Hur man övervinner en fobi, enligt vetenskapen

Alla är rädda för något, och vi ska jävla väl bör vara. Det beror på att rädsla är det som håller oss säkra inför giftiga ormar, enorma tornados och andra hotande situationer. Men ibland kan det normala kamp-eller-fly-svaret gå lite haywire, och det är när rädsla förvandlas till en fobi .

Med en sann fobi är hotet om skada eller död kraftigt överdriven eller till och med obefintlig , men rädslan kvarstår enligt en artikel på Helpguide.org. Tänk på dina egna fobier så får du se vad jag menar. Det kan till exempel verka som att en spindel på väggen kommer att hoppa över rummet, fästa i ditt ansikte och förstöra alla dina förhoppningar och drömmar för framtiden. Men egentligen kommer det bara att sitta där, ignorera dig och kanske se lite grovt ut. Om du har arachnophobia , kan du packa dina väskor och stanna hos din väns hus för natten. Någon utan fobi skulle förmodligen bara ignorera spindeln eller lägga den utanför. (Se skillnaden?)

Så var kommer sådana fobier ifrån? Som psykolog Nicole Martinez, Psy.D., LCPC, säger i en intervju med Bustle via e-post, 'Enkelt uttryckt är en fobi en extrem eller irrationell rädsla för eller motvilja mot något ... Vanligtvis någonstans i sin barndom associerade de detta' sak 'med rädsla, eller hade en dålig upplevelse.'

Varhelst din rädsla kom ifrån, så är det sant - det är det möjligt att arbeta med dina fobier . Det kanske inte är lätt, och det kan ta ett tag, men duburkse några förbättringar och fortsätt med ditt liv. Nedan följer några tekniker att prova, så att du kan övervinna din fobi en gång för alla.

1. Försök att desensibilisera dig själv

Om du blir riktigt överväldigad av tanken på att ta itu med din fobi, kan desensibiliseringstekniken vara rätt för dig. Allt du gör är att gradvis utsätta dig för den fruktade saken eller situationen (dvs. trånga gator, buggar, höjder) och sedan dra tillbaka när din ångest blir överdriven , enligt John M. Grohol, Psy.D. på PsychCentral.com. Nästa gång, tryck dig själv lite längre. Och så vidare och så vidare tills rädslan (förhoppningsvis) försvinner helt.

jacob från skymningen nu

2. Prova Biofeedback

Biofeedback är ett super rymdålders-sätt att bevittna dina stressresponser. Under en session kommer en läkare att fästa elektroder på din hud. På en bildskärm i närheten ser du saker som din hjärtfrekvens, andningsfrekvens och muskelaktivitet. Som Kristi A. DeName sa på PsychCentral.com, 'Biofeedback ger den oroliga personen möjlighet se hans eller hennes fysiologiska reaktioner på stress . ' Man hoppas att sådan medvetenhet så småningom kan leda till bättre avslappningstekniker. Ganska cool, eller hur?

sömnlös i Seattle Clarice

3. Gå till översvämningstekniken

Tänk på en klaustrofobisk person som kör en hiss hela dagen, eller en germaphobe som smetar händerna på smutsiga dörrknoppar. Den här tekniken är precis som den låter - du utsätter dig (eller översvämmar) upprepade gånger och helt för en situation tills det känns mindre läskigt. 'Det förväntas att amygdala lär sig att inget hemskt händer och sluta släppa stresshormoner, säger Tom Bunn L.C.S.W. sa denPsykologi idag. Översvämning kan vara svårt att göra, men det är värt ett försök.

4. Få hjälp från partnerskapsmetoden

Om du är på väg att gå in i en situation som skrämmer dig - till exempel ett grymt köpcentrum - fundera på att be om en kompis. Om du är rädd för att gå ensam genom massorna, låt din vän gå ett visst avstånd framför dig och vänta sedan på att du ska komma ikapp. 'Efter att ha gått för att träffa henne eller honom på platsen, kommer individen att gå längre fram innan du träffar henne eller honom igen', sa Grohol. Så småningom kommer du arbeta upp för att gå längre avstånd ensam . Och ta-da! Denna typ av rädsla kan lösas ganska mycket.

5. Delta i en supportgrupp

Stöd grupper hjälper dig att inse att du inte är ensam , eller konstigt, eller galet, och att veta detta kan gå långt för att komma förbi en rädsla. Plus att vara runt likasinnade människor som alla vill bli bättre ökar din chans att återhämta sig. Så hitta ett möte eller en chattgrupp online och börja arbeta tillsammans med dina frågor.

6. Prova lite medicinering

Det är underbart om du kan må bättre på egen hand. Men det är också helt OK att hjälpa din återhämtning tillsammans med medicinering, om din läkare anser det lämpligt. Enligt WebMD finns det tre typer av läkemedel som fungerar bra med fobier . Den första är betablockerare, som blockerar de stimulerande effekterna av adrenalin i kroppen. Sedan finns det antidepressiva medel som hjälper dig att förändra ditt humör. Och slutligen lugnande medel, som Xanax, som kan hjälpa till att minska känslan av ångest. Fråga din läkare vilken typ som är bäst.

7. Självexponeringsterapi

Det här är bra för människor som inte har tid (eller kontanter) för snygga terapisessioner. Enligt NHK.uk, självexponeringsterapi, en form av kognitiv beteendeterapi (CBT), kan göras med hjälp av självhjälpsböcker, självhjälpsgrupper eller online-självhjälpsprogram. I grund och botten tar du det i dina egna händer, och ta den fobien helt på egen hand .

min pojkvän lurade på mig vad ska jag göra

8. Läs upp ämnet

Låt oss säga att du är rädd för att flyga. Att läsa allt om hur flygplan fungerar, flygstatistik och säkerhetsåtgärder hjälper dig känner mer kontroll över situationen . Samma sak gäller i stort sett alla fobier. Lite kunskap kan gå långt för att minska din rädsla.

9. Klättra upp 'Fear Ladder'

Rädslastegstekniken fungerar ganska bra om de andra metoderna verkarför mycket. Det kan vara så att du började med något som var för läskigt eller överväldigande , enligt en artikel på Helpguide.org. Börja istället med en situation som du kan hantera och arbeta upp från dem. Låt oss till exempel säga att du är rädd för hundar. Du kan titta på ett foto av hundar, sedan titta på en video av hundar, sedan titta på en hund genom ett fönster, sedan stå 10 meter från en liten hund, sedan 5 meter bort och så vidare tills du kan klappa hundar utan att vara rädd.

10. Lär dig avkopplingstekniker

En av de värsta delarna av fobier är de fysiska reaktionerna - grunt andning, dunkande hjärta etc. - som faktiskt kan göra ångesten värre. Så avslappningstekniker kan vara till nytta för att lugna din panik. Förbi andas djupt från buken , kan du vända dessa fysiska förnimmelser, enligt Helpguide.org.

11. Gör det ändå

Om du någonsin har gett upp något för att du var rädd, vet du värdet av att 'göra det ändå.' För ja, flyg är skrämmande och höjder är läskiga och spindlar är läskiga. Men det betyder inte att du aldrig ska flyga , eller gå på vandring, eller ge dig ut i skogen någonsin igen. Låt ångesten komma och gör sedan ditt bästa för att driva framåt.

Ja, fobier suger, särskilt eftersom de kan leda till ett ganska begränsat liv. Försök att din under kontroll ASAP, och återgå till att njuta av ditt liv.

Bilder: Getty Images (12)