Vad händer om dina copingstrategier också träffar pandemiväggen?

För sex månader sedan var att baka en limpa surdeg på en lördagseftermiddag en säker satsning för att häva en del av den pandemina dvalan. Nu, ett år in i pandemin och dess åtföljande låsningar, orsakar idén om att bara mata förrätten mer stress än du hade från början. Eftersom vi fortfarande kommer att vara i pandemin under överskådlig framtid, hjälper det att förstå varför din hanteringsmekanismer för tidiga covid fungerar inte längre och hur du kan hitta nya.

'Vi brottas med tvetydiga förluster på många nivåer,' Liz Kelly LICSW , en terapeut med terapiplattform Talkspace, berättar Bustle. 'Förlusten av våra rutiner, känslan av säkerhet, sociala kontakter, försörjning och förhoppningar om framtiden leda till känslor av sorg , och sorg följer inte ett specifikt mönster eller tidslinje.'

Kelly säger att det är naturligt att dina känslor förändras under pandemin, och att dina coping-förmåga måste anpassas också. En analys av 63 studier publicerade iPLOS Onei december 2020 fann att en av tre vuxna är det upplever nu ångest och depression . Forskare har identifierat post-pandemisk posttraumatisk stressyndrom, eller PTSD, som ett betydande hälsoproblem, enligt en studie från 2021 iMolekylär psykiatri.

Hur man berättar om dina copingstrategier inte fungerar

Den viktigaste signalen att din dagliga yogavana kan behöva ändras är din känslomässiga hälsa, säger Kelly. 'Vi kanske känner oss relativt okej en dag, men nästa dag känner mig helt överväldigad och oförmögen att orka ,' hon säger. Ett brett spektrum av känslor kan dyka upp, från frustration till irritabilitet, sorg eller tristess.

De saker som du kanske en gång har njutit av kan nu verka som en skyldighet, eller få fram negativa känslor. 'Saker som kan ha fungerat bra i början av COVID-19, som veckovisa Zoom-samtal med vänner eller att laga komplicerade recept, kan kännas betungande när pandemisk trötthet och utbrändhet har satt in', säger Kelly.

Du kanske inte känner särskilt mycket alls. 'Pandemins ständiga tryck har överbeskattat vår stressrespons och apati har satt in för många, säger Kelly. Det här är pandemi vägg — poängen med total känslomässig och fysisk utmattning med, ja, allt, efter ett års försök att hålla ihop saker. Och det signalerar att dina copingstrategier behöver en förnyelse.

Vad du ska göra när du behöver nya sätt att hantera covid-ångest

'Ibland måste vi omvärdera och justera våra hanteringsmekanismer om de inte längre är effektiva,' Neda Gould Ph.D. , en biträdande professor vid institutionen för psykiatri och beteendevetenskap vid Johns Hopkins School of Medicine, berättar Bustle. I stället för att gå tillbaka till dina gamla beteenden upprepade gånger rekommenderar hon en återställning.

Först, erkänn hur du känner, istället för att trycka ner det. 'Ge dig själv tillåtelse att namnge och känna dina känslor utan att döma', säger Kelly. Det kan vara ett första steg för att hitta nya aktiviteter och idéer. Psykoterapeut Dr. Lisa A. Henshaw föreslår att du släpper alla förväntningar eller frustrationer du har burit på dig själv. 'Det här är något som ingen har den perfekta planen för', säger hon. Om du är frustrerad över att något inte fungerar längre, kan det sluta med att bli mer känslomässigt dränerande överlag, så det är viktigt att erkänna din förlust, säger hon .

'Det kan vara användbart att tänka på målet vi försöker uppnå (t.ex. minska stress, förbättra humöret) och identifiera små steg som vi kan uppnå mot det målet varje vecka', säger Gould. Att prova något nytt, som mindfulness, kanske stimulera hjärnans behov av nyhet , vilket är desperat behövs i dessa tider av djup enighet.

'Vi kan behöva vara kreativa om våra copingstrategier', säger Gould. Identifiera de delar av tidsfördriv du älskar. Du kanske blev riktigt sugen på att virka men nu tål du inte sjalar; nu kan det vara ett bra tillfälle att undersöka broderi eller något annat som involverar dina händer. Försök att inte dras in i saker som är populära bland vänner eller på sociala medier, säger Henshaw. 'Alla är olika; pressa inte dig själv att adoptera något som inte får dig att må bra.'

Hur man utövar pandemisk egenvård på ett hållbart sätt

Att fokusera på dagliga handlingar snarare än långsiktiga mål kan också hjälpa, säger Henshaw. 'Om vi ​​kan arbeta för att föra tillbaka våra tankar, medvetenhet och handlingar till nuet, då kan vi identifiera sätt att stärka oss själva', säger hon. Planera saker dagligen, ge dig själv en solid mark. 'Välj avsikter och uppgifter för din dag som är uppnåeliga och som hjälper dig att känna en känsla av prestation,' råder Henshaw - som att städa ditt badrum eller laga lunch istället för att värma upp rester. Små vinster är en stor sak just nu.

Och försök att inte skylla dig själv. 'Inse att dina svårigheter att hantera pandemin inte är ditt fel', säger Kelly. 'Att ha det svårt just nu beror inte på att du inte anstränger dig tillräckligt.' Hon och Gould rekommenderar att du tar kontakt med en professionell om du inte känner att du kan identifiera nya sätt att klara dig på, eller har svårt att hantera din vardag. 'Det är OK att be om hjälp under dessa utmanande tider', säger Gould.

Experter:

Dr. Lisa A. Henshaw Ph.D. LSCW

Neda Gould Ph.D

Liz Kelly LICSW

Studier som citeras:

Sadiković, S., Branovački, B., Oljača, M., Mitrović, D., Pajić, D., & Smederevac, S. (2020). Daglig övervakning av känslomässiga reaktioner på Coronavirus-pandemin i Serbien: En medborgarvetenskaplig metod.Gränser i psykologi,elva, 2133. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.02133

Wang, Y., Kala, M. P., & Jafar, T. H. (2020). Faktorer associerade med psykologisk ångest under pandemin med coronaviruset 2019 (COVID-19) på den övervägande allmänna befolkningen: En systematisk översikt och metaanalys.PloS ett,femton(12), e0244630. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244630

hur man gör sig redo snabbt på morgonen

Yuan, K., Gong, YM., Liu, L.et al.(2021) Prevalensen av posttraumatisk stressyndrom efter pandemier av infektionssjukdomar under det tjugoförsta århundradet, inklusive COVID-19: en metaanalys och systematisk översikt.Mol psykiatri.https://doi.org/10.1038/s41380-021-01036-x