Friskvård

Det överraskande sättet att melatonin påverkar din träning dagen efter

Det kan vara svårare att få en god natts sömn mitt i pandemisk stress och skyhög skärmtid. Det är inte konstigt att folk har vänt sig till sömnhjälpmedel för att fånga några ZZZs — Nielsen-data visar det Försäljningen av melatonintillskott ökade med mer än 40 % under 2020 . Men kan allt det där snoozingen påverka din vakna aktivitet? Här är vad experter har att säga om hur melatonin påverkar din träning nästa dag.

Det visar sig att melatonin kan gynna din träningsrutin på mer än ett sätt. 'Melatonin är en del av god övergripande sömnhygien, och god sömn kan förbättra den fysiska prestationen följande dag, säger Dr Brendon Ross , en idrottsmedicinare vid University of Chicago. När du snoozar reparerar din kropp sig själv efter ansträngande träning. 'Det är viktigt att läka vävnad, vare sig det kommer från en skada eller mikrotraumas från träningen', förklarar han. 'Det kan hjälpa dig bygga nya muskler, uthållighet och träningsanpassningar som hjälper dig att utmärka dig i din träning.'

I grund och botten är att få bra sömn steg ett för en framgångsrik svettsesh, enligt Dr John Ivy , en träningsfysiolog vid University of Texas i Austin. Förutom att läka dina muskler och förbättra din prestation, visar studier den egenskapen sömn kan förbättra din noggrannhet och reaktionstid — vilket innebär att du kommer att bli bättre på dräpövningar som kräver dessa färdigheter, som agilityövningar och boxning. Sömn är verkligen grunden för en framgångsrik dag runt om: Forskning säger att det kan få sju till nio timmars vila hjälpa din hjärna och kropp att fungera som bäst . Och det översätts till din prestation i och utanför gymmet.

Att välja melatonin framför andra sömnhjälpmedel gör faktiskt skillnad på hur din kropp mår nästa dag. Eftersom det är ett naturligt förekommande hormon, du kommer sannolikt inte att uppleva någon morgon stökig om du tar rätt dos vid sänggåendet, säger Ivy, vilket kan göra att du känner dig mer piggare inför ditt träningspass. Din hjärnan producerar naturligt melatonin för att hjälpa till att reglera sömnen och din kropps dygnsrytm, förklarar han - och det är inte något många andra sömnhöjande produkter kan säga. Sömnhjälpmedel som NyQuil eller Benadryl innehåller extra ingredienser som näsavsvällande medel och kan få dig att känna dig sur dagen efter , säger Ross.

Shutterstock

Ett annat sätt som melatonin kan påverka ditt träningspass? (Ja, det finns mer.) Tillägget kan stödja mental hälsa, säger Ross. Vetenskapen backar upp det: Enligt forskning, kvalitet sömn kan öka mental klarhet, koncentration och produktivitet , som alla kan hjälpa dig att driva igenom ditt träningspass och må bra när du gör det.

De förändringar som din kropp upplever från att träna sker inte under din svettning – de sker när du sover. När du tränar, förbereder du din kropp för att förvandlas beroende på dina mål och aktivitet du väljer (som att få starkare biceps från tyngdlyftning eller förbättra din hastighet genom sprintövningar). Och melatonin hjälper till att få dessa förändringar att hända. 'Du förbereder dig för [din kropps] anpassningar från träning till att inträffa under återhämtningsprocessen , och den största tiden då återhämtning sker är under sömnen, säger Ivy.

Du blir också starkare när du slumrar på grund av din kropps tillväxthormon. Detta naturligt producerande protein är vad hjälper dig att växa när du är liten , och det spikes efter träning för att hjälpa dina muskler att återhämta sig. Melatonin kan faktiskt öka tillväxthormonnivåerna medan du sover för att hjälpa dig att studsa tillbaka från alla de där hemmaträningarna och bli starkare, säger Ivy.

harry stilar ny flickvän

Om du funderar på att prova melatonin själv, rekommenderar Ross att du börjar 'lågt och långsamt' med ett tillskott på 1 till 3 milligram och höjer din dos till 5 eller 10 milligram om det behövs. Som sagt, han råder att också utöva god sömnhygien för kvalitets ZZZ och att inte förlita sig enbart på melatonin. 'Undvik skärmtid före sänggåendet och håll arbetsrelaterat material borta från sovrummet', säger Ross till Bustle. 'Det är avgörande för mental och fysisk prestation.'

Refererade studier:

Auld, F. (2017). Bevis för effektiviteten av melatonin vid behandling av primära vuxna sömnstörningar. Sömnmedicin recensioner. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Kognitiva fördelar med sömn och deras förlust på grund av sömnbrist. Neurologi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Sömn och atletisk prestation. Aktuella idrottsmedicinska rapporter. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). Sömnens extraordinära betydelse. Apotek och terapi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Experter:

Dr. John Ivy, P.h.D , en träningsfysiolog vid University of Texas i Austin