning på hjärtfrekvensvariationer hos fysiskt inaktiva vuxna. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Ding, D. (2020). Får covid-19-låsningen människor att bli mer aktiva: en stordataanalys. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183
Kong, Z. (2016). Jämförelse av högintensiv intervallträning och måttlig till kraftfull kontinuerlig träning för kardiometabolisk hälsa och träningsnjutning hos feta unga kvinnor: en randomiserad kontrollerad studie. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
