Friskvård

Möt yogaövningen som hjälper dig att sova

Det finns många beprövade sätt att somna snabbare. Du kan stänga av telefonen, ta en varm dusch, hälla några droppar lavendelolja i en diffusor – och i teorin vara ute som ett ljus. Men om du gör allt det och fortfarande kämpar för att fånga Zzzs, överväg att testa yoga nidra för sömn.

Yoga nidra kallas ofta för att sova med medvetenhet, säger man Lauren Eckström , en yogainstruktör och grundare av fitnessplattformen Inner Dimension TV. Istället för att flöda genom ställningar som nedåtgående hund och katt-ko, som du skulle göra i andra typer av yoga, innebär yoga nidra att du lutar dig tillbaka på din matta för att meditera. Så du är i princip i savasana ... hela tiden. Låter trevligt, eller hur?

Målet med yoga nidra är att hjälpa dig att somna – och till och med uppleva en djupare sömn — genom att lära dig att medvetet få vila, säger Eckström. De guidade bilderna inom en klass kan hjälpa dig att slappna av och undvika dessa ohjälpsamma tankeslingor. Och om du gör det tillräckligt ofta kan det till och med hjälpa dig att lära dig hur man gör sakta ner dina hjärnvågor så att du kan flytta in i ett headspace som är mer gynnsamt för sömn.

roliga ställen att ha sex

När du är klarvaken, beta hjärnvågor ta över och utlösa en reaktion från sympatiska nervsystemet , vilket kan få dig att känna dig stressad. Men genom utövandet av yoga nidra lär du dig att flytta dina hjärnvågor till alfavågor, förklarar Eckström. Dessa dominerar när du är tyst och lättsam, vilket gör meditation möjlig, säger hon. Läs vidare för mer information om praktiken tillsammans med hur du provar själv.

Hur Yoga Nidra hjälper till med sömn

Det är ganska coolt att tänka på hjärnvågor och hur du i princip kan sakta ner dem och somna. Men även den enkla handlingen att ligga still i 30 minuter och ge dig själv en ordentlig chans att slappna av kan göra stor skillnad, säger Brett Larkin , en yogainstruktör och grundare av Uplifted Yoga.

Yoga nidra är inte ett substitut för faktisk sömn, säger Larkin till Bustle. Men den här typen av meditation kan hjälpa människor att hantera vardagen. Och med mindre stress och att tänka på stressfaktorer , det är lättare att somna. Se det som en form av egenvård som har flera fördelar för din kropp och själ.

Om du tycker att det är knepigt att meditera på annat sätt, kan det vara bättre att ligga på mattan medan du guidas genom en mindfulnessövning och andningsövningar – som yoga nidra gör.

Hur man gör Yoga Nidra

För att ge yoga nidra ett försök, dra fram en yogamatta eller bara lägg dig platt på golvet. Eckstrom säger att du inte kommer att vilja vara i sängen för detta - eller ens i ditt sovrum - om det är möjligt. Det är viktigt att komma ihåg att yoga nidra är en övning under vilken du försöker förbli medveten, även när dina hjärnvågor långsammare, säger hon och noterar att att vara långt borta från en plats du associerar med sömn kommer att göra det lättare.

Men gör dig bekväm. Lägg en kudde under knäna för stöd, mörka rummet, täck dig med en mysig filt och ta på dig varma kläder. Eckstrom säger att du kommer att börja känna dig svalare när du saktar ner ditt nervsystem. Det här är ett bra tecken på att du går från ett stressigt tillstånd till ett regenerativt tillstånd av vila och läkning, förklarar hon.

Att vara bekväm hjälper dig också att helt fokusera på träningen utan några distraktioner. Om du är för kall eller för obekväm kommer din kropp och hjärna att falla tillbaka till snabbare hjärnvågstillstånd och kommer att störa de läkande fördelarna med din träningstid, tillägger hon. Det är därför du också vill stänga av saker som din telefon eller TV.

Det bästa är att träna yoga nidra innan du lägger dig för att hjälpa dig att sova, eller under dagen när du behöver slappna av. Se bara till att du inte lägger dig ner direkt efter att ha ätit, druckit kaffe eller tränat. Att träna vid en tidpunkt när din kropp inte aktivt smälter mat, koffein eller de positiva stresshormonerna från att träna kommer att uppmuntra ett djupare tillstånd av vila, säger Eckstrom. För vissa människor kan det innebära att man tränar efter jobbet och före middagen, medan det för andra kan innebära att man tränar sent på morgonen eller tidigt på eftermiddagen.

varför är mina bröstvårtor hårda hela tiden

För att få ut så mycket som möjligt av yoga nidra, gör det ett par gånger i veckan. Genom konsekvent träning kommer du att koppla om hjärnan på ett positivt sätt för bättre sömn genom att bli allt mer bekväm och bekant med djupa vilotillstånd, säger Eckstrom.

Steg-för-steg Yoga Nidra

Ligg platt på rygg. Larkin föreslår att du drar skulderbladen bakåt och nedåt för att öppna bröstet/hjärtat. Slut sedan ögonen och var uppmärksam på ditt andetag. Ställ in den, precis som du skulle ställa in frekvensen på en radiokanal, säger hon.

Andas djupt in i diafragman genom att blåsa upp magen och andas sedan långsamt ut genom näsan. Du kan fokusera på en fridfull bild i ditt sinne för att hålla dig fokuserad och lätta in i ett tillstånd av avkoppling.

Om du inte vet var du ska börja, testa att lyssna på en yoga nidra-video, som den från Larkin ovan. En yogainstruktör kan guida dig genom andningsövningar så att du kan slappna av helt och samtidigt fokusera ditt sinne. När du andas in och ut kommer du att falla in i en meditativ rytm – och det är yoga nidra. Därifrån bör du kunna krypa ner i sängen för en lugn sömn.

Refererade studier:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Yoga Nidra: En innovativ metod för hantering av kronisk sömnlöshet- En fallrapport.Sömnvetenskapsövning 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Effekter av yoga på hjärnvågor och strukturell aktivering: En recension. Komplettera Ther Clin Pract. 2015 maj;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 9 mars. PMID: 25824030.

Kim, E-J. (2007). Effekten av psykosocial stress på sömn: En översyn av polysomnografiska bevis. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Effektiviteten av en kort Yoga Nidra-meditation på stress, sömn och välbefinnande i ett stort och mångsidigt urval.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.