Hur man värmer upp innan man lyfter vikter

Om du har ont om tid kan det vara frestande att valsa vidare till en skivstång och pumpa ut några bänkpressrepetitioner. Men precis som med löpning och andra träningsformer rekommenderar tränare att du tar några extra minuter för att värma upp din kropp innan du lyfter, speciellt om du vill få ut det mesta av ditt träningspass.

Det är viktigt att veta hur man värms upp innan styrketräning av flera anledningar. När vi värmer upp högre kroppstemperatur faktiskt tillåter kroppen att flytta saker - som syre - snabbare och enklare, säger LifeTime personlig tränare Brooke Van Paris . Detta beror på att när blodet värms vidgas kärlen och orsakar en kedjereaktion av ökad hjärtrytm , ökad produktion, ökad syreförbrukning, och därför ökat blodflöde till de muskler som arbetas .

En uppvärmning värmer inte bara upp din kropp så att du kan lyfta, utan den hjälper också till att förebygga skador. Tänk på ett gummiband som har legat i några år, säger Van Paris till Bustle. När du går för att dra i den, knäpper den. Samma sak med våra muskler. Om de inte värms upp ordentligt innan intensiv träning eller tung belastning orsakar det mycket stress på kroppen och kan resultera i skada . För att lära dig hur du förbereder dina muskler ordentligt för ditt styrketräning, fortsätt att bläddra efter vad tränarna vill att du ska veta.

Hur man värmer upp innan styrkelyft

Van Paris rekommenderar att börja med tre till fem minuters aerob aktivitet. Det inte bara ökar din reaktionstid , men det ökar också din kropp/hjärnanslutning för mental beredskap, säger hon och hjälper till öka mängden ledvätska i dina leder så att de förblir skyddade (i motsats till inte förberedd för rörelse) — alla bra saker när du ska pumpa lite järn.

Enligt Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , en personlig tränare och grundare av Sharon Gam Fitness, bör du börja ditt lyftpass med en snabb joggingtur. Du kan också göra jumping jacks, burpees eller någon annan konditionsträning som får ditt blod att pumpa.

Efter en aerob uppvärmning är det en bra idé att lägga till en snabb stretch, som ytterligare förbereder din kropp för lyft. Enligt Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, en certifierad styrke- och konditionsspecialist och utbildningschef vid StretchLab , ökar stretching din flexibilitet och rörelseomfång, och minskar också risken för ömhet efter träningen.

hur man förhindrar att solbränna skalar

Han rekommenderar speciellt dynamisk stretching, vilket är den typ av stretching där du rör dig flytande genom varje hållning istället för att förbli statisk eller stilla i posen (aka statisk stretching, vilket är bättre efter ditt träningspass). Stretching är särskilt viktigt eftersom att lyfta vikter sätter så mycket stress och press på dina muskler, säger Martinez. Sammantaget kommer en uppvärmning att ge ett mer effektivt lyft.

Uppvärmningsrutin att prova innan du lyfter

Tempura/E+/Getty Images

Efter att ha gjort din mini-cardio-uppvärmning, prova dessa övningar innan du lyfter.

1. Armcirklar

- Gör små cirklar med armarna helt uträtade vid sidorna.

- Öka långsamt storleken på cirklarna.

- Dra båda armarna framåt och sedan bakåt.

2. Torso Rotations

- Stå med fötterna axelbrett isär, tårna vända framåt.

hur länge varar förälskelse

- Vrid försiktigt överkroppen åt höger tills axlarna är vinkelräta mot dina fötter.

- Återgå till startposition.

- Upprepa på vänster sida.

3. Bengungor

- Stå på ett ben.

- Sväng det andra benet framåt, som om du försöker sparka något i midjehöjd.

- Låt benet falla och sväng bakåt.

- Upprepa och byt sedan ben.

4. Dynamiska stretchningar

Gå igenom några sträckor som är specifika för de muskler du ska arbeta medan du lyfter.

– För att sträcka på hälsenorna rekommenderar Martinez att du flyttar ena benet något framåt med tån uppåt. Böj ditt andra knä och sträck dig ner mot din fot. Upprepa 10 gånger på varje sida.

- För att öppna bröstet rekommenderar Gam att du håller i en vägg eller dörröppning med båda händerna och går igenom och sedan tillbaka igen, så att du känner hur dina bröstmuskler förlängs.

- Du kan också göra axelrotationer genom att hålla i ett lätt motståndsband och lyfta upp armarna ovanför.

5. Uppvärmningsset

Innan du börjar lyfta vikter föreslår Gam att du går igenom några övningslyftrundor. Genom att göra detta kommer det att visa din hjärna och kropp vad de är på väg att göra och får ditt nervsystem att skjuta, förklarar hon. Gå igenom ett par enkla uppvärmningsset med en mycket lätt vikt för jobbet, säger Gram.

Totalt bör din uppvärmning vara i 10 till 20 minuter. När du känner dig redo, fortsätt och döda den lyftande sesh.

Refererade studier:

Beedle, B. (2007). En jämförelse av två uppvärmningar på ledens rörelseomfång. J Styrka Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. En översyn av de akuta effekterna av statisk och dynamisk stretching på prestation.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

vad betyder moana

Fradkin, A.J. (2006). Förhindrar uppvärmning skador i sport? Bevisen från randomiserade kontrollerade studier. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Effekten av uppvärmning med stretching på de isokinetiska ögonblicken hos kollegiala män. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A The Acute Effects of a Warm-Up inklusive statisk eller dynamisk stretching på motrörelsens hopphöjd, reaktionstid och flexibilitet, Journal of Strength and Conditioning Research: Juli 2011 - Volym 25 - Issue 7 - p 1925-1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Källor:

Brooke Van Paris , personlig tränare på LifeTime gyms

Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, certifierad styrke- och konditionsspecialist och utbildningschef på StretchLab

Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , personlig tränare och grundare av Sharon Gam Fitness.