Hur man känner sig mer vaken naturligt

Livet kan ibland varaansträngande, så du kanske vill börja med hur man känner mig mer vaken naturligtvis snarare än att nå en ny dubbel espresso. Du kanske har svårt att anpassa dig till ett nytt jobb och de sömnlösa nätterna som följer med det, eller kanske har du bränt ljuset i båda ändar av någon annan anledning. Oavsett vilken ålder du är och oavsett vad du gör, det kommer tillfällen när du behöver en explosion av energi för att hjälpa dig komma igenom dagen .

Bustle talade med Dr Sanam Hafeez , PsyD, en New York City-baserad neuropsykolog, via e-post, om sätt att känna sig mer vaken naturligt, men hon betonar också vikten av att först inrätta en sömnrutin. ”Många ignorerar de rekommenderade sömntimmarna. Även om deras sömnbrist inte är allvarlig, kan förlust av en eller två timmars sömn konsekvent påverka hjärnans funktioner, minnesretention och humörvariationer. Att sova sju till åtta timmar konsekvent kan hjälpa din hjärna att förnya sig nästa dag, säger hon Bustle. 'Vår kropp gillar mönster. Vi mår bäst när vi äter konsekvent samtidigt som vi sover bättre när vi går till sängs ungefär samma tid, och vi känner oss mer återupplivade när vi vaknar relativt samma tid varje dag. Detta låter vår kropp veta när vi ska starta vår ämnesomsättning på morgonen, när vi ska stimulera hjärnan med dopamin och när vi ska väcka sinnena helt. '

Konsekvenserna av sömnbrist är ingen hemlighet och inget skämt - och det finns bara mer forskning som stöder detta. En ny studie i tidskriften 2019Neuropsykologivisade hur sömnbrist påverkar vår uppmärksamhetsförmåga , till exempel - göra insatserna högre när du försöker lista ut hur du kan hålla dig vaken på jobbet.

Som sagt, ibland under våra livliga dagliga dagar kan vi inte låta bli att missa några dyra timmar av sömn då och då - eller kanske någon annan extern faktor sliter oss. I sådana ögonblick är det lätt att nå koffein, det finns andra sätt att väcka dig själv utan att lita på det, särskilt om du ständigt undrar hur man håller sig vaken på jobbet . Här är de metoder som Dr. Hafeez rekommenderar.

Om du vaknar trött ...

1. Känn dig mer vaken genom att göra upp din säng

Det kanske låter konstigt men sant, men att ta sig tid att laga sängen kan faktiskt hjälpa dig att känna dig mer vaken. 'Många människor är frestade att sova ytterligare fem minuter, rusa för att göra sig redo, skynda ut och lämna sin säng obevakad', säger Dr. Hafeez Bustle. ”Att göra din säng är en enkel uppgift som kräver tillräcklig samordning för att göra din hjärna medveten om att den faktiskt behöver vakna. Det ger dig också en snabb bockning av din saker att göra på morgonen, vilket är motiverande och energisk. Det hjälper också att komma hem senare på eftermiddagen till en säng som görs. '

En annan anledning att gå vidare och göra din säng först? Det kommer att hjälpa till att begränsa den frestelsen att slå snooze på morgonen - något som i slutändan faktiskt inte får dig att känna dig vilad, Dr. Reena Mehra, M.D., M.S. , Chef för sömnstörningsforskning vid Cleveland Clinic, förklarade att detta beror på att sova i korta skurar avbryter REM-sömn , och i slutändan kan orsaka en ökning av hjärtslag eller blodtryck, vilket leder till ett stressrespons.

2. Känn dig mer vaken genom att öppna dina mörkläggningsgardiner

'Blackout-nyanser är fantastiska om du är jet-lagged eller har haft en särskilt svår och sömnlös vecka och behöver vila lite. Men vår kropp använder solljus som en naturlig signal för att vakna, säger Dr. Hafeez Bustle. 'Våra ögon, även om de är stängda, kommer att känna igen ljuset som sipprar in från fönstret och på vår kropp. Både solsken och solens blå hjälper hjärnan medvetet att dagen har börjat. Om du älskar att sova med mörkläggningsnyanser, se till att öppna dem så fort du står upp så att din kropp kan börja anpassa sig till ljuset. '

Mycket av detta har att göra med kroppens dygnsrytmer, som tar signaler från ljus och mörkt för att producera melatonin , kemikalien som är ansvarig för att reglera dina sömn- och vaknande cykler. Det är därför det blått ljus från din dator så otrevligt rör dig med din sömn - och varför din kropp ser solljus och använder det som en ledtråd för att gå vidare med din dag.

3. Känn dig mer vaken genom att träna

Behöver du en energiprisen på morgonen som hjälper dig att hålla dig vaken på jobbet hela dagen? 'Människor som tränar på morgonen rapporterar ofta förbättrad produktivitet, koncentration och humör. Ljus kardio på morgonen kan hjälpa till att väcka hjärnan inom några korta minuter. '

Dr. Hafeez konstaterar också att detta kommer att hjälpa kickstart en rusning av endorfiner tidigt på morgonen , kemikalier i kroppen relaterade till att öka humöret och hantera stress och smärtlindring. Det behöver inte heller vara en hel produktion - studier har visat att även går en snabb promenad kommer att tjäna dig en endorfinboost, vilket mycket väl kan få dig att känna dig mycket mer vaken under din dag.

klänningar för långa tonåringar

4. Känn dig mer vaken genom att skaka upp din rutin

Två andra förslag från Dr. Hafeez om du undrar hur du känner dig mer vaken? Försök att dricka kallt vatten - eller, om du känner dig särskilt modig, prova att ta en kall dusch.

'Mellan hydrering och kylning av kroppen kan dricka iskallt vatten hjälpa till att varna dina känslor', säger Dr. Hafeez till Bustle. Dessutom dricker många inte vatten under natten, och om du inte gör det för att dricka vatten före sängen kan du bli lite uttorkad när solen kommer upp. Att dricka kallt vatten hjälper till att varna din hjärna, väcka din ämnesomsättning genom att få din kropp att värma upp vattnet din dryck, och det hjälper till att återfukta dig vilket hjälper till med eventuell energiförlust som du kan känna av törst. '

Och även om tanken på en kall dusch kan vara svår att slå ihop huvudet, kan det vara värt utmaningen.

'En kall dusch är det mest effektiva sättet att bryta sig loss från sömnighet. Det ger en hälsosam chock för kroppen som väcker upp alla dina sinnen och nervkanaler i kroppen, förklarar Dr. Hafeez till Bustle. 'Det är inte så trevligt eller lika lätt för människor att göra som andra saker på den här listan, men det är det snabbaste sättet att vakna naturligt utan att behöva ta koffein.'

Men tänk om du vaknar tillräckligt vilad och sedan blir trött senare på dagen? Eller kanske du vaknar redan trött, och inget av dessa förslag gör tricket? Bustle konsulterade också med Dr. Hafeez om metoder för att väcka dig själv senare på dagen utan att förlita sig på koffein.

Om du är trött på eftermiddagen ...

5. Känn dig mer vaken genom att ta en snabb promenad

Undrar du hur du ska vara vaken på jobbet när du känner dig extra trög några timmar in på dagen? ”Många människor som har skrivbordsjobb lider av utmattning på dagen. Att fokusera på en datorskärm eller ett kalkylark hela dagen kan vara ansträngande för ögonen och sinnet, säger Dr. Hafeez Bustle. Att ta en paus från ditt skrivbord och gå en promenad runt kvarteret kan hjälpa till att fylla på lite av den energin du har tappat under dagen. Det är också ett bra tillfälle att lära känna en kollega genom att bjuda in dem att gå med dig. '

Att ta en snabb promenad i området gör mer än att väcka dig också - det kan också förbättra ditt allmänna humör. En studie som publicerades i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2015 visade att 30-minuters lunchturer ' förbättrad entusiasm, avkoppling och nervositet på jobbet . '

6. Känn dig mer vaken på jobbet genom att chatta med en kollega

'När du fokuserar från uppgift till uppgift, låst på kontoret som är orolig för det ena projektet eller det andra, kommer din hjärna att bli utsliten', säger Dr. 'Små sociala pauser är till hjälp för att återställa vår livskraft och produktivitet. Det är därför moderna företag har antagit sociala traditioner som kontorsluncher, fotbollsbord och företagets glada timmar. Allt detta är taktik för att få grupper av kollegor att binda och bygga upp varandra, vilket är till nytta för såväl medarbetaren som företaget. ''

Bortsett från att vakna upp dig själv kan det också ha andra långvariga positiva fördelar att lära känna dina kollegor bättre. Enligt en studie från 2017 som publicerades i INFORMS-tidningenOrganisationsvetenskap,vänliga relationer mellan kvinnliga kollegor minskad konflikt på kontoret , vilket också hjälper till att undvika den typ av stress som kan utlösa trötthet eller sömnproblem.

7. Känn dig mer vaken genom att skaka upp din lunchrutin

'Om du är trött kan du behöva tanka din kropp, men var försiktig med vad du konsumerar', säger Dr. Hafeez till Bustle. 'Det är alltför vanligt att människor äter snabbmat på jobbet eller beställer en skiva pizza eftersom de har bråttom, men måltider som innehåller mycket kolhydrater, sockerarter och fetter kan få kroppen att kämpa för att smälta allt. Detta gör människor dåsiga på morgonen. '

Medan vi alla kan komma bakom pizza till lunch, om du känner dig extra trött en viss dag, kanske du vill använda lunchen som ett tillfälle att väcka dig själv lite mer - Dr. Hafeez rekommenderar något som består av grönsaker, frukt , korn och protein 'för att hjälpa dig att driva igenom.

Vi har alla dagar där vi känner oss trötta då och då, och förhoppningsvis kan en kombination av dessa tips hjälpa dig att bekämpa dem. Som sagt, ingenting kan göra ett bättre jobb än en god natts sömn - och även om det inte hjälper kan det vara dags att checka in med en professionell.

'Om du lider av extrem trötthet utan någon till synes igenkännlig orsak, prata med din läkare om några symtom du upplever,' säger Dr. Hafeez till Bustle. 'Om du känner dig hopplös eller saknar motivation att komma från sängen på morgonen, överväg också att prata med din läkare så att de kan utvärdera vad du upplever och vägleda dig mot bättre vila och mer vaksamma morgnar.'

Denna artikel publicerades ursprungligen den1 mars 2016