Hur man gör en tricepsdragning korrekt

Att lära sig hur man gör en tricepsneddragning låter otroligt enkelt: du drar i princip bara ner en vikt med hjälp av musklerna på baksidan av dina armar. Men även om det verkar idiotsäkert är det viktigt att se till att du gör övningen med bra form så att du kan få ut det mesta av varje repetition (och undvika skador).

För en mer detaljerad definition av rörelsen, är en tricepsdragning där du sträcker ut din armbåge samtidigt som du motstår en vikt eller motståndsband, förklarar ACSM-certifierad personlig tränare Alexia Degremont . Armbågen kommer att sträckas ut men inte i helt rak eller låst läge, säger hon till Bustle. Det utförs oftast på en kabelmaskin eller med medelstora motståndsband fästa på en skena eller stolpe. Det är med andra ord ett drag du kan göra både på gymmet och hemma.

hur man slutar bita läppar

Triceps är den största muskeln i armen, så det är viktigt att arbeta i din träningsrutin. Degremont säger att fokus på dina triceps hjälper till att förbättra den funktionella rörelsen i överkroppen och ser till att din biceps och triceps styrka förblir balanserad. Starka triceps är också praktiska för andra rörelser du kanske vill göra när du tränar, som armhävningar, burpees och bänkpress. Det rekommenderas att integrera lite tricepsarbete i din rutin en eller två gånger i veckan, och Degremont säger att denna övning är ett fantastiskt sätt att isolera muskeln. Fortsätt läsa för alla tips du behöver för att spika tricepsdraget nedåt.

Hur man gör en tricepsdragning

Degremont rekommenderar att sikta på tre set med 15 reps med medelvikt. Du vet att du har hittat den perfekta motståndsnivån om de senaste tre till fem reps känns extra svåra. Välj din viktinställning och följ sedan denna steg-för-steg-guide.

- Stå nära kabelmaskinen och vänd mot den.

- Håll fötterna höftbrett isär.

- Nå upp och ta tag i handtagen på repet eller stången som hänger ovanför. Använd ett överhandsgrepp.

- Håll en lätt böjning i knäna, kärnan i ingrepp, bröstet upprätt, ryggen platt.

- Andas ut medan du sakta drar ner handtagen mot höfterna, håll armbågarna nära kroppen.

manipuleras jag

- När dina armar är nästan raka, andas in och återför handtagen till startpositionen på ett långsamt, kontrollerat sätt.

För att göra detta drag med en motståndsband , upprepa dessa steg med ett band ordentligt förankrat ovanför.

För en extra utmaning, sikta på fyra till sex reps med ett tyngre motstånd. Degremont rekommenderar också att du förvirrar dina muskler genom att byta grepp från ett överhandsgrepp till ett underhandsgrepp. Detta kommer att få neddragningen att kännas lite svårare och rikta in dina triceps på ett nytt sätt.

Vad man ska undvika när man gör Tricep Pull Downs

Återigen, det här draget kan låta som en självklarhet, men det är förvånansvärt lätt att göra misstag när du gör det. En av de vanligaste är att du slår ut eller blossar ut dina armbågar när du drar ner, säger Degremont. En annan är att böja din nedre rygg om du kämpar mot vikten, som båda kan belasta musklerna och ta bort fokus från triceps.

Alla dessa misstag görs ofta när vikten eller motståndet är för tungt att börja med, förklarar Degremont. Att gå lättare på vikten och verkligen fokusera på din form är det viktigaste att tänka på för korrekt kondition och styrka.

vem gifter sig med barney stinson

Kom också ihåg dessa biceps: När du tränar triceps är det viktigt att även träna biceps i samma pass för att skapa en balans mellan de två antagonistmuskler , hon säger. Du kan göra detta genom att lägga till bicepcurls, böjda över rader och pressa över huvudet med hantlar. Avsluta träningspasset med några armsträckningar för att förhindra ömhet och njut av din nyvunna styrka.

Hur man ändrar övningen

För att få triceps att dra ner något lättare, utför gärna övningen medan du knäböjer, säger Degremont. På så sätt kan du verkligen fokusera på dina armar istället för att tänka på din fotställning. Nybörjare bör också gå långsamt, använda en lättare vikt och vara uppmärksam på formen framför allt annat.