Friskvård

5 sätt att förbättra din gånghastighet

Inget slår en ledig, avkopplande promenad nerför gatan. Men om du vill öka tempot och lära dig att gå snabbare så att du kan förvandla ditt steg till ett mer intensivt konditionsträning, så kan du det.

En promenad anses vara snabb när du kommer in i intervallet 3 till 5 mph, säger fitnesstränare Jaclyn Willms . Att gå i rask takt — vilket också skulle kunna kallas power walking – ger många fördelar. Det är ett bra sätt att stärka dina ben, för en, och det också höjer ditt humör och förbättrar din allmänna konditionshälsa . Men till skillnad från en löprunda eller en joggingtur låter promenader dig vara aktiv utan att belasta din kropp en massa, säger Nick Olsen, CPT , en certifierad personlig tränare och ägare till x365 Fitness . Vi kallar den här typen av konditionsträning LIIT, eller lågintensiv träning, säger han till bustle. Det har mindre påverkan på leder och ligament och du kan kontrollera din puls mycket lättare.

Målpulsen att sikta på när du ökar ditt gångtempo är 60 till 70 % av din maxpuls, som vanligtvis ligger inom intervallet 120 och 140 slag per minut (BPM). För att se mest nytta, se till att du upprätthåller detta i minst 10 till 15 minuter och under 60 minuter, säger Olsen. Du kan bära en fitness tracker för att övervaka din hastighet och hjärtfrekvens , eller så kan du mäta dessa uppgifter på ett löpband om du går inomhus .

Som med alla former av träning är det enda sättet att bli bättre, snabbare eller starkare med träning. Gå en rask promenad tre gånger i veckan och så småningom kommer du att kunna öka ditt tempo. Här delar experter med sig av tips som hjälper dig att gå snabbare – införliva dem i din träningsrutin och du kommer att zooma ner på vägen på nolltid.

Hur man går snabbare

1. Inkorporera styrketräning

Shutterstock

För att öka tempot, fokusera på att träna och stärka de muskler som driver dig framåt, som sätesmuskler, vader och hamstrings. För att komma in på dessa områden rekommenderar Willms att du gör övningar som glute bridges, underarmsplankor med tåknackningar, vadhöjningar och monstervandringar med ett motståndsband ovanför knäna. Dessa kommer att vara extremt fördelaktiga för att sätta pepp i ditt steg, säger hon.

2. Lägg till Agility Training

Agilityträning, med fokus på explosiv rörelse och rörlighet, är ett annat sätt att träna din kropp att gå snabbare. Willms rekommenderar att du provar övningar som box jumps, squat jumps, single-ben hops, grod jumps och till och med hoppa - varje drag hjälper dig att träna dina muskler att röra sig och reagera snabbt, vilket kommer att bidra till ett snabbare gångsteg.

hur dog barry seal

3. Prova intervallträning

Det låter kontraintuitivt, men det bästa sättet att gå snabbare är faktiskt genom att lätta på, vilket är anledningen till att tränare rekommenderar att du bygger upp din uthållighet genom intervallträning - aka träningspass som innehåller segment av mer intensiv ansträngning och perioder av lättare arbete och vila. Willms rekommenderar denna löpbandsrutin:

- Gå i 3 km/h, 0,5 % lutning i 2 minuter för att värma upp.

- Gå i 3,5 mph, 2 % lutning i 3 minuter.

- Gå i 5,5 km/h, 0,5 % lutning i 2 minuter.

- Gå i 3,5 mph, 4 % lutning i 3 minuter.

- Gå i 5,5 km/h, 0,5 % lutning i 2 minuter.

- Gå i 4 km/h, 2 % lutning i 3 minuter.

könsvåra mot finn

- Gå i 5 km/h, 0,5 % lutning i 2 minuter för att svalna.

4. Sträck på dig regelbundet

Att gå kräver mer flexibilitet än du kanske tror, varför det är så viktigt att ha en stretchrutin. Att göra katt-ko och löpares utfallssträckor är bra ställen att börja, säger Willms, tack vare hur de släpper spänningar i baksidan av kroppen.

Att integrera rörlighets- och flexibilitetsövningar kommer också att skapa muskelbalans i dina anklar, knän, höfter och axlar så att du kan fortsätta röra dig med lätthet, smidighet och styrka med varje steg, tillägger hon. Tänk att vara mer som Gumby och mindre som Plåtmannen. Muskelbalans och uppriktning är inte bara viktigt för ökad prestation, utan även för att undvika skador och stelhet i kroppen.

5. Fokusera på form

En snabb promenad ska se ut och kännas annorlunda än din vanliga promenad nerför gatan. Genom att målmedvetet använda rätt powerwalk-form kommer du inte bara att få ut det mesta av din promenad, utan det blir också lättare att gå framåt.

För att gå snabbare, fokusera på att gå i en häl-till-tå-rörelse, med händerna i lösa nävar vid sidorna, en rak rygg och en engagerad kärna. Willms rekommenderar att du tittar rakt fram när du driver dig framåt från höfter och sätesmuskler, och då och då checkar in för att se att dina höfter, knän och fötter är raka.

Detta formulär ger maximal effekt. Om du tappar tekniken och börjar gå ner i dålig hållning - tänk på att runda ryggraden och ryggen och till och med röra dig genom anklarna och fötterna - kommer det att sakta ner din takt drastiskt, säger Willms. Denna form är särskilt viktig för undvika skador och överanvändning av ländrygg, hamstrings och knän . Håll dig i linje, så kommer du att ha det bättre i din powerwalk-sesh.

Refererade studier:

Guszkowska M. Effekter av träning på ångest, depression och humör. Psykiatriker Pol. 2004 jul-aug;38(4):611-20. Putsa. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Promenader för hälsa och kondition. JAMA. 1988 maj 13;259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Källor: