Friskvård

En kollektiv debunking av fitnessnummerregler

Oavsett om du hämtar information om din hälsa och välmående från Internet, din BFF eller till och med din lokala tränare eller dietist, kan det vara svårt att skilja fakta från fiktion – särskilt när det kommer till specifika, sifferbaserade påståenden. För även om sifferregler verkligen gäller i algebraklasser och teknik, är vissa allmänt antagna träningsriktlinjer faktiskt fitnessmyter som tränare vill att folk ska sluta följa.

Du kan hitta massor av råd, rekommendationer och tips och tricks där ute, [men] det är viktigt att vara försiktig och skeptisk till allt som kommer från en icke-ackrediterad källa, varnar Annie Mulgrew, VP-grundande instruktör för CITYROW . Att tro på vanliga myter kan vara ofarligt i många fall, eller till och med motivera dig att bli starkare på träningsfronten, men vissa av dem är helt enkelt inte sanna - och kan till och med vara direkt skadliga för din hälsa. Läs vidare för att höra experter avslöja de bästa träningsmyterna.

Du måste komma i 10 000 steg om dagen

Någon gång blev det 10 000 steg om dagendenummer att sikta på för att uppnå ultimat hälsa och livslängd. Men enligt experter - och vetenskap - är den siffran inte nödvändigtvis en gyllene standard som är värd att följa. Det här är inte en enstaka metod, säger Sean Peden, M.D ., en ortopedisk kirurg och biträdande professor vid Yale School of Medicine. För de flesta garanterar 10 000 steg om dagen rimlig aktivitet, vilket kommer att vara bra för den mentala och fysiska hälsan, tillägger han. Men det kanske inte är idealiskt för dem med underliggande tillstånd.

Mulgrew betonar att det viktigaste målet borde vara att helt enkelt röra din kropp. Oavsett om du får 10 000 steg eller 5 000 steg på en dag så ska slutmålet helt enkelt vara aktivitet, förklarar hon. Att sätta ett mål på 10 000 steg om dagen är naturligtvis bra om det är möjligt för dig. Men du kan också få önskad nytta av färre steg så länge du gör andra former av fysisk aktivitet under dagen, säger Mulgrew.

Och om livslängd är målet räcker det med 7 000 steg per dag, enligt en studie från 2021 publicerad i JAMA Network Öppna , som fann att medelålders personer som nådde det målet var 50 till 70 % mindre benägna att gå vidare av någon orsak under det kommande decenniet jämfört med de som tog färre steg. En annan studie, genomfördes 2019 , fann att kvinnor i 70-årsåldern som tog bara 4 400 steg om dagen förbättrade sin hälsa jämfört med de som tog 2 700 eller färre steg om dagen.

Sikta alltid på 30 minuters konditionsträning 5 gånger i veckan

Enligt U.S. Department of Health and Human Services' Physical Activity Guidelines for Americans, 2:a upplagan , rekommenderas ett minimum av 150 minuter per vecka av fysisk aktivitet för maximala kardiovaskulära fördelar. Medan de flesta experter är överens om att detta är ett hälsosamt mål, påpekar Mulgrew att inte varje konditionspass behöver vara en löprunda i full fart på löpbandet. Två eller tre av dessa dagar kan ägnas åt högre intensitet medan resten helt enkelt kan handla om att hålla sig aktiv, som att gå på promenader med hunden eller helgvandringar med familjen, förklarar hon.

Du kan kategorisera din fysiska aktivitet efter tittar på din puls : Under aktiviteter med måttlig intensitet bör ditt mål vara cirka 50-70 % av din maxpuls och 70-85 % av ditt max under kraftig fysisk aktivitet, enligt American Heart Association (AHA), vilket säger att din maxpuls är cirka 220 minus din ålder.

Exempel på aeroba aktiviteter med måttlig intensitet per JAG FÖRSTÅR inkludera snabba promenader (minst 4,5 km/h), vattengympa, dans, trädgårdsarbete, tennis (dubbel) och cykling långsammare än 10 miles per timme, medan kraftfulla kan inkludera saker som vandring i uppförsbacke, löpning, simrundor, aerobic dans, tung gård arbete, cykling över 10 km/h, tennis (singel) eller hopprep. Så uppenbarligen har du alternativ när det gäller att få in din konditionsträning. Människor fastnar i detaljerna, men jag vill alltid uppmuntra till att vara mer flexibel när det kommer till din träningsrutin så att det känns genomförbart och roligt snarare än ännu en annan sak på din att göra-lista, säger Mulgrew.

sång om förvirrande kärlek

Drick minst åtta glas vatten per dag

Du blir tillsagd att dricka vatten eftersom, ja, hydrering ger många hälsofördelar. Det späder ut gifter, förbättrar matsmältningshälsan, minskar huvudvärk och muskelvärk, förbättrar atletisk prestation och ger den nödvändiga volymen (vätska) för att våra organ ska fungera korrekt, förklarar Peden. Som sagt, den utbredda regeln att man ska dricka åtta glas vatten om dagen är en generalisering som är kontroversiell, säger han, eftersom den exakta mängden som behövs för hydrering och hälsoändamål är avgörande för en mängd olika faktorer.

Mängden vatten som behövs för varje individ beror på deras dagliga aktivitet och svettförlustvolym, säger SPELA TEATER master tränare Alissa Tucker . Det är viktigt att överväga hur mycket du kommer att svettas en viss dag och anpassa ditt vattenintag därefter. Ju mer du svettas, desto mer vatten behöver du konsumera. Ett enkelt sätt att mäta hydrering är genom att övervaka färgen på din urin. Det ska vara tydligt eller nästan klart. Om det är på den mörkare sidan bör du konsumera mer vatten, säger Tucker.

Det är viktigt att notera att de med specifika hälsotillstånd eller som är på särskilda mediciner kan behöva mer eller mindre vätska, påpekar Peden. Till exempel, hjärtsvikt eller njurproblem kan få din kropp att hålla på mer fukt, vilket resulterar i överhydrering, vilket kan icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel . Å andra sidan, de med obehandlade diabetes eller till och med en förkylning kan vara mer benägen att bli uttorkad. därärnågot sådant som för mycket hydrering. För mycket vatten kan vara skadligt för njurarna och kan vara farligt, tillägger Peden. Kontrollera med din läkare för att se hur mycket hydrering som är rätt för dig.

Ett 60-minuterspass är mer effektivt än ett 10-minuterspass

När det kommer till träning, överträffar kvantitet alltid kvalitet? Enligt Peden beror allt på dina hälsomål. Till exempel kan en daglig 10-minuters stretching eller yogarutin vara bättre för ryggsmärtor än en timmes lång kraftfull träning, noterar han.

varför är katter rädda för gurkor

Tucker säger det få upp pulsen flera gånger på en dag via kortare träningspass kan vara lika (och ibland mer) fördelaktigt än ett långt träningspass. På ett kortare pass kanske du kan pressa hårdare och få pulsen högre än på ett längre, påpekar hon. Flera kortare träningspass kan hjälpa öka ämnesomsättningen och bränna fler kalorier under dagen. Detta kan också vara ett mer realistiskt mål för vissa människor som inte har 60-minuters bitar av sin dag att ägna åt träning. Och alla träningspass, även 10 minuter, är alltid bättre än inget träningspass , säger Tucker.

Om du bara kan göra 10 minuter rekommenderar Mulgrew ett HIIT-träning så att du kan få ut det mesta av den korta tiden. Försök att göra ett Tabata- eller EMOM-träning (varje minut på minuten) som kräver att du arbetar med maximal intensitet varje runda tillsammans med minimal vila, säger hon.

Sikta på en diet med 2 000 kalorier per dag

Kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar att man äter mellan 1 600 och 2 400 kalorier om dagen för kvinnor och 2 000 till 3 000 för män när de är på en hälsosam kost. Däremot är kaloriintaget inte ett nummer som passar alla, enligt Peden. Han förklarar att hur många kalorier du behöver på en dag beror på en mängd olika faktorer, inklusive din längd, vikt och hur många kalorier du förbränner.

Mulgrew noterar också att kvaliteten på maten du äter är viktigare än hur många kalorier du får i dig. När du väl har listat ut rätt mängd för dig och dina mål, se till att du äter närande kalorier, påpekar hon. Till exempel kalorier från ekologiska proteiner och grönsaker och kommer att ha en mycket mer gynnsam effekt på din långsiktiga hälsa, förklarar Mulgrew. Nyckeln, enligt registrerad dietist nutritionist Keri Goose, MS, RDN, CDN , är helt enkelt att se till att du äter tillräckligt för att ge bränsle till din kropp så att den presterar optimalt.

Refererade studier:

Jakicic, J. (2019). Samband mellan varaktighet av fysisk aktivitet och hälsa: systematisk översyn. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019). Samband mellan stegvolym och intensitet med dödlighet av alla orsaker hos äldre kvinnor. JAMA Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Steg per dag och dödlighet av alla orsaker hos medelålders vuxna i kranskärlen Riskutveckling hos unga vuxna. JAMA Network Öppna. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, W.D. (2001). Effekter av lång kontra kort träning på kondition och viktminskning hos överviktiga kvinnor. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/