9 yogaställningar för nybörjare, som förklaras av pelotontränare

Om du precis har börjat med en yogaövning kan du bli frestad att stå på huvudet eller lägga dig i en Instagram-värdig position. Men instruktörer betonar att det bästa stället att börja är med de mest grundläggande yogaställningarna för nybörjare. Grunderna är inte bara menade att hjälpa dig att komma i kontakt med ditt sinne och din kropp när du blir starkare och mer flexibel, utan de utgör också grunden för resten av din yogaresa.

Även om många människor fickvälBekant med hemmaträning under det senaste året saknade många att ha instruktörer för att vägleda sina hundar till rätt form: 74 % av de tillfrågade i en ClassPass-undersökning från juni 2021 sa att det var därför de var glada att börja träna i IRL studios på nytt. Ändå som Aditi Shah | , en Peloton yoga- och meditationsinstruktör, säger till Bustle, att nybörjaryogaställningar handlar om att hitta vad som fungerar för din kropp – även om din instruktör inte är fysiskt i rummet med dig.

Vi lever alla i olika kroppar och därför kommer varje pose att se ut och kännas olika för var och en av oss, säger hon. Yoga är verkligen en filosofi och den fysiska praktiken ger oss möjlighet att utforska hur vi förkroppsligar dessa ställningar och hur vi kan ta det vi lär oss till verkliga livet. Om du känner dig stel, välter eller måste göra några modifieringar när du blir mer i yoga, är det en del av processen.

Detta är särskilt viktigt att tänka på om du kliver upp på mattan för första gången och känner att du blir frustrerad. Det tar tid att lära sig något och du är värd jobbet, säger Shah. Jämför inte dig själv – din resa är ensam din. Det kallas yogaöva, trots allt.

Med det i åtanke är här nio nybörjaryogaställningar att prova, som förklarats av Peloton-tränare.

1. Bergsställning

massimo colombo/Moment/Getty Images

Tänk på bergsställning, eller tadasana, som din grundläggande pose. Du kommer sannolikt att börja här (eller i sittande, korsade ben) i Yoga i Vinyasa-stil , vilket är den typ där du flyter från en hållning till nästa.

Bergsställning kan lära dig mycket om dig själv, de andra ställningarna - och yoga i allmänhet - genom att hjälpa dig fokusera på anpassning, stabilitet och medvetenhet. Som Anna Greenberg , en Peloton yoga- och meditationsinstruktör säger, Det är helt otroligt att känna hur annorlunda att stå i bergsställning är att bara stå.

- För att börja, stå med fötterna höftavstånd isär med fötterna pekande rakt fram (inte ut- eller inåtvända). Lyft upp tårna och tryck in i mattan genom bollarna och hälarna på dina fötter. Lyft dina inre valv och inre vrister. Målet är att hålla aktiviteten i fötterna och slappna av i tårna, säger Greenberg.

- Försök att balansera mitten av bäckenet över mitten av fötterna, håll svanskotan in och ner och lyft upp ryggraden. Låt dina underarmar och händer släppa ner samtidigt som du håller överarmarna något indragna i axlarna, breddar och lyfter bröstet.

- Håll baksidan av nacken lång och håll huvudet över mitten av bäckenet och över mitten av fötterna. Ta ett djupt andetag och var uppmärksam på hur varje del av dig själv passar ihop och hur du passar in i utrymmet runt dig, säger Greenberg.

- Därifrån kan du lyfta upp armarna och böja lite bakåt, eller böja dig framåt för att gå in i andra poser.

2. Nedåtgående hund

Hiraman/E+/Getty Images

Annars känd som adho mukha svanasana, nedåtvänd hund är en av de mest lätt att känna igen yogaställningarna. Och det känns också riktigt bra. Nedåtgående hund är en helkroppsställning, säger Greenberg. Den sträcker ut och stärker ryggraden, armar, ben och axlar. Shah säger att det också är ett bra sätt att koppla av i nacken efter att ha hållit upp huvudet hela dagen.

- Antingen böj dig framåt från bergsställning, lägg händerna ner och steg fötterna bakåt. Eller börja på dina händer och knän, säger Shah, med handflatorna under axlarna och knäna under höfterna.

- Därifrån, se till att handlederna är parallella med toppen av mattan, att fingrarna är spridda och att handflatorna pressar ner ordentligt hela tiden. Vrid överarmen så att bicepsen är vänd mot mattans framsida.

- Håll handflatorna på plats, gå tillbaka fötterna till en plankposition och sväng sedan upp höfterna i luften för att skapa en omvänd V-form, hålla fötterna höftbredd isär. Dra in naveln och pressa höfterna upp och bak, säger Shah.

- Tveka inte att anpassa dig till posen. Böj knäna och pumpa benen. Eller lyft upp hälarna, tryck ner dem, gunga försiktigt med huvudet sida till sida - vad som än känns rätt.

3. Uppåtgående hund

LumiNola/E+/Getty Images

Även kallad urdhva mukha svanasana, uppåtvänd hund är en ryggböjd pose som är en viktig del av alla Vinyasa-rörelser, säger Ross Rayburn , chef för Peloton yoga och meditation. Det finns också en variant av uppåtgående hund som kallas kobra, som inte är lika intensiv.

- Lägg magen neråt på mattan, med handflatorna intryckta i mattan nära axlarna och benen sträcker sig rakt bakåt bakom dig.

- Tryck in i handflatorna, börja trycka upp den övre halvan av din kropp medan benen ligger kvar på mattan.

– Håll topparna på fötterna starka mot golvet, säger Rayburn, och benen och coremusklerna starka så att det inte blir någon kompression på nedre delen av ryggen.

- För uppåtvänd hund, tryck hela vägen upp för att skapa en djup båge i ryggen. Håll axlarna nere. Titta framåt eller uppåt och känn stretchen i rygg och armar.

- För kobra, sträck inte ut armbågarna lika mycket. Lyft istället försiktigt bröstet några centimeter från mattan och titta framåt.

- Rayburn säger att båda poserna är användbara om du sitter vid ett skrivbord hela dagen och har täthet i ryggen, axlarna eller nacken.

4. Katt/ko

Prasit foto/Moment/Getty Images

Enligt Greenberg är katten/kon, annars känd som chakravakasana, en enkel stretch, men en som gör så mycket för kroppen. Den lär ut spinalflexion och extension, samt hur man ställer in och använder andningen medan man övar, säger hon. I yoga tenderar vi att förbereda eller utöka våra rörelser vid andningen och utföra handlingen vid utandningen, vilket är effektivt eftersom den djupa kärnan aktiveras vid basen av en utandning, tillägger hon. Den rytmen sätts under katt/ko.

- Börja på händer och knän med axlarna över handlederna och knäna under höfterna. Andas in och öppna bröstet medan du riktar svanskotan bakåt och uppåt och kommer in i ryggradsförlängningen.

- Andas sedan ut och tryck bort golvet samtidigt som du rundar ryggen och låter huvudet falla ner.

- Upprepa denna rörelse, expandera vid inandningen, dra ihop sig vid utandningen, allt medan du ställer in ditt andetag när du värmer upp ryggraden.

4. Warrior One

LumiNola/E+/Getty Images

Warrior one, aka virabhadrasana, är en annan klassiker som inte bara håller dig centrerad och balanserad, utan också hjälper till att stärka armar, axlar och fyrhjulingar.

- Stå på mattan, stega ett ben framåt och vrid din bål så att du är vänd framåt.

- Böj ditt främre knä och lyft upp armarna så att de går förbi dina öron. Du kan föra ihop händerna eller hålla dem svävande isär, handflatorna vända inåt.

- För traditionella krigare, håll bakfoten planterad på mattan. För att modifiera, föreslår Rayburn att du lyfter din bakre häl och gör posen på din fot i stället.

5. Warrior Two

Westend61/Westend61/Getty Images

Warrior två är en annan bra pose för att bygga styrka i benen, säger Rayburn.

- Från krigare ett, sjunk ner längre ner i ditt framben. Vrid bålen så att magen är vinklad åt sidan istället för att vara vänd framåt.

- För ner armarna så att den ena sträcker sig framåt och den andra sträcker sig bakom dig. Titta ut över din framåt hand.

– Försök att hålla det bakre lårbenet i linje med den bakre hälen medan du lyfter från magen till kronan (vanligtvis skjuter höfterna fram), säger Rayburn. Se till att det finns tillräckligt med avstånd mellan fötterna så att ett 90 graders böjt framknä inte kommer förbi den främre ankeln.

6. Trädställning

Dean Mitchell/E+/Getty Images

Trädställning, eller vrksasana, är det perfekta sättet att träna balans, säger Rayburn. Du kommer trots allt att stå på ett ben.

- Plantera med ena foten stadigt i mattan (kom ihåg att sprida tårna så att du känner dig stabil), lyft den motsatta foten och placera den mot det stående smalbenet.

- Du kan lägga händerna framför bröstet eller sträcka armarna upp över huvudet. Balans och andning.

– När du väl känner dig bekväm, gå vidare till att placera foten mot det stående innerlåret, säger Rayburn. Se bara till att du inte trycker mot ditt knä.

- Tips: När du balanserar hjälper det alltid att stirra på en fast punkt, som en fläck på golvet eller en bild på väggen, så att du inte vacklar lika mycket.

7. Broställning

PeopleImages/E+/Getty Images

För setu bandha, eller bridge pose, kommer du ner på mattan. (Yay!) Du kommer också att stärka dina sätesmuskler samtidigt som du får en skön stretch.

- Ligg på rygg. Böj knäna och placera fötterna på höftavstånd från varandra.

kroy biermann nytt hus

- Håll armarna vid sidorna.

- Lyft rumpan från mattan. Håll benen tonade genom att 'dra' fötterna isometriskt bakåt (utan att flytta dem), säger Rayburn. Detta håller hamstrings starka och stödjande för nedre delen av ryggen.

- Broställning kan förbättra ländryggens hälsa och öppna den övre delen av bröstet. Det kan kännas svårt, men tänk på att det är ett tecken på att du är på rätt väg. Tricket och övningen är naturligtvis att ta sig tid att 'vakna upp' och stärka kroppens otaliga underutnyttjade muskler, säger Rayburn.

8. Sittande Twist

jeffbergen/E+/Getty Images

Genom att göra en sittande vridning, eller ardha matsyendrasana, släpper du alla dessa spända muskler i ryggen samtidigt som du sträcker ut rumpan och hamstrings.

- Sitt på mattan och sträck ut benen framför dig.

- Böj ett ben och lägg det över det andra, med det översta knäet böjt.

- Vrid bålen i riktning mot det böjda knäet. Tryck utsidan av armbågen mot knäet, vrid och titta åt sidan.

- Sitt upp på en vikt filt för att se till att den nedre ryggen inte är rundad bakåt, säger Rayburn. Håll även benen och kärnmusklerna tonade så att vridningen känns säker och innesluten.

- Även om du kan känna dig tvungen att dra runt din kropp eller nacke, kom ihåg att gå långsamt och försiktigt andas in i vridningen.

9. Chaturanga

Hirurg/E+/Getty Images

Om du hör yogainstruktören säga chaturanga, betyder det i princip att du gör en låg planka. Rayburn säger, Chaturanga är en helkroppsställning men den är särskilt bra för att bygga upp styrka i överkroppen, mest för att du håller dig uppe och flyter ovanför mattan.

- Från en stående position, böj dig framåt och placera handflatorna nedåt på mattan och steg sedan bakåt. Du kommer att hamna i en hög plankposition.

- Håll handflatorna tillräckligt långt bak vid sidorna så att armbågarna bildar en rät vinkel när du sakta sänker dig ner.

- Sväva på dina handflator och tår med kroppen lyft och hålls parallellt några centimeter ovanför mattan.

– För att modifiera det, håll knäna på golvet tills du orkar hålla axlarna i nivå, inte lägre än armbågarna, säger Rayburn.

Gå igenom dessa nybörjaryogaställningar som en del av en rutin, eller hoppa helt enkelt in i en om en viss muskel känns spänd. Om du blir frustrerad, ta ett (ännu djupare) andetag och kom ihåg att yoga är en filosofi, det är en praktik – och varje pose kommer att se ut och kännas annorlunda för alla.

Källor:

Aditi Shah | , Peloton Yoga och Meditationsinstruktör

Anna Greenberg , Peloton Yoga och Meditationsinstruktör

Ross Rayburn , chef för Peloton Yoga och Meditation