Friskvård

Hur två drinkar påverkar ditt träningspass nästa dag

Om du kommer på dig själv med att släpa på löpbandet eller få ont om energi halvvägs genom en kickboxningskurs, kan det ha något att göra med alkoholen du drack kvällen innan. Även om lätt drickande inte garanterat orsakar märkbara biverkningar på morgonen, säger experter att två drinkar kan ha en överraskande effekt på ditt träningspass nästa dag.

Naturligtvis varierar dessa effekter beroende på vad du insupade. Som referens är tolv uns öl cirka 5 % alkohol, fem uns vin är 12 % och 1,5 uns av sprit är cirka 40 % alkohol . I genomsnitt tar det ungefär en timme för din lever att bryta ner mängden alkohol i en standarddryck, legitimerad dietist Kayla Girgen, RD, LD , berättar Bustle. Om du har två standarddrycker kan du förvänta dig att de är det metaboliseras på cirka två timmar . Biverkningar kan dock vara längre och beror på din tolerans mot alkohol.

Enligt prestationsdietist Hillary Ake, MS, RD, LD , andra faktorer som påverkar hur snabbt du metaboliserar alkohol inkluderar din kroppssammansättning, vilka typer av måltider du hade, hur väl du sov och hur mycket vatten du konsumerade. Om du verkligen vill ta dig till gymmet dagen efter att du har druckit rekommenderar Ake att du dricker dubbelt så mycket vatten som alkohol: Tänk på två glas av en återfuktande alkoholfri dryck för varje alkoholhaltig dryck. Det hjälper också att äta en välbalanserad måltid innan du dricker. Kombinera det med att dricka mer vatten när du vaknar, så ska du känna dig redo att gå till gymmet.

Låt oss säga att du har glömt att dricka tillräckligt med vatten, inte ätit någon stor middag och nu kryper upp ur sängen med en mild baksmälla. Ska du gå till gymmet? Är det OK att jogga nerför gatan? Här förklarar experter hur två drinkar kan påverka din träning nästa dag så att du kan gå in med realistiska förväntningar.

Hur två drinkar kan påverka ditt träningspass nästa dag

Jay Yuno/E+/Getty Images

Samtidigt som att dricka två cocktails på natten kan göra det lättare att glida av i början, stör alkohol faktiskt sömnen på grund av hur det påverkar signalsubstanserna och kemikalierna i ditt centrala nervsystem, säger Kristin Gillespie, MS, RD, LD , en registrerad dietist och certifierad kliniker för nutritionstöd. Faktum är att alkohol har kopplats till dålig allmän sömnkvalitet och varaktighet, samt minskad REM-sömn , vilket är anledningen till att du nästan aldrig vaknar upp och känner dig utvilad efter en natts supande.

Förutom sin roll i det centrala nervsystemet kan alkohol också påverka sömnen negativt genom att göra att du måste gå upp oftare hela natten för att kissa på grund av dess diuretisk effekt , säger Gillespie till Bustle. Lägg ihop allt, och det är inte förvånande varför du kan känna dig trög, sömnig eller till och med okoordinerad under ditt träningspass följande dag.

Alkoholens urindrivande egenskaper stör också vattenbalansen och elektrolytkoncentrationen i kroppen, förklarar Ake, vilket inte är bra när du försöker träna. Förutom att du känner dig trött betyder det att vara uttorkad att din kropp inte kan reglera kroppstemperaturen. Så du kommer att känna dig varmare snabbare och kan märka rodnad hud, säger Ake. Klipp till dig att kliva av löpbandet mycket tidigare än vanligt för att återhämta dig.

Trötthet och uttorkning kan också minska din reaktionstid , vilket bokstavligen kan göra dig smutsig under agility-baserade träningspass - eller åtminstone få dig att känna dig tillräckligt ur den för att du inte vill göra vilken träning som helst på däck. Inte bara det, utan uttorkning kan till och med påverka muskelsammandragning och nervimpulser, säger Ake, vilket betyder att de två drinkarna bara kan göra dig redo för en muskelkramp efter träning . Oj.

Hur man återhämtar sig före ett träningspass

Om du nickar ja till alla biverkningar som anges ovan kan det vara en bättre idé att hoppa över din svettsesh. Du bör inte ignorera [dessa biverkningar] och driva igenom ditt träningspass, säger Gillespie. Ta istället en paus och skjut upp träningen tills du är helt utvilad och återfuktad. Det sista du vill göra är att gå in i en tuff konditionsträning HIIT-klass där du kommer att förlora till och medMervätska genom att svettas. Vid den tidpunkten utsätter du bara dig själv för en elektrolytobalans och möjligen ännu mer allvarlig uttorkning.

Om du känner dig tillräckligt bra för att träna, gör det. Att ta två drinkar diskvalificerar dig verkligen inte från att gå till gymmet, särskilt om du smuttade på något milt, som en hård seltzer, kvällen innan. Se bara till att du tar med dig en vattenflaska för att säkerställa att du är helt återfuktad.

American Council on Exercise rekommenderar dricka 17 till 20 uns vatten två till tre timmar innan du tränar , plus ytterligare 8 uns 20 till 30 minuter i förväg. Gillespie föreslår att du höjer ditt intag med ett par uns om du drack alkoholhaltiga drycker kvällen innan, och även fylla på dina elektrolyter . Följ dessa regler och du borde kunna träna bra (förvänta dig kanske inte att slå ett personligt rekord dock).

Refererade studier:

Chueh, K.H., Guilleminault, C., & Lin, C.M. (2019). Alkoholkonsumtion som moderator för ångest och sömnkvalitet.Tidskriften för omvårdnadsforskning: JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alkohol och sömn I: effekter på normal sömn. Alkohol Clin Exp Res. 2013 apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 24 januari. PMID: 23347102.

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP, & Moon , JR (2014). Sportspecifik reaktionstid efter uttorkning varierar mellan könen.Journal of the International Society of Sports Nutrition,elva(Suppl 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alkohol, atletisk prestation och återhämtning.Näringsämnen,två(8), 781-789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Experter:

Kayla Girgen, RD, LD , legitimerad dietist