Friskvård

Fitnessproffs förklarar om konditionsträning eller vikter bör komma först

När det kommer till att börja träna är det inte alltid klart om du ska träna konditionsträning först och sedan lyfta vikter, eller få lyftet ur vägen innan du hoppar upp på löpbandet. Det är bara så många faktorer som spelar in, inklusive saker som hur mycket du älskar (eller avskyr) varje form av träning och hur mycket tid du har på dig att träna.

Det är möjligt att du har hört att det alltid är bäst att träna vikter först, konditionsträning sedan. Men det finns en miljon och en anledning till varför du kanske vill ändra beställningen. James McMillian , en NASM-certifierad tränare med Tonhus , föreslår att du fokuserar på dina mål för att hjälpa dig att avgöra om du ska träna konditionsträning före eller efter vikter. Om du till exempel vill förbättra konditionsuthålligheten, bör du göra din hjärtpumpande träning först medan du känner dig fräsch. Och om ditt mål är att bygga mer muskler, rekommenderar han styrketräning först innan du tröttnar på dig själv med konditionsträning.

Det är också helt okej att variera dina träningspass genom att göra motståndsbaserat arbete ena dagen och konditionsträning på den andra. Fitness är aldrig en situation som passar alla, säger Michael Ferraro , en mästartränare på Studio tre . Jag försöker styra bort från absoluter och mer mot att komma i kontakt med din egen kropp och dess behov. Med det i åtanke, läs vidare för fördelarna du kan förvänta dig av att träna konditionsträning eller vikter först för att hjälpa dig att bestämma dig.

Fördelarna med att göra cardio först

Shutterstock

En fördel med att träna cardio först? Det ökar din hjärtfrekvens och främjar blodflödet i hela din kropp, säger Cherie Lamb , en NASM-certifierad personlig tränare. Dessa faktorer hjälper kroppen att värma upp och göra sig redo för hårdare arbete, säger hon till Bustle. Det är viktigt att värma upp dina muskler för att minska risken för ansträngningar under styrkeövningar, tillägger hon, vilket är en bra anledning att göra en rask konditionsrutin först.

Om ditt mål är att slå ut några mil eller träna för ett lopp, kommer konditionsträning först att säkerställa att du har bättre löpstatistik eftersom du inte kommer att vara öm eller trött av att lyfta, säger NASM-certifierad personlig tränare Brock Davies . Han säger också att det kan hjälpa att öka hjärtfrekvensen med cardio innan du lyfter öka din ämnesomsättning under resten av ditt träningspass. En studie från 2021 publicerad iVetenskapliga rapporterhittade att göra cardio innan styrketräning kan till och med hjälpa till att öka musklerna .

keanu reeves flickvän 2018

Om du planerar att träna i den här ordningen, ta en lätt löprunda eller gå i cirka 20 till 30 minuter, säger AFAA-certifierad fitnessinstruktör Alayna Curry rekommenderar. Jag skulle inte rekommendera att göra en timslång HIIT-, kickboxnings- eller cykelklass innan du lyfter vikter, säger hon till Bustle. HIIT ökar din andningshastighet under en lång period, säger hon, och det kan vara svårt att gå över från det till ett långsammare styrketräningspass. Om du vill ha mer intensiv konditionsträning, gör det efter styrketräning eller spara det till en annan dag.

Fördelarna med att göra vikter först

FG Trade/E+/Getty Images

Enligt Davies finns det många fördelar med att träna styrketräning först, varför det är en populär rekommendation. Du kommer att kunna lyfta fler vikter, göra fler reps och öka din prestation genom att börja med lyft, säger han. Genom att göra en snabb uppvärmning i förväg och spara konditionen till efteråt, kommer du att upptäcka att du har mer energi att lyfta.

Även om konditionsträning är påfrestande och utmanande, kan den vanligtvis utföras under längre perioder utan vila, tillägger bandagerad instruktör Kate Havlicek . Tänk på det så här: Hur länge kan du hoppa jack och hur länge kan du sitta på huk 100 pund? Styrketräning tenderar att kräva en högre intensitet, säger hon, varför det kan vara bäst att leda med vikter och ägna merparten av din energi åt det, och sedan konditionera efter.

Konsensus

Vissa proffs föreslår att styrketränar och sparar konditionsträning till en annan dag helt och hållet. Min typiska vecka inkluderar fyra dagars styrketräning och två till tre dagars konditionsträning - ibland tillsammans, ibland uppdelad på olika dagar, säger Curry. En bra kombination hon rekommenderar skulle vara en överkroppsfokuserad styrketräningsdag följt av konditionsträning.

Även om det finns goda argument för att backa upp varje alternativ, kom ihåg att allt beror på dina träningsmål. Vill du förbättra din konditionsuthållighet eller fokusera på att stärka dina armar? Vilken som än är viktigast är den du bör börja med - även om du verkligen inte kan gå fel på något sätt.

Refererade studier:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. En 45-minuters kraftig träning ökar ämnesomsättningen i 14 timmar. Med Sci Sports Exerc. 2011 sep;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Högintensiv bencykling förändrar det molekylära svaret på motståndsträning i armmusklerna. Sci Rep. 2021 Mar 19;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Experter:

James McMillian , NASM-certifierad tränare med Tonhus