7 proffstips för att sova med ryggsmärtor
Det finns många anledningar till varför du kan vända dig på natten, men en av de mest irriterande är ryggsmärtor. När din rygg värker eller svider kan det göra det omöjligt svårt att somna. Ryggsmärtor kan också väcka dig senare på natten, särskilt om du tenderar att sova på rygg.
Först och främst: Det hjälper att hitta orsaken bakom din ryggvärk, särskilt om du upplever dem ofta. Vanliga orsaker till ryggsmärtor kan vara diskproblem, nervirritation och muskelspänningar, sjukgymnast Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , berättar Bustle. Att sitta under långa perioder eller böja sig över ett skrivbord hela dagen kan också leda till irriterande spänningar. Dessa är bovar som ofta kan åtgärdas under dagen med subtila livsstilsförändringar.
Ändå kan alla typer av smärta sabotera en lugn natts sömn. På natten är det mest sannolikt att du märker värk som har lurat hela dagen. Vi rör oss naturligt under vår sömn, och anfall av ryggsmärtor kan göra det obehagligt och väcka dig, Dr. Thanu Jey , en kiropraktor och klinisk chef för Yorkville Sports Medicine Clinic , berättar Bustle. Och din sovställning kan antingen hjälpa eller förvärra ryggsmärtor. Att ligga på rygg med raka ben är faktiskt inte neutralt för ryggraden, säger man Dr Theresa Marko , en sjukgymnast och styrelsecertifierad ortopedisk klinisk specialist. Det försätter din rygg i förlängning, förklarar hon, vilket kan orsaka smärta och klämningar.
Även om det kan vara svårt att hitta den perfekta kombinationen av saker som lindrar ryggsmärtor på natten, kan ett av dessa proffstips kanske hjälpa.
1. Lägg en kudde under knäna
skynesher/E+/Getty Images
Om du sover i ryggen, försök att lägga en kudde under knäna. Detta lutar bäckenet framåt, vilket hjälper till att hålla din ryggrad från att bli översträckt eller böjd bakåt, säger Jey. När du väl kilar in en kudde för att höja dina knän och stödja ryggen kommer du att känna att dina muskler slappnar av. Om du sover på sidan kan det hjälpa att placera en kudde mellan knäna i krökt läge. Du kan också krama kudden för korrekt inriktning av ryggraden , säger Jey. Och om din nacke är källan till plågan , han rekommenderar att du rullar ihop en handduk eller filt och placerar den inuti basen av ditt örngott. Detta kommer att stödja kurvan på din nacke och hjälpa till med smärta, säger han.
2. Skaffa en mjuk skumtopp till din säng
Att sova på en madrass som antingen är för mjuk eller för hård kan göra ryggsmärtor ännu värre, säger Marko, varför ryggvärk kan locka dig att köpa en helt ny säng. Innan du släpper pengarna, försök experimentera med en skumtoppare och se om det hjälper. En skumgeltopp för din madrass hjälper din rygg att sjunka ner lite i madrassen, säger hon till Bustle. Om du är en sidosovande säger Marko att det mjuka skummet kommer att ge ditt bäcken utrymme att lägga sig i din säng bara lite, vilket lindrar smärtpunkter.
3. Experimentera med olika sovställningar
Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images
Enligt Marcus tenderar ryggsmärtor att gynna vissa positioner. Till exempel kan någon ha smärta i stående och lindring med sittande, eller tvärtom, förklarar hon. Om du har ont när du sitter, kan du också ha smärta när du ligger i uppkrupen ställning, medan någon med smärta står kan ha smärta när du ligger platt.
Om du är ett stort fan av sidosömn kanske tanken på att vända dig mot magen eller ryggen inte är tilltalande. Men Marcus säger att det definitivt är värt att experimentera. Du kanske måste anpassa antalet kuddar du använder, eller så kan du experimentera med att använda en kroppskudde eller kudde mellan knäna, säger hon. Det finns inget perfekt sätt att sova, så du måste hitta det som fungerar för dig.
4. Prova en guidad meditation
Det kanske inte faller dig in att meditera när du lider av ryggsmärtor, men det kan hjälpa. Att lyssna på en meditation kan faktiskt vara riktigt kraftfullt, speciellt om du har svårt att slappna av på grund av smärta, säger Dr Alyssa Kuhn , doktor i sjukgymnastik. Leta efter en app som guidar dig genom en visualisering eller blunda helt enkelt och försök låta dina tankar flyta förbi. Det kan hjälpa distrahera dig från din smärta och hjälpa dig att hitta perioder av avkoppling så att du kan slumra till, säger hon.
5. Ta tag i ett knä
Mikael Vaisanen / Bildbanken / Getty Images
Kan du fortfarande inte somna? Försök att dra ett eller båda knäna mot bröstet och gunga sida till sida. Som Kuhn säger, Många gånger rörelse kan hjälpa dina muskler att slappna av samtidigt som smärtnivåerna minskar. Så den här sträckan kan göra susen.
De katt-ko yoga stretch kan vara till stor hjälp också, säger sjukgymnasten Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Så om du inte kan sova, hoppa ner på golvet och försök lösa dina knutar. Stretchövningar bör lindra det smärtsamma området från viss stress och förbättra flexibiliteten, säger Fitzpatrick till Bustle.
För en extra dos av lättnad säger hon att du kan följa upp din stretch genom att lägga en värmedyna eller ispåse på ryggen, beroende på vilken som mår bättre.
6. Var aktiv under dagen
En stel rygg orsakas ofta av att man sitter i samma ställning hela dagen. För att förhindra spasmer och spänningar, försök att gå upp oftare och göra några rörelser. Oavsett om det är att gå, jogga eller göra yoga, kan rörelser hjälpa till att hålla ryggen lös och flexibel, säger sjukgymnast Noah Arenson, PT, MPT .
Du kan till och med göra små övningar under täcket. Det kan vara att ligga på sängen och göra mjuka rörelser med höfterna eller att kröka ryggen innan du lägger dig, säger Arenson. Om din rygg är mer rörlig är det mindre troligt att du blir irriterad mitt i natten när du byter position.'
7. Gör något för att stressa ner
Charday Penn/E+/Getty Images
definiera flaskhajtank
Om du har varit under mycket stress kan du sova mycket bättre om du hittar sätt att klara dig. De stora ytliga musklerna i nacken längs ryggraden och i ländryggen reagera och dra åt när det sympatiska nervsystemet aktiveras i kamp-eller-flykt, säger sjukgymnast Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . När dessa muskler förblir påslagna upplever du en känsla av stramhet och så småningom smärta.
Överväg att införliva en lugn nattrutin. Målet är att lugna ditt nervsystem innan du lägger dig, säger Kelley, för om din kropp är avslappnad blir det lättare att få en bra, återställande sömn. Om du har svårt att stänga av din hjärna, journalför innan du lägger dig, föreslår hon. Skriv bara ner allt som du tänker på och slita sedan sönder papperet. Tanken är att få bort de idisslande tankarna ur huvudet och på papper.
Det kan också hjälpa att följa samma rutin varje kväll så att när du väl tar en kvällsdusch eller häller upp en kopp te, vet din kropp att det är dags att slappna av och göra sig redo för sömn. Kelley säger att en lugnande rutin ofta är det som fungerar bäst, speciellt om det känns som att du har försökt bokstavligen allt för att sova med ryggsmärtor.
Refererade studier:
Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mekanismer för Mindfulness Meditation, Kognitiv terapi och Mindfulness-baserad kognitiv terapi för kronisk ländryggssmärta. Clin J Smärta. 2020 oktober;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.00000000000000862. PMID: 32694318.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Effekt av ordinerade sömnytor på ryggsmärta och sömnkvalitet hos patienter som diagnostiserats med smärta i ländrygg och axel. Appl Ergon. 2010 dec;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010 26 juni. PMID: 20579971.
Merkle, S. (2020). Samspelet mellan smärta och rörelse. J Hand Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001
Schell, E. (2008). Stressbiomarkörers associationer till smärta i nacke, axel och rygg hos friska mediearbetare: 12 månaders prospektiv uppföljning. European Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/
Experter:
Dr Theresa Marko , sjukgymnast
Dr. Thanu Jey , sjukgymnast
Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , sjukgymnast
Dr Alyssa Kuhn , sjukgymnast
Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , sjukgymnast
Noah Arenson, PT, MPT, ATC , sjukgymnast
Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , sjukgymnast
