Hur man håller sig motiverad när man startar en ny träningsrutin

Det är svårt att hålla sig motiverad när du börjar en ny träningsrutin. Du måste inte bara vänja dig vid en helt ny uppsättning rörelser, utan du kan också röra vissa muskler - eller hela din kropp - för första gången på ett tag. Alla hinder kan göra det frestande att bara, ja, kasta in den ökända handduken.

hur gammal är jesse från full kammare

Det kan också kännas nedslående när du försöker helt nya övningar, speciellt när du inte omedelbart bemästrar en boxningskombination eller så Pilates rör sig . Ibland när folk startar något tenderar de att bli stora, som att registrera sig för en 45-minuters HIIT klass när de inte har flyttat på ett tag, personlig tränare och pilatesinstruktör Gemma O'Hare berättar Bustle. Det är inget fel med att göra det, men människor kan känna sig avskräckta eller generade om de inte kan hänga med.

En annan anledning till varför det är svårt att fortsätta svettas genom den nya träningsregimen? Obehag. Inte bara kommer du sannolikt att behöva brottas med ömhet och spända muskler, utan du kommer utan tvekan också att behöva driva igenom trötthet. Det är där ordentlig uppvärmning och stretching efter träningen spelar in.

Viktigast av allt är dock att hitta ett sätt att ta sig förbimentalblock som ofta följer med att starta en ny träningsrutin. Enligt certifierad personlig tränare Jess Rose McDowell , ditt sinne utgör 90 % av motivationen, varför hon föreslår att ge dig själv 60 dagar på dig att skapa en ny vana och vänja sig vid ett nytt träningspass . Om du inte har vant dig vid (eller kanske till och med blivit kär i) din nya regim då, säger hon att det är dags att prova något nytt. Nedan delar tränare med sig av sina bästa tips om hur du håller dig motiverad att träna när du precis har börjat.

1. Se till att du gillar din träning

Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images

Även om du kanske inte riktigt njuter av ditt träningspass direkt – eftersom det är jobbigt, tröttsamt, supersvettigt, etc. – borde du gilla det tillräckligt för att vilja komma tillbaka igen. Med andra ord, tvinga inte dig själv att springa om du hatar att springa. Och välj inte a HIIT träning om burpees får dig att vilja gråta.

Ta ett steg tillbaka och gräv djupt för att hitta det du verkligen är intresserad av att förbättra och vilken typ av träning du är intresserad av, säger McDowell. Fitness har ett brett utbud av alternativ eftersom det finns plats för alla. Inte varje träningspass, rutin eller tränare måste vara något för dig.

Om du älskar musik kanske du gillar en konditionsdanskurs. Om du gillar cykling kan du prova en spinnklass på ett gym eller helt enkelt cykla utomhus. Du kan och kommer att hitta sweet spot, säger McDowell.

2. Anställ en tränare

Om du fortfarande inte är säker på var du ska börja, överväg att skaffa en personlig tränare, oavsett om det innebär att hitta en via en app eller registrera dig för att träffa en på ditt gym. När du har en personlig tränare har du någon som hela tiden tittar dig över axeln, motiverar dig att fortsätta, hejar på dig och håller dig ansvarig när du inte gör din del, John Gardner, en certifierad NASM personlig tränare, berättar Bustle. Detta uppmuntrar och motiverar dig starkt att fortsätta och nå ditt träningsmål.

Du kan också arbeta med en tränare via en app eller genom Zoom-pass. Titta på det stora utbudet av digitala träningspass du kan ta hemifrån där du ansluter till en tränare via din kamera - på så sätt får du vägledning om rätt form och motivation.

3. Hitta en ansvarsfull partner

FreshSplash/E+/Getty Images

Ett annat sätt att hålla motivationen uppe? Se om en vän är villig att träna med dig, eller åtminstone sms:a för att se till att du faktiskt har slutfört din svettsesh. Att ha någon att vara ansvarig inför är ett måste, säger O'Hare. Till och med att lova din hund att ni ska gå tillsammans varje morgon kan göra susen. Hur som helst, att ha någon som du behöver dyka upp för är en riktigt bra idé.

4. Ta en gruppklass

Att anmäla sig till en gruppträningsklass - digital eller IRL - tenderar att göra underverk också. Enligt Michelle Chuang , en certifierad barre-fitnessinstruktör, när du väl har engagerat dig både fysiskt och ekonomiskt för ett träningspass, är det mer sannolikt att du följer det. Hon säger att kamratskapet med gruppklasser bidrar till det roliga och förhoppningsvis kommer att uppmuntra dig att komma tillbaka. Åh, och en annan aspekt som hjälper: Många gruppträningsklasser debiterar eleverna för en utebliven ankomst, vilket ökar tankesättet att 'jag måste verkligen dyka upp till klassen', säger hon.

5. Har en bra anledning till varför

SolStock/E+/Getty Images

Det är så lätt att ge upp ett träningspass om du inte har en bra anledning att göra det, det är därför certifierad personlig tränare Sarah Mayland rekommenderar att du återkommer till ditt varför när du känner för att avbryta ditt träningspass eller tittar på Netflix istället för att ta en joggingtur.

Är ditt mål att känna dig starkare? Köra en 5K? Vill du kunna gå runt i din stad hela eftermiddagen utan att bli blåst? Att hålla fokus på helheten och dina ultimata träningsmål gör hickan på vägen mer hanterbar, säger hon.

6. Ta det lugnt

Även om du känner för att pressa dig själv direkt, är det en bättre idé att gå långsamt och stadigt. Eftersom att gå för hårt för fort kan leda till utbrändhet, försök komma ihåg att ett träningspass inte behöver vara högintensivt eller pågå under lång tid för att ha effekt, säger tränaren Lämna riley .

Istället för att gå superhårt, försök att ringa tillbaka saker - åtminstone i början. Om ditt mål är att springa en 5K kan det betyda att du går på 10 minuters promenader, som sedan kan gå vidare till 10 minuters jogg och så vidare. Så länge du gör detnågot, du är på rätt väg.

Du kommer snart att se hur snabbt dessa små, konsekventa beslut ger stora resultat, säger Riley. Vet bara att känslorna av utmattning och att vara överväldigad kommer att gå över. Ta det ett steg i taget.

7. Gör vad du kan för att förhindra ömhet

SDI Productions/E+/Getty Images

Låt inte lite stelhet få dig att svära bort träningen för alltid. Som konditionstränare Sarah Pelc Graca säger, 'Ömhet kan förväntas i början eftersom du är pressa dina muskler och göra rörelser som du kanske inte nödvändigtvis är van vid. Det är en del av processen att bli starkare.

Eftersom du vet att muskelvärk kommer att hända, gör helt enkelt små förändringar för att bekämpa dem. När du har ont, drick mycket vatten och var inte rädd för att ta lite Ibuprofen, säger Pelc Graca. Gardner rekommenderar också att du sover ordentligt i åtta timmar på natten (som du borde vara i alla fall) och att du gör en stretchrutin efter träningen för att få ett försprång på spända muskler.

8. Planera framåt

Om du är ett stort fan av planering, här är den perfekta chansen att lägga till träningspass i din kalender, schemalägga träningspåminnelser på din telefon och kanske till och med journalföra hela din träningsrutin. Gör något av ovanstående, säger McDowell, så att du kan se veckan som ligger framför dig och veta exakt vad du bör göra varje dag. Hon föreslår att du respekterar dessa träningsplaner precis som du skulle göra med alla andra viktiga åtaganden.

Det kan också bidra till att göra livet lättare för ditt framtida svettiga jag genom att göra saker som att lägga ut dina träningskläder, ställa dina sneakers vid dörren och ha din vattenflaska redo. Detta eliminerar stressen med att rusa eller behöva fatta beslut i sista minuten, säger McDowell, vilket i sin tur gör det lättare att följa din rutin.

Ett annat knep är att välja ett nytt träningspass som passar så sömlöst som möjligt in i ditt nuvarande schema så att du kan undvika drastiska (och potentiellt överväldigande) förändringar. Mayland föreslår att du kopplar det till något du redan gör - tänk i linje med att registrera dig för ett gym som du passerar varje dag på väg hem från jobbet. Om du inte behöver gå ut för att träna är det mindre troligt att du ger upp.

9. Vila & ta pauser

supersizer/E+/Getty Images

Lyssna på din kropp och börja måttligt, säger Pelc Graca. Du vill vara säker på att det du gör är säkert för din nuvarande konditionsnivå. Om du upplever trötthet, ta vilodagar för att se till att du får den vila och påfyllning som din kropp behöver.

Om dufortfarandekänner dig trött och oförmögen att träna, låt din läkare veta. Trötthet kan orsakas av ett antal medicinska tillstånd, säger McDowell. Vänligen kontrollera alltid en läkare om det fortsätter.

nicki minaj ass pic

10. Dela vinster på sociala medier

Du kan också vända dig till Instagram som ett ansvarsverktyg. Ett av mina favorithack för att hålla mig motiverad, ansvarsfull och på rätt spår är att lägga upp din nya rutin på sociala medier, Tami Smith , en ACE-certifierad personlig tränare, berättar Bustle. Även om ingen bryr sig om din träningsresa, kommer den att finnas där ute och du kommer att vara mindre benägen att sluta.

Lägg bara upp det du känner dig bekväm med att lägga upp, men för inspiration, överväg att dela en bild på hur du arbetar med ett par hantlar. Eller en svettig post-run selfie. Som Smith säger, det är mycket lättare att sluta med sig själv än det är att sluta med andra, så att ha detta ansvar är enormt när man börjar.

11. Börja med 5 minuter

VioletaStoimenova/E+/Getty Images

Känner du det fortfarande inte? Res dig upp, dra på dig leggings och prova att göra dina nya träningsrutin i fem minuter ... med det hemliga målet att fortsätta längre. Det här är ett smart (och vetenskapsunderbyggt) mentalt trick som tenderar att få folk att röra på sig. När ditt blod börjar pumpa är chansen stor att du kommer att driva igenom bristen på motivation - och innan du vet ordet av kommer du att avsluta ditt träningspass.

Refererade studier:

Hepler, J., Wang, W., & Albarracin, D. (2011). Motiverande träning: Den interaktiva effekten av allmänna handlingsmål och tidigare beteende på fysisk aktivitet.PsycEXTRA Dataset. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Träningsvanabildning hos nya gymmedlemmar: En longitudinell studie.Journal of Behavioral Medicine,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Rich, Sharon; Tupling, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Effekter av på varandra följande dagar av träning och återhämtning på muskelmekanisk funktion.Medicin och vetenskap inom sport och träning,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

Källor:

Gemma O'Hare , personlig tränare och pilatesinstruktör

Jess Rose McDowell , certifierad personlig tränare

John Gardner, certifierad NASM personlig tränare

Michelle Chuang , certifierad barre fitness instruktör

Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , certifierad personlig tränare

Lämna riley , tränare

Sarah Pelc Graca , NASM-certifierad personlig tränare

Tami Smith , ACE-certifierad personlig tränare