7 sätt att stretching påverkar din kropp

Vilken form av stretch som helst är bra för din kropp, oavsett om du gör en triangelposition i yogaklassen, förlänger dina fyrhjulingar efter ett HIIT-pass eller rör vid tårna medan du tittar på TV. Så länge du rör dig och böjer dig regelbundet, säger experter att du kommer att se några ganska söta fördelar. För att bättre förstå hur det hjälper din kropp, vill du naturligtvis läsa på mekaniken bakom återhämtningsövningen.

Så, vad gör stretching? En stretch är helt enkelt handlingen att förlänga eller böja din kropp för att lindra spänningar i muskler, senor, leder och ligament, säger Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , en certifierad styrke- och konditionsspecialist och utbildningschef vid StretchLab . Jag rekommenderar folk att stretcha varje dag, säger han till Bustle. Det behöver inte vara ett superlångt pass, men även 10 minuter kan göra stor skillnad i hur du mår.

Experter rekommenderar sådan regelbunden stretching eftersom du kommer att börja känna effekterna om du inte gör det. Vet du hur dina höfter börjar kännas spända efter för många timmars växtlighet? Eller hur dina hälsenor känns spända efter en lång löprunda? När du är fysiskt aktiv tenderar dina muskler att bli kortare pga de är kontrakterade för rörelse . Men din muskler kan också bli förkortade när du sitter vid ditt skrivbord för många timmar åt gången eller inte engagerar sig i korrekt postural inriktning . Hur som helst, den tätheten orsakar kaos på din totala rörlighet, så du kommer att ha det mindre rörelseomfång .

Även om du alltid kan dra nytta av en helkroppsstretchrutin, rekommenderar Martinez att du ägnar mest uppmärksamhet åt de områden som känns täta och sträcker ut dem i 20 till 30 sekunder. Detta kan inkludera att göra ett utfall med en sidoböj för att sträcka ut dina snedställningar, ligga på marken och dra in ett förlängt ben för att sträcka på hamstringen, eller göra långsamma huvudrullar för att träna upp en stel nacke.

Om draget släpper på spänningar och lossnar musklerna är du på rätt väg. Förutom att känna dig riktigt bra, fortsätt att scrolla för att lära dig vad stretching gör med din kropp (och din allmänna hälsa).

7 fördelar med stretching

Shutterstock

1. Det löser stela muskler

En av de mest omedelbara och märkbara fördelarna med stretching är hur det lindrar stela muskler, något du kan uppleva regelbundet om du har suttit fast i samma position ett tag på jobbet eller efter att ha pendlat i trafiken.

Att införliva små stretchpauser i din dag hjälper dig att röra dig bättre, sitta bekvämare och tänka tydligare, säger Kimberlee Morrison , en certifierad yogalärare och grundare av Älskar revolutionyoga. Det beror på att stretching förlänger dina muskler, vilket de behöver efter att ha förkortats - annars är de mer benägna att bli ansträngda eller skadade .

2. Det hjälper till att förebygga och lindra ömhet

Stretching spelar en nyckelroll för att avvärja träningsrelaterad stelhet - därför är det en viktig del av en hälsosam träningsrutin. Martinez rekommenderar att göra dynamiska sträckor före ett träningspass, även sådana som är rörliga och flytande, som utfall och vändningar. Dessa görs ofta som en uppvärmning för att förbereda kroppen för aktivitet, säger han, eftersom de ökar cirkulationen, smörjer upp lederna och höjer sensoriska receptorer - allt som gör dig redo att röra på dig.

När du har avslutat ett träningspass, är det då du kommer in med träningen statiska sträckor - deutanrörelse. Dessa inkluderar de klassiska tåberöringarna och stående axelsträckningar, eller någon pose du håller ett tag istället för att röra dig igenom. Målet är att hålla var och en i cirka 20 sekunder, vilket Martinez säger är precis tillräckligt lång för att öka ditt rörelseomfång, förbättra flexibiliteten och hjälpa till med återhämtning efter träning.

3. Det hjälper till att minska risken för skador

Vissa studier har visat att stretching kan hjälpa förebygga skador relaterade till stela muskler också, vilket är något att tänka på om du gillar att träna. När våra kroppar är stela rör de sig inte effektivt, säger Morrison. Men att stretcha regelbundet kan förbättra flexibiliteten, minska spänningar i din kropp och därmed minska sannolikheten för en muskelbristning eller ledskada .

4. Det gör dig bättre på sport

OK, stretching kanske inte magiskt gör dig bättre på sport, men detburk förbättra atletisk prestation , återigen genom att öka din ledrörlighet såväl som ditt så viktiga rörelseomfång, säger Martinez. Tänk på att röra dig i sidled när du spelar tennis, roddar kajak eller trampar på en cykel. Alla dessa rörelser blir mycket mjukare när dina muskler är lösa och förberedda för rörelse.

5. Det förbättrar hållningen

Sträck på regelbunden basis och du kan förvänta dig din hållning att förbättra , säger Lauren Arps , en professionell tränare och certifierad yogainstruktör. Stretching förbättrar din kroppsmedvetenhet, vilket innebär att du kommer att vara mer medfödd när du behöver stå upprätt och trycka axlarna bakåt. Det gör det också enklare att göra det, vilket är en förmån för alla som har en luddig vana.

6. Det hjälper till att rensa ditt sinne

En stor sträcka har ett sätt att rensa sinnet, säger Jennifer McCamish , en pilatesinstruktör och grundare av träningsstudion Formmetod . Anledningen? Stretching ger syre till hjärnan och kroppen, vilket kan hjälpa dig att väcka dig och känna dig utvilad, säger hon till Bustle och noterar att du bara behöver minst 10 minuter för att skörda dessa fördelar.

7. Det förbättrar sömnen

Enligt Sam alla , en certifierad personlig tränare, yogainstruktör och flexibilitetscoach, stretching kan förbättra din sömn på grund av hur det slappnar av musklerna i kroppen. När du kopplar en stretch till ett djupt andetag, som du skulle göra i yoga, kan det öka din avslappning ännu mer. Gå igenom några sträckor precis innan du lägger dig och se om du fångar fler Zzzs.

Den bästa tiden att stretcha

Det spelar egentligen ingen roll när eller var du stretchar, så länge du gör det - och gör det till en vana. Så oavsett om du först stretchar på morgonen, mitt på eftermiddagen eller precis innan du lägger dig, håll fast vid rutinen och njut av ditt allt mer smidiga jag.

Refererade studier:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Effekter av motståndsträning och stretching på kronisk sömnlöshet. Braz J Psykiatri. 2019 Jan-Feb;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018 11 okt. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K., & Lee, H. Y. (2017). Förändringar i rundad axelhållning och framåt huvudhållning enligt träningsmetoder.Journal of fysioterapivetenskap,29(10), 1824–1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Akuta effekter av dynamisk stretching på muskelflexibilitet och prestanda: en analys av den aktuella litteraturen. Sports Med. 2018 feb;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

historien om flickor

Page, P. (2012). Aktuella koncept inom muskelsträckning för träning och rehabilitering. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Peck, E. (2014). Effekterna av stretching på prestanda. Aktuella idrottsmedicinska rapporter: maj/juni 2014 - volym 13 - Nummer 3 - p 179-185doi: 10.1249/JSR.00000000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. Uppvärmning och stretching för att förebygga muskelskador. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Experter:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , utbildningsdirektör vid StretchLab

Kimberlee Morrison , certifierad yogalärare och grundare av Älskar revolutionyoga

Jennifer McCamish , Pilatesinstruktör och grundare av träningsstudion Formmetod

Sam alla , certifierad personlig tränare, yogainstruktör och flexibilitetscoach