Om du har svårt med orgasmer kan den här enkla övningen hjälpa

Tro det eller ej, du kan träna dig till ett bättre sexliv. Det krävs ingen utrustning, och du kan göra det i stort sett var som helst - ja, även mitt i ett tråkigt Zoom-möte. Du har antagligen hört att bäckenbottenmuskelövningar, mer känd som kegel, är något kvinnor gör för att hålla saker och ting tätt där nere, särskilt efter förlossningen. Men det finns så mycket mer än så. Oavsett om du har problem med orgasm eller om din libido är lägre än du helst skulle vilja att den ska vara, är de sexuella fördelarna med kegelövningar värda att prova detta enkla träningspass.

kan träna påverka din menstruation

Så vad är kegel, exakt? Enligt Heather Jeffcoat , en doktor i fysioterapi som specialiserat sig på kvinnlig sexuell funktion, kegel är en isolerad sammandragning av dina bäckenbottenmuskler. Denna muskelgrupp bildar en hängmatta vid basen av dina bäckenorgan och gör ett antal viktiga saker - stödjer hållningen, förhindrar urinläckage och hjälper till att optimera dina orgasmer.

Medan vem som helstburkgör dem, det borde inte alla. Som Jeffcoat säger, är Kegel-övningar tyvärr överordinerade som en mirakellösning för allt i bäckenbotten: dåliga orgasmer, urininkontinens och till och med smärtsamt samlag. Men om du har någon form av dysfunktion i bäckenbotten, som vaginism eller framfall, kan kegel ibland göra saken värre.

Plus, enligt Angela Fishman , en licensierad P.T. som är specialiserad på sjukgymnastik i bäckenbotten, har inte alla som har problem med att få orgasm svaga bäckenbottenmuskler, som man brukar tro. Se till att söka vägledning från en läkare som är specialiserad på detta område för att lära dig vilka övningar som passar bäst för din egen situation, säger hon. Om det inte finns några underliggande förhållanden kan kegel fungera för dig.

Hur man gör Kegel-övningar

Att göra kegelövningar är förvånansvärt enkelt, men rörelserna kan ta lite tid att vänja sig vid. Enligt Jeffcoat gör nästan hälften av kvinnorna det felaktigt, vilket inte leder till önskat resultat och kan göra bäckenets funktion sämre.

I sin praktik börjar Jeffcoat vanligtvis med att säga åt patienterna att försiktigt stänga öppningarna. För kvinnor innebär detta att anus, slida och urinrör stängs. Låtsas sedan att du plockar upp ett blåbär med din vagina.

Pressa den inte för hårt eftersom vi inte vill klämma den, säger hon. Det bör inte vara någon klämning av de inre låren eller sätesmusklerna, och de nedre magmusklerna ska också dra något inåt. Om du trycker ut dem utför du inte en ordentlig kegelövning.

För att göra det ännu enklare, Carol Queen, Ph.D . och personalsexolog på Good Vibrations, föreslår att du låtsas att du stoppar en urinström mitt i flödet. Dra ihop musklerna, håll i fem och slappna av. Varje muskelövning måste ha två delar: spänningochavkopplande, säger Queen. Det kan hjälpa att lägga till regelbunden andning till detta, eftersom det definitivt kan hjälpa avslappningsdelen av cykeln.

Ta dig tid med dessa. För att börja, sikta på 10 reps, två gånger om dagen, säger Fishman. Med tiden kan du öka tiden du håller på från fem till tio. Precis som med alla övningar är det viktigt att ha tålamod. Det kan ta fyra till sex veckor innan du ser några stora förändringar i bäckenbottenmuskelstyrka och sexuell funktion.

De sexuella fördelarna med Kegel-övningar

Om du anstränger dig för att konsekvent arbeta på dina kegel, kommer dina bäckenbottenmuskler att se ökad styrka, vilket kan leda till förbättrad sexuell funktion och tillfredsställelse. Faktum är att en studie från 2017 publicerad iJournal of Sexual Medicinehittade det kegelövningar förbättrade upphetsningen , orgasm och sexuell tillfredsställelse hos 145 postmenopausala kvinnor.

Träning i allmänhet får ditt blod att pumpa. Kegel ökar blodflödet till musklerna, vilket är viktigt för upphetsning och känsla. Eftersom bäckenbottenmusklerna omger slidan, klitoris och anus, kan du finna dessa områden mer känsliga eller känsliga när du är upphetsad.

Som Dr. Karyn Eilber, MD , en urolog vid Cedars-Sinai som specialiserar sig på kvinnlig bäckenmedicin berättar Bustle, en orgasm involverar rytmiska sammandragningar av slidan och bäckenbotten. När bäckenbottenmusklerna är svaga kommer sammandragningen och avslappningen av musklerna inte att kännas lika mycket. Därför kommer orgasmen inte att vara lika intensiv. Att stärka bäckenbotten kan hjälpa till med detta. När en kvinna får bättre orgasmer kommer hennes libido att öka för vem skulle inte vilja ha mer sex om det hela tiden blir bättre? säger Eilber.

Att ha kontroll över dina bäckenbottenmuskler är en annan fördel med att göra kegel. Enligt Dr. Rachel Gelman, PT, DPT , bäckenbottenhälsospecialist för Intima , folk fokuserar ofta på sammandragningsaspekten men glömmer vikten av att slappna av i muskeln. Båda är viktiga för sexuell uppskattning, säger hon. När du har kontroll över din muskelrörelse kan du lekfullt reta din partner med en liten klämning.

Det är viktigt att notera att kegelövningar inte är en lösning för allt. Enligt Gelman kan många faktorer bidra till någons förmåga att få orgasm, inklusive ens tankesätt, blodtillförsel och hormonfunktion, för att nämna några. Om någon upplever någon form av sexuell dysfunktion bör de överväga att konsultera en läkare som är specialiserad på sexuell hälsa för att säkerställa att inget annat händer. Annars är kegel en lättkörd övning som är värd att testa.

Studie refererad

Nazarpour, S., Simbar, M., Tehrani, F.R. & Majd, H.A. (2017) Effekter av sexualundervisning och Kegel-övningar på den sexuella funktionen hos postmenopausala kvinnor: en randomiserad klinisk prövning. Journal of Sexual Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28601506/

Källor

Heather Jeffcoat , en doktor i fysioterapi, utvald president vid Academy of Pelvic Health Physical Therapy

Angela Fishman , en legitimerad sjukgymnast som är specialiserad på bäckenbottensjukgymnastik

Dr. Rachel Gelman, PT, DPT , bäckenbottenhälsospecialist för Intima

Carol Queen, PhD , personalsexolog på Good Vibrations

Dr. Karyn Eilber, MD , en urolog vid Cedars-Sinai som är specialiserad på kvinnlig bäckenmedicin