De överraskande sätten att dålig hållning påverkar dina träningspass

Vid det här laget är du inte främmande för att arbeta hemifrån, veva ut Netflix-maraton och varva ner över ett pussel, så ryggsmärtor och nackbelastning från att sjunka kan kännas som normen. Men dessa värk och smärtor blir inte kvar på ditt hemmakontor eller på soffan — Här är hur din hållning också påverkar din träning.

Sedan starten av covid-19-pandemin har mer än 70 % av amerikanerna arbetar nu hemma, enligt uppgifter från Pew Research Center. Och all den tid som spenderas böjd över köksbänken eller med nacken utskjutande mot din datorskärm kan störa din ryggradsjustering, säger Dr. Sharif Tabbah, en fysioterapeut och medgrundare av Athletix Rehab i Miami. Detta orsakar inte bara smärta i stunden, utan kan också påverka dina musklers förmåga att göra sitt jobb medan du tränar. Med andra ord: Att ha en bra hållning är inte bara viktigt för din WFH-inställning, utan för ditt övergripande träningsspel.

Här förklarar fitnessexperter hur din hållning kan påverka dina träningspass tillsammans med vad du kan göra för att få din inriktning tillbaka i fungerande skick.

Vad dålig hållning gör med din kropp

Föreställ dig att din ryggrad är ett torn av byggstenar. När du sitter eller står upprätt är byggstenarna det staplade säkert ovanpå varandra , säger Tabbah. Men om några av dessa byggstenar (eller kotor) flyttas framåt, är tornet plötsligt på randen av kollaps. Det är din kropp i dålig WFH-hållning, säger han.

Med tiden kan inte bara denna felaktiga inriktning orsaka värk i kroppen, men det kan det också ändra längden och styrkan på dina muskler , enligt Tabbah. 'Musklerna på din baksida blir lata av att vara överansträngd . De är avslappnade hela tiden från att runda över, säger han till Bustle. 'Musklerna framtill, som i bröstet och framsidan av våra axlar, blir riktigt tight och kort .'

Dina muskler är tänkta att börja på ett ställe och fästa på ett annat, säger han. Men när avståndet mellan dessa två punkter ändras, då muskler börjar arbeta på ett sätt som den inte är designad för , som kan bidra till smärta eller stelhet i ländryggen, nacken och axlarna .

Hur din hållning påverkar dina träningspass

Eftersom dålig hållning bokstavligen förändrar hur dina muskler fungerar, försvinner den inte bara efter kl. 'Bra hållning möjliggör korrekt inriktning av kroppen, vilket främjar optimal funktion för våra muskler, ligament och leder , säger Austin Martinez, certifierad tränare och utbildningschef för StretchLab. 'När det inte är i linje, det här kanske inte låter musklerna fungera korrekt och/eller kräver att andra muskler tar på sig en extra belastning.' Lägger till vikter på bilden kan göra saker värre .

adelaide kane toby regbo

Dålig anpassning orsakar inte bara irritation i stunden – det kan döda din träningsform.'Att ha dåliga rörelsemönster samtidigt som man lägger till påfrestningar [av vikt eller motstånd] liknar att bygga ett hus ovanpå någon grund, säger Martinez. Ta tyngdlyftning, till exempel. Lutar medan du biceps curl kan sätta onödig belastning på ryggen eftersom dina rundade axlar drar i musklerna på din baksida. Lägg till den extra hantelvikten, och dina ryggmuskler arbetar övertid för att hålla dig upprätt, säger Tabbah, vilket kan orsaka smärta när allt du ville ha var en starkare biceps.

Detsamma gäller för mer effektfulla träningspass som löpning, påpekar han. Mil efter mil av jogging med dålig form kan upprepas slå mikrotrauma i dina muskler och leder och leda till överbelastningsskada, enligt Tabbah. Om detta låter bekant beror det på att det är extremt vanligt - forskning visar det de flesta konditionsrelaterade skador beror på överansträngning , enligt en undersökning från 2015 av tusentals akutpatienter, och en huvudbov bakom överansträngning är att ha andra muskler överkompenserar om en är förkortad (från, du gissade rätt, felaktig hållning).

Dålig hållning kan också begränsa din rörlighet, enligt Kristin Sudeikis , professionell dansare och grundare, VD och kreativ chef för FORWARD__Space. När din kropp vänjer sig vid WFH-nedgången kan den det förlorar sin flexibilitet, rörelseomfång och stabilitet , som alla är nödvändiga för att hjälpa dig att bekvämt och säkert ta dig igenom alla typer av träningspass.

Hur du förbättrar din hållning

Allt handlar om att hantera dålig hållning vid källan: din WFH-inställning. För ergonomiskt, ryggradsvänligt stöd, skulle du sitta i en skrivbordsstol med armar och ben i 90 graders vinkel. Din skärm ska vara direkt framför dig, cirka 18 tum från ditt ansikte, säger Tabbah. Sedan är det lika viktigt att införliva regelbunden rörelse, tillägger han. Stå upp, gå runt eller sätt dig på huk under dagen för att aktivera muskler som försvagats från att sitta på ditt hemmakontor.

När det kommer till dina träningspass, hoppa aldrig över din uppvärmning, varnar Tabbah. Att lätta på din kropp i träningen kommer att hjälpa aktivera musklerna i ryggen och sträck ut dem på framsidan så att du inte börjar svettas med posturalt underskott.

'Att träna baksidan med övningar som knäböj och ryggförlängningar kan stärka de muskler du behöver för att hjälpa dig att hålla dig stadigt upprätt.'

När du väl är i full svettläge kan du även rikta in dig på vissa muskler för att förbereda din kropp för bättre hållning under de kommande WFH-maratonerna. 'Det är verkligen viktigt att vi ändrar våra träningspass nu för att inkludera - om inte betona - mobilisering och stretching av framsidan, som våra axlar, bröst- och höftböjare, och stärka baksidan, som våra extensorer och glutes', säger Tabbah. Brösttöjningar eller hjärtöppnande yogaställningar kan hjälpa till att förlänga korta, strama axel-, bröst- och höftmuskler. Och att träna baksidan med övningar som knäböj och ryggförlängningar kan stärka de muskler du behöver för att hjälpa dig att hålla dig stadigt upprätt. Vad du än gör, se till att arbeta igenom de övningarna i rätt form, säger Martinez. Annars kan du lägga din kropp vid risk för skada .

Du kan också vända dig till små modifieringar i dina rörelser för att säkerställa att din inriktning förblir säker och stabil medan du tränar, enligt Sudeikis. Att dra in naveln mot ryggraden kan hjälpa engagera din kärna och stödja din rygg , säger hon, som staplar dina kotor (dina byggstenar!) för effektivare rörelse. 'Det är också viktigt att släppa eventuella spänningar i nacke och axlar, mjuka upp knäna för att skydda nedre delen av ryggen och lyfta bröstbenet, hakan och huvudet', säger hon till Bustle. 'Våra ögon är så ofta nedslående på våra telefoner och skärmar, så att lyfta våra ögon upp och ut är avgörande för vår fysiska och mentala hälsa.'

Refererade studier:

(2020). Hur coronavirusutbrottet har – och inte har – förändrat amerikanernas sätt att arbeta. Pew Research Center, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Gray, S. (2015). Orsakerna till skador som ådragits på fitnessanläggningar som presenteras för viktorianska akutmottagningar - identifierar de främsta bovarna. Skadeepidemiologi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Experter:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , utbildningsdirektör för StretchLab

Kristin Sudeikis , grundare, VD och kreativ chef för FORWARD__Space och professionell dansare och koreograf

Dr. Sharif Tabbah, DPT, CSCS , medgrundare av Athletix Rehab i Miami